Bersedia Untuk Menjadi Hamil – Kecergasan dan Pemakanan Semasa & Selepas Kehamilan

Melahirkan dan melahirkan anak adalah dua mukjizat terbesar hidup.

Sebagian besar wanita, ketika diajukan pertanyaan, “Apa peristiwa yang paling berkesan dalam hidup Anda?” sering menyebutkan kehamilan dan melahirkan anak.

Ia seperti hadiah dari atas. Tidak hanya menafikan emosi kuat yang boleh diwujudkan oleh kehamilan dan melahirkan anak pada ibu bapa.

Walau bagaimanapun, semasa kehamilan adalah mulia dan pengalaman yang memuaskan, kebenaran yang keras adalah terdapat aspek pemakanan dan kecergasan yang tidak boleh diabaikan.

Terdapat juga sisi flip ke duit syiling yang berkilat ini. Ramai wanita sering merasakan bahawa kehamilan telah merosakkan sosok mereka yang cantik dan tanda regangan telah merosakkan mereka.

Mereka secara automatik mengandaikan bahawa apabila mereka telah melahirkan, mayat mereka tidak akan kembali kepada bentuk yang asalnya digunakan. Penambahan berat badan, stretch mark, kehilangan rayuan seks, dan lain-lain adalah akibat negatif yang dianggap oleh wanita untuk melakukan hubungan seks dengan bayi kecil yang melenting.

Tidak ada yang lebih jauh dari kebenaran.

Ya … kehamilan akan menyebabkan kenaikan berat badan. Ini hanya semulajadi dan sebenarnya ia sihat. Walau bagaimanapun, kenaikan berat badan boleh dikekalkan tanpa membiarkan ia keluar dari kawalan.

Semua berat yang diperoleh semasa mengandung boleh hilang selepas mengandung. Lagipun, itu hanya lemak dan prinsip-prinsip kehilangan lemak ditetapkan tanpa mengira sama ada wanita hamil atau lelaki gemuk.

Ia akan membawa anda masa untuk menumpahkan lemak … tetapi tidak tergesa-gesa. Perlahan dan mantap memenangi perlumbaan. Dengan kesabaran dan kegigihan, anda pasti akan kehilangan lemak berlebihan selepas melahirkan anak.

Sekiranya anda berterusan, anda juga boleh menjadi lebih sihat dan berada dalam keadaan yang lebih baik selepas bersalin daripada anda sebelum ini. Tubuh anda adalah organisma yang luar biasa dan ia akan menyesuaikan diri dengan apa sahaja tuntutan yang anda mahukan.

Yang benar-benar penting ialah anda percaya bahawa ia dapat dicapai. Anda mesti melepaskan kepercayaan palsu bahawa kehamilan dan kelahiran anak akan menyebabkan anda menjadi wanita yang berlebihan berat badan, gemuk atau tidak menarik.

Keadaan semulajadi akan bermakna bahawa anda mendapat berat badan semasa mengandung dan anda akan kehilangan semua selepas bersalin.

Malah selebriti paling terkenal di dunia mempunyai perkara berikut untuk mengatakan tentang kehamilan dan berat badan.

 Anda perlu makan untuk memberi makan bayi anda. Dan saya mempunyai seorang gadis, jadi saya mahu dia melihat beberapa hari mengapa ibunya mempunyai harga diri yang baik dan isu tubuh yang baik. Ia kadang kala turun, saya tidak akan berbohong. Saya mempunyai hari di mana saya suka, ‘Ugh, saya harap ini lebih mudah.’ Tetapi tidak, dan tidak mengapa. “- Jennifer Love Hewitt

 Saya mengambilnya minggu demi minggu jadi saya tidak kecewa dengan diri saya sendiri. Jika saya mempunyai matlamat jangka panjang dan itulah yang saya fikirkan, saya fikir ia akan membuatkan saya lebih banyak lagi. “- Jessica Simpson

” Saya fikir jika anda bertanya kepada mana-mana ibu mengandung, mereka seperti ‘Saya mahu badan saya kembali. Tetapi ia memerlukan masa. Ia mengambil masa sembilan bulan untuk badan anda mendapat seperti itu, dan ia meletakkan berat badan itu dengan tujuan. Yang kedua saya mula turun seperti, ‘Apa yang berlaku kepada tubuh saya?’ Saya melihat bayi cantik saya-dan saya tidak pernah lebih menghargai badan ini yang saya miliki. “- Hillary Duff

Titik untuk mengambil dari semua ini adalah bahawa ia adalah perkara biasa untuk meningkatkan berat badan dan memerlukan masa untuk kehilangannya. Adakah anda akan berasa sedih dan tertekan sekarang dan lagi?

Ya, anda akan. Tetapi anda akan berterusan dan akhirnya, anda akan mendapat badan yang anda inginkan.

Terdapat banyak lagi kehilangan berat selepas melahirkan anak. Anda juga perlu mengetahui cara makan tepat semasa mengandung, cara melakukan senaman tertentu agar tetap cergas dan kuat, jenis suplemen apa yang harus digunakan, dll.

Buku ini akan memberi anda petua dan teknik yang berguna yang boleh anda gunakan untuk mendapatkan sihat dan kekal n bentuk semasa dan selepas kehamilan anda.

Ingatlah bahawa ini hanya nasihat sahaja. Ia hanya akan berfungsi jika anda mematuhi dan menggunakan maklumat dalam buku ini untuk hidup anda.

Anda bersedia?

Selamat membaca!

Bab 1 – Pra-konsepsi: Apa yang perlu anda ketahui!

Sebelum mengandung, anda harus sedar bahawa kesihatan, tabiat, diet, tahap kecergasan anda dan banyak faktor lain akan secara langsung atau tidak langsung mempengaruhi kehamilan anda dan perkembangan janin.

Contohnya adalah wanita hamil yang mempunyai kebiasaan merokok. Ini menyebabkan banyak kerosakan pada ibu dan anak di dalamnya.

Sekiranya anda akan hamil, anda harus menghilangkan semua tabiat negatif anda sebelum hamil.

Sebaiknya, anda perlu bersenam lebih banyak, makan makanan yang bersih, elakkan alkohol dan merokok adalah tidak pasti. Jika anda mempunyai masalah dengan penyalahgunaan bahan, dan lain-lain, anda harus menghapuskan semua ini sebelum merancang untuk mempunyai bayi.

Pemakanan yang betul sangat penting pada peringkat pra-konsepsi dan semasa kehamilan.

Bayi yang cantik di dalam perut anda secara fizikal tidak mampu menyediakannya sendiri. Semua makanan dan pemakanan yang diberikan oleh anda ditentukan oleh anda. Sesungguhnya anda tidak mahu apa-apa kecuali yang terbaik untuk bayi anda.

Fetus juga tidak memaparkan tanda-tanda kekurangan makanan semasa pemeriksaan bulanan anda. Ini bermaksud, walaupun doktor anda tidak akan dapat memastikan sama ada bayi mendapat semua nutrien yang diperlukannya.

Oleh itu, anda perlu memastikan bahawa anda makan cukup untuk dua dan mendapat semua vitamin dan nutrien yang diperlukan. Hanya dengan bersikap proaktif dan berminat dalam pemakanan anda, anda akan dapat menjaga bayi dan diri anda sihat dan bahagia.

Berikut adalah beberapa petua jika anda berada di peringkat pra-konsepsi.

Dilarang merokok & tanpa alkohol

Tiada rundingan di sini.

Ambil 400 hingga 800 mikrogram (400 hingga 800 mcg atau 0.4 hingga 0.8 mg) asid folik setiap hari.

Anda harus bercakap dengan doktor tentang perkara ini. Dia akan dapat membimbing anda dalam perkara ini. Asid folik mengurangkan risiko kecacatan kelahiran yang berkaitan dengan tulang belakang dan otak.

Dapatkan masalah kesihatan anda yang lain

Sekiranya anda mengalami diabetes, obes, mempunyai asma, dan lain-lain, anda harus mendapatkan semua masalah ini di bawah kawalan terlebih dahulu sebelum hamil. Semua masalah kesihatan ini boleh menyebabkan komplikasi kehamilan.

Dapatkan fit dan sihat

Bersenam lebih. Bangun kekuatan dan stamina anda. Apabila anda hamil, ia akan menjadi lebih mudah pada badan anda jika anda kuat dan sihat.

Tanya rakan anda untuk memainkan peranan yang aktif

Jika pasangan anda merokok atau terlibat dalam aktiviti yang merugikan, mereka harus mencuba dan berhenti demi bayi.

Sekurang-kurangnya, jika mereka tidak dapat berhenti, mereka tidak boleh merokok di sekitar anda atau menggoda anda dengan minum alkohol di sekitar anda.

Bab 2 – Pemakanan dan Makanan Terbaik untuk Makan Semasa Kehamilan

Doktor Yunani purba, Hippocrates, pernah berkata, “Biarkan makanan menjadi ubat anda dan biarkan ubat menjadi makanan anda.”

Ini pasti berlaku apabila anda mengandung. Diet yang bersih, sihat dan sihat akan berfungsi dengan baik untuk anda dan bayi anda.

Kita hidup dalam masyarakat yang dihimpit dengan banyak pilihan makanan. Kebenaran yang sukar adalah bahawa kebanyakan makanan ini menjejaskan badan kita dalam jangka panjang.

Bahan tambahan, pengawet, bahan kimia, makanan yang diproses, makanan ringan, makanan yang diubahsuai secara genetik, dan lain-lain adalah sebahagian daripada diet kita hari ini dan mendatangkan malapetaka pada kesihatan kita.

Obesiti telah menjadi wabak. Bilangan orang yang menderita diabetes, kolesterol tinggi, masalah pencernaan, dan sebagainya telah merosot. Penyebab utama – diet kita.

Mengubah diet dan makan bersih adalah tugas berat. Anda sama sekali tidak dapat melakukannya dalam semalam dan tidak menyangka kehendak kehendak itu akan berjaya.

Anda perlu membuat sedikit perubahan pada diet anda secara beransur-ansur sehingga anda membentuk tabiat makan dengan betul. Itulah sebabnya, anda mesti membuat perubahan ini 3 bulan sebelum hamil.

Anda akan dapat mengurangkan kesederhanaan dengan mudah.

Berapa banyak kalori yang harus saya makan?

Ramai wanita hairan tentang perkara ini. Mereka tidak mahu mengambil terlalu banyak kalori kerana takut menambah berat badan … tetapi kemudian mereka mempunyai keinginan makanan yang tiba-tiba yang kelihatannya entah dari mana.

Perkara pertama yang perlu anda perhatikan – JANGAN terobsesi kalori semasa mengandung. Sekarang ini bukan masa untuk menganalisis dan menghitung kalori anda.

Kehamilan memberi anda kebenaran untuk mengambil 9 bulan dari pengiraan kalori dan menyakitkan terhadap nombor-nombor. Bahawa dikatakan, ia juga bukan pas percuma untuk menaikkan diri pada apa sahaja makanan yang datang dengan cara anda.

Makan makanan yang cukup tetapi makan makanan yang betul. Mengehadkan kalori anda berpotensi membahayakan bayi anda.

Berat lahir rendah, perkembangan janin yang lemah, kelemahan pada ibu, dan sebagainya sering dikaitkan dengan tidak memakan makanan yang mencukupi.

Sentiasa ingat, apa sahaja berat badan anda dapat dibakar selepas melahirkan anak.

Amaran sekalipun – Sekiranya anda mengambil terlalu banyak kalori, ada masalah juga. Anda akan mendapat berat badan yang banyak yang akan membawa anda berisiko untuk diabetes, masalah jantung, buruh awal, pra-eklamsia, dan sebagainya.

Ini semua mengenai keseimbangan. Makan secukupnya untuk anda dan bayi anda. Makan sihat dan makan secara sederhana.

Sebelum melakukan apa-apa lagi, anda perlu mengira pra-kehamilan yang Disyorkan Pengambilan Calorik Harian. Ini sebenarnya hanya keperluan kalori biasa jika anda tidak hamil.

Anda boleh cari ini di http://www.freedieting.com/tools/calorie_calculator.htm

Sekarang kita akan melihat makanan yang perlu dimakan semasa kehamilan anda. Sejujurnya, makanan yang sihat adalah makanan yang sihat sama ada anda mengandung atau tidak. Tidak kira sama ada anda lelaki, muda atau tua … Pilihan makanan yang baik selalu bermanfaat.

Satu-satunya perbezaan ialah sekarang, anda mengandung dan lebih penting untuk makan dengan betul kerana kehidupan lain bergantung dan dipengaruhi oleh pilihan makanan anda. Yup … tekanan sedang dihidupkan.

Makanan Yang Harus Anda Makan

Dalam industri kecergasan, terdapat kata-kata, “Kalori tidak dicipta sama.”

Itu bermakna, anda boleh makan 300 kalori dari makanan yang berbeza dan mempunyai dunia yang berbeza hasilnya. Contohnya, jika anda makan 2 pisang dan 2 epal sehari, kira-kira 300 kalori. Bagaimana jika anda mendapat semua 300 kalori dari 2 sudu ais krim coklat?

Adakah faedahnya sama? Tebak mana yang akan menjadi lebih baik untuk bayi anda?

1. Makan makanan secara keseluruhan

Makanan keseluruhan juga boleh disebut makanan satu bahan. Contohnya, brokoli adalah makanan ramuan tunggal.

Anda mengambilnya … anda tahu apa itu … dan anda tahu ia tumbuh dari tanah.

Sekarang mari kita lihat roti putih?

Kebanyakan orang tidak tahu bagaimana ia dibuat, ramuan apa yang digunakan … dan bagaimanakah di dunia mereka mendapat roti yang begitu putih?

Pada masa anda tidak tahu apa yang masuk ke dalam makanan, lebih baik anda menjauhinya. Roti putih menggunakan tepung halus yang dipancarkan putih dan semua jenis bahan tiruan membuat roti.

Tiada satu pun yang melakukan apa jua badan anda. Elakkan makanan yang diproses dan tongkat makanan semula jadi.

2. Makan buah-buahan dan sayur-sayuran

Ini adalah akal fikiran. Kita semua tahu bahawa buah-buahan dan sayur-sayuran mengandungi satu ton vitamin dan mineral yang menjadikan kita baik. Selaras dengan diet anda. Anda mesti makan setiap hari.

Satu epal sehari membuat doktor pergi.

Anda tidak boleh makan 7 apel pada hari Sabtu dan berharap untuk mendapatkan pekerjaan yang dilakukan. Ia tidak berfungsi seperti itu. Ketabahan adalah kunci.

3. Pastikan anda hanya makan karbohidrat yang baik

Karbohidrat telah mendapat reputasi yang buruk selama ini. Sebenarnya karbohidrat adalah penting bagi kita. Ini terutamanya apabila anda hamil. Karbohidrat memberi anda tenaga dan membuat sebahagian besar kalori yang diperlukan.

Yang penting ialah anda mengambil karbohidrat dari sumber yang sihat. Sayur-sayuran buah-buahan, roti gandum, kentang, oat, quinoa, beras perang, dan sebagainya adalah semua sumber karbohidrat yang sangat baik.

Pizza, roti putih, produk tepung putih, dan lain-lain adalah karbohidrat buruk yang harus dielakkan.        

4. Makan protein yang cukup

Ini juga penting. Dapatkan protein anda daripada daging tanpa lemak, telur, daging lembu dan kacang. Sekali lagi, tumpukan kepada keperluan “bahan tunggal”. Beberapa potongan dada ayam tanpa lemak adalah baik. Nugget ayam TIDAK baik. Barisan stik adalah baik. Beberapa sosej TIDAK baik.

5. Cuba dan simpan organik jika boleh.

Walaupun ini boleh jadi sedikit mahal, ia sangat berfaedah. Jika anda mampu makan organik selama 9 bulan yang anda hamil, pergi untuk itu.

Makanan organik bebas daripada racun perosak atau baja sintetik.

Sekiranya bajet anda tidak membenarkan anda pergi sepenuhnya organik, pastikan beberapa makanan yang anda makan adalah organik.

Makanan seperti epal, paprika, saderi, ceri, anggur, nektar, persik, pear, kentang, raspberi, bayam dan strawberi didapati mengandungi paras racun serangga yang tinggi. Jadi, cuba dan simpan organik ini, jika boleh.

6. Makan jenis lemak yang tepat

Minyak zaitun tambahan dan minyak kelapa dara adalah dua jenis lemak terbaik yang boleh anda makan. Malah, kedua-dua minyak kelapa lebih baik.

Lemak tepu ditemui dalam produk daging dan haiwan seperti mentega. Ini adalah yang terbaik dimakan dalam kesederhanaan.

Jika anda lupa semua yang disebutkan di dalam bab ini dan cuma mencetak dan ikuti senarai makanan di bawah, anda akan berbuat baik-baik saja.

VitaminSumber Makanan
Vitamin AHati, wortel, ubi jalar, kale, bayam, sayuran kolard, cantaloupe, telur, mangga dan kacang
Vitamin B6Bijir dipertahankan, pisang, kentang bakar, tembikai, kacang ayam dan payudara ayam
Vitamin B12Daging merah, ayam, ikan, kerang, telur dan makanan tenusu
Vitamin CBuah sitrus, raspberi, paprika, kacang hijau, strawberi, betik, kentang, brokoli dan tomato
KalsiumProduk tenusu, jus yang diperkaya, bijirin yang diperkaya dan bijirin diperkaya, bayam, brokoli, okra, ubi jalar, lentil, tahu, kubis Cina, kale dan brokoli.
Vitamin DSusu, bijirin yang bertulang, telur dan ikan berlemak (salmon, ikan keli dan makarel)
Vitamin EMinyak sayuran, kuman gandum, kacang, bayam dan bijirin yang diperkaya
Asid folikJeruk, jus oren, strawberi, sayuran berdaun, bayam, bit, brokoli, kembang kol, kacang, pasta, kacang, kacang dan biji bunga matahari
BesiDaging merah dan ayam, kekacang, sayur-sayuran, bijirin dan bijirin yang diperkaya
Niacin (Vitamin B3)Telur, daging, ikan, kacang tanah, biji-bijian, produk roti, bijirin dan susu yang diperkaya
ProteinKacang, ayam, daging merah, ikan, kerang, telur, susu, keju, tahu, yogurt, bar sereal dan protein yang diperkaya
Riboflavin (Vitamin B2)Biji-bijian, produk tenusu, daging merah, daging babi, ayam, ikan, bijirin dan telur yang diperkaya
Thiamin (Vitamin B1)Biji-bijian, daging babi, bijirin yang diperkaya, kuman gandum dan telur
ZinkDaging merah, ayam, kacang, kacang, butir, tiram, produk tenusu dan bijirin yang diperkaya

Bab 3 – Tambahan Sebelum & Semasa Kehamilan

Selain makanan, badan anda juga memerlukan makanan tambahan. Sangat sukar untuk mendapatkan semua nutrien, vitamin dan mineral yang diperlukan oleh tubuh anda dari makanan sahaja.

Diet anda perlu diubah dan pengetahuan pemakanan anda perlu baik untuk mendapatkan diet yang seimbang dengan tiada kekurangan.

Kebanyakan wanita hanya tidak mempunyai masa untuk menonton diet mereka seperti elang dan perhatikan vitamin yang berbeza. Dengan memakan suplemen, anda akan dapat mengambil kekurangan dari diet yang kekurangan beberapa vitamin dan mineral.

Beberapa pengetahuan dasar akan sangat membantu. Apabila anda memahami apa yang anda makan, berapa banyak yang anda perlu makan, mengapa anda memakannya … pemakanan kehamilan akan menjadi lebih mudah untuk mendapat hak.

Terdapat senarai lebih lanjut dengan 14 suplemen penting yang perlu anda makan. Sila ambil perhatian bahawa Elaun Harian yang Disyorkan hanya merupakan anggaran kasar. Bercakap kepada doktor anda dan sediakan pengambilan makanan tambahan untuk memenuhi keperluan anda.

Perkara lain yang harus anda perhatikan adalah bahawa terdapat akibat negatif daripada berlebihan pada vitamin tertentu. Ini biasanya berlaku dari makan makanan yang mengandungi vitamin tertentu dan memakan makanan tambahan yang juga mengandungi vitamin itu. Kini terdapat lebihan dalam badan anda.

Inilah sebabnya mengapa penting untuk memberitahu doktor semasa temu janji pranatal apa yang anda makan dan apa yang vitamin, ubat dan suplemen (termasuk herba) yang anda ambil juga.

Ini akan membantu mereka menilai diet anda. Jangan biarkan apa-apa butiran tanpa mengira betapa tidak penting anda mungkin percaya kepada mereka.

Ini adalah makanan tambahan yang anda perlukan.

1. Vitamin A

Vitamin A adalah penting untuk perkembangan tulang bayi, gigi, jantung, telinga, mata dan sistem imun.

Bertujuan untuk mengambil sekurang-kurangnya 770 mikrogram (atau 2565 IU, kerana dilabel label nutrisi) Vitamin A setiap hari. Ini akan berlipat ganda apabila menyusur ke 1300 mikrogram (4,330 IU).

Overdosis pada Vitamin A boleh menyebabkan kecacatan kelahiran dan keracunan hati. TIDAK mengambil lebih dari 3000 mcg (10,000 IU) sehari.

Vitamin A boleh didapati di hati, lobak merah, ubi jalar, sayur-sayuran kolar kale bayam, cantaloupe, telur, mangga dan kacang.

2. Vitamin B6

Vitamin ini yang juga dikenali sebagai Pyridoxine membantu dengan perkembangan otak dan sistem saraf bayi. Ia juga menggalakkan pertumbuhan sel darah merah baru dalