Lazimnya, orang yang susah tidur malam ini sentiasa berfikir akan masalah, idea dan terdapat beberapa tekanan diri. Jika anda salah seorang daripada yang sukar untuk tidur pada waktu malam, artikel ini akan membantu anda.
Percayalah, tidak sukar untuk melelapkan mata dan terus tidur, ia cuma perlukan sedikit teknik yang betul. Ikutilah beberapa petua mudah tidur ini agar anda mendapatkan rehat yang mencukupi setiap malam.
Artikel ini mengandungi 2 bahagian:
Bersedia? Okay, jom tidur dengan mudah malam ini!
Bahagian #1: Membuat Perubahan Diri
Anda yang mengalami masalah tidur, andalah orang pertama yang perlu mengubahnya. Berikut adalah beberapa perkara yang anda boleh mencuba untuk memudahkan anda melelapkan mata:
1. Matikan Alat-Alat Elektronik
Untuk mudahkan tidur, badan anda perlu tingkatkan tahap hormon yang boleh membawa kepada rasa mengantuk apabila persekitaran menjadi gelap. Jika anda berdekatan dengan alat-alat yang memancarkan cahaya seperti telefon bimbit, tablet, TV dan lain-lain, ia boleh mengurangkan penghasilan hormon tersebut.
Pastikan anda menjauhi alat-alat tersebut sejam sebelum anda masuk tidur.
Satu kajian menunjukkan orang yang suka bermain permainan komputer boleh menjejaskan waktu dan kitaran tidur mereka, menjadikan mereka bangun dalam keadaan yang tidak segar (kurang tidur). Jika anda adalah seorang gamer, pastikan anda tidak bermain komputer pada waktu malam.
Selain alat elektronik, media sosial seperti Facebook, Twitter, Whatsapp, Instagram dan lain-lain juga boleh mengganggu masa tidur anda. Biasanya orang akan bersosial sehingga atas katil. Perbuatan ini tidak digalakkan kerana boleh mengalihkan pemikiran anda daripada untuk tidur kepada hendak membalas mesej.
2. Mandi Air Suam
Meningkatkan suhu pada kulit anda membuatkan anda merasa mengantuk, memudahkan anda untuk terlelap. Oleh itu, jika anda masih susah untuk tidur, cuba mandi dengan air yang suam 30 minit sebelum anda merancang untuk tidur.
Mandi air panas sebenarnya boleh merangsang badan untuk tenang, memudahkan proses anda tidur nanti.
3. Sejukkan Bilik
Kulit yang panas dan bilik yang sejuk menjadi satu gabungan yang mantap dalam memudahkan anda tidur. Oleh itu, jika anda mempunyai penghawa dingin, gunakannya. Jika tidak mempunyainya, gunakan kipas dan tingkatkan daya
ayunannya.
Udara yang sejuk/berangin boleh membantu anda tidur dan mengelakkan daripada berpeluh (tidak selesa).
4. Pastikan Bilik Gelap
Pencahayaan daripada lampu ataupun alat eletronik boleh mengurangkan penghasilan hormon untuk tidur. Ia boleh memberikan signal kepada badan bahawa ia terlalu awal untuk tidur, menjadikan anda lebih sukar untuk tidur.
Untuk mengatasi masalah ini, pastikan anda menutup semua peralatan dan lampu di dalam bilik tidur anda. Jika bilik anda mempunyai tingkap yang menghadap kepada lampu di luar rumah, gunakan langsir untuk menutupnya.
Jika mahu membaca ataupun menulis sebelum tidur, gunakan buku nota berbanding dengan laptop/komputer – untuk mengurangkan kesan pencahayaan sebelum tidur.
5. Baca Buku
Membaca buku boleh mengurangkan tekanan diri dan membantu minda anda untuk relaks. Pilihlah buku yang anda suka dan membacanya sebelum masuk tidur. Elakkan daripada membaca buku seram ataupun bertemakan aksi, kerana ia boleh memberikan kesan yang bertentangan dan menyukarkan anda tidur.
6. Menulis Diari
Jika anda sukar untuk melupakan sesuatu yang berlaku pada hari tersebut, mungkin tekanan, kesilapan ataupun apa-apa yang membuatkan anda sentiasa berfikirkannya, anda boleh menghilangkan rasa tersebut dengan menulis diari ataupun jurnal hidup.
Tulis nota semua perkara yang anda risaukan. Keluarkan, luahkannya semua dari kepala anda di atas kertas.
7. Minum Air Suam
Anda akan mudah tidur jika dalam keadaan relaks dan tanpa tekanan. Oleh itu anda perlu mencari cara yang boleh memberikan anda ketenangan. Anda boleh mencuba meminum minuman suam, seperti susu, madu dan minuman coklat untuk memudahkan anda tidur. Dan elakkan daripada minum minuman yang mengandungi kafein seperti kopi.
8. Ubah Postur Tidur
Anda sukar untuk tidur mungkin disebabkan oleh postur dan posisi yang tidak baik untuk anda. Oleh itu, jika postur itu tidak membantu, ubahlah mengikut keselesaan anda untuk memudahkan anda tidur.
9. Ubah Bantal
Idealnya, posisi tidur yang sihat adalah leher dalam keadaan yang selari dengan badan. Oleh itu, pastikan bantal anda tidak terlalu tinggi, tidak terlalu rendah.
10. Ambil Supplement
Terdapat banyak herba dan mineral yang digunakan semenjak kurun lagi dalam membantu kita untuk tidur. Cuba dapatkan supplement berikut pada sebelah petang dan lihat jika ia boleh membantu anda menyelesaikan masalah anda dalam tidur.
i. Kalsium dan Magnesium. Gabungan dua mineral ini boleh memudahkan anda tidur. Ambil 600mg kalsium dan 200mg magnesium sebelum masuk tidur.
ii. Cuba L-theanine supplement pada sebelah malam untuk meningkatkan tahap kecerdasan anda pada siang hari dan memudahkan anda tidur pada waktu malamnya. Anda juga boleh mengamalkan meninum teh hijau pada waktu pagi.
iii. Ambil valerian root supplements. Ini adalah salah satu rawatan untuk penyakit insomnia, ia boleh membantu anda terlelap dan meningkatkan kualiti tidur anda. Ambil 200-800mg supplement jenis ini setiap malam.
11. Ambil Melatonin
Pill melatonin akan merangsang penghasilan hormon untuk tidur, lebih-lebih lagi jika anda dalam keadaan yang gelap. Ambillah dengan kadar yang sedikit setiap malam, lama-kelamaan anda akan mudah untuk tidur.
12. Jadikan Diri Anda Selesa
Elakkan daripada memakai pakaian yang anda tidak selesa semasa tidur. Pastikan anda ke tandas sebelum masuk tidur. Tidurlah di atas katil yang anda biasa tidur.
13. Ubah Keadaan Tilam/Katil Anda
Jika tilam katil anda sudah kendor ataupun berlubang, terbalikkannya. Jika terlalu pejal, lapik dengan toto yang lebih lembut. Jika cadar sudah koyak, berasa gatal, gantikan dengan yang baharu. Jika katil dan tilam anda tidak boleh memberikan kepuasan dan keselesaan kepada anda, beli satu set yang baharu jika mampu.
14. Kurangkan Bunyi Yang Boleh Mengganggu
Bunyi yang terlalu kuat dan boleh memekitkan telinga akan menyukarkan anda untuk tidur. Oleh itu, jauhi dengan peralatan yang boleh menghasilkan bunyi-bunyi tersebut di dalam bilik anda. Matikan semua peralatan yang boleh menggannggu masa tidur anda.
Namun, terdapat juga jenis muzik dan alunan yang boleh membantu anda tidur – seperti bunyi-bunyi alam semulajadi, bunyi serangga pada waktu malam dan lain- lain. Oleh itu, jika anda mahu, anda boleh download bunyi-bunyi tersebut dan setkannya berbunyi untuk beberapa minit semasa anda mahu tidur.
Semasa memainkan bunyi tersebut, elakkan daripada menggunakan headphone. Gunalah speaker.
15. Guna Aromaterapi
Kajian menunjukkan bahawa menggunakan wangian lavender boleh membantu anda untuk relaks dan menghasilkan keadaan yang selesa kepada anda untuk tidur. Tambahkan beberapa titik wangian lavender ke atas cadar ataupun sarung bantal untuk membantu anda.
16. Kaedah Pengiraan
Cara ini adalah cara yang biasa orang guna untuk membantu mereka tidur. Apa salahnya jika anda mencuba mengira, tidak semestinya kambing biri-biri, anda juga boleh mengira benda lain jika mahu.
Bahagian #2: Ubah Gaya Hidup
Gaya hidup seseorang boleh mengubah cara tidur anda. Ketahui beberapa perkara yang anda patut dan tidak patut buat di bawah:
1. Asingkan Bilik Tidur Dari Perkara Lain
Elak jadikan bilik tidur anda sebagai satu tempat yang anda lakukan semua benda. Sebagai contoh, anda menjadikan bilik anda untuk tidur dan juga satu tempat untuk bermain permain komputer, membuat kerja, membaca buku dan lain-lain.
Hal ini kerana suasana dalam bilik tersebut boleh merangsang otak untuk bersedia melakukan perkara-perkara tersebut, walapun bukan pada masanya.
Mungkin ada ingin masuk tidur, tetapi disebabkan anda kerap bermain game di atas katil, otak anda bersedia untuk bermain game. Oleh itu, jadikan bilik tidur anda semata-matanya untuk tidur, bukannya melakukan perkara yang kritikal.
2. Makan Malam Lebih Awal
Badan anda perlukan masa untuk hadam makanan yang anda makan, dan berfungsi dengan optimum semasa anda sedang duduk ataupun berdiri. Berbaring boleh menyukarkan perut anda menghadam makanan tersebut, menyebabkan anda kurang selesa untuk tidur.
Sebaiknya adalah anda makan malam sekurang-kurangnya tiga jam sebelum anda masuk tidur. Ini boleh mengelakkan daripada anda mengalami masalah hadaman semasa masuk tidur.
3. Jangan Bersenam Pada Waktu Malam
Elakkan bersenam pada waktu malam, sebaliknya bersenamlah pada waktu pagi ataupun petang. Sebaiknya adalah bersenam sekurang-kurangnya 4 jam sebelum anda masuk tidur.
Jika anda tidak mempunyai jadual, buatlah satu! Senaman pun ada sedikit sumbangan kepada kualiti tidur anda, dengan syarat dilakukan dengan cara dan masa yang betul. Oleh itu, jangan lepaskannya.
4. Elakkan Pengambilan Kafein Pada Waktu Malam
Minum kopi 8 jam sebelum anda masuk tidur boleh membekalkan anda tenaga yang banyak dan menjadikan otak anda menjadi aktif dan peka. Perkara ini baik jika ianya pada waktu pagi, namun jika pada waktu malam, kesannya agak buruk – anda sukar untuk tidur.
5. Elakkan Daripada Tidur Pada Waktu Siang
Tiada salah jika anda ingin tidur sekejap pada waktu siang, cuma jangan terlalu lama. 30 minit hingga sejam sudah mencukupi. Itupun jika perlu. Jika tidak perlu, anda dinasihatkan untuk tidak tidur.
6. Kawal Kitaran Tidur
Setiap orang mempunyai kitaran tidur mereka sendiri, dan perkara ini boleh dilatih dengan amalan yang berterusan. Masuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari boleh melatih badan untuk bila untuk tidur dan bila untuk bangun semula.
7. Dapatkan Nasihat Doktor
Jika anda mengalami masalah untuk tidur yang kronik, anda mungkin mengalami masalah insonmia dan apnea tidur. Jika anda risaukan kesihatan anda, disebabkan oleh tidur yang tidak teratur, adalah terbaik anda mendapatkan nasihat doktor untuk rawatan susulan.
Tips Tambahan
1. Kekalkan dengan posisi yang anda selesa untuk tidur. Dapatkan bantal yang lembut juga boleh membantu.
2. Kurangkan pergerakan jika sukar untuk tidur. Ia boleh memburukkan keadaan.
3. Jangan minum terlalu banyak sebelum tidur. Ia boleh menyebabkan anda kerap ke tandas, lantas menyukarkan anda untuk tidur.
4. Tetapkan masa untuk anda masuk tidur dan masa untuk bangun. Anda perlu lebih disiplin dalam hal ini.
5. Berkelip dengan cepat. Mata yang tidak letih menyukarkan anda untuk tidur.
6. Bernafas dengan lebih perlahan. Ia boleh mengurangkan peredaran dan tekanan darah, lantas memudahkan anda tidur.
7. Semasa anda pejam mata, anda akan dapat melihat bintik-bintik hitam dan merah, ikut bintik-bintik tersebut.
8. Dapatkan suhu bilik yang sesuai dan selesa kepada anda untuk tidur.
9. Memikirkan sesuatu yang boleh memberikan kebosanan kepada anda.
10. Baca buku.
Amaran
Jika anda sukar juga tidur walaupun pelbagai cara yang anda lakukan, sila rujuk doktor kerana ia mungkin disebabkan oleh penyakit. Jika tidak dirawat dengan cepat, anda mungkin akan menghidap banyak masalah kesihatan pada masa hadapan.
Kesimpulan
Kesimpulannya, terdapat banyak cara untuk memudahkan anda tidur pada waktu malam. Dan jangan risau semua orang pernah merasai sukar untuk tidur. Semua kes sukar tidur ini berpunca daripada terlalu banyak berfikir dan tekanan. Anda akan mudah tidur jika anda dalam keadaan tenang.
Harap artikel ini membantu anda dalam mendapatkan tidur yang berkualiti dan tiada lagi susah tidur malam.
Sila ajukan sebarang soalan pada bahagian komen di bawah. Ataupun ingin berkongsi pengalaman juga digalakkan.
Sekian~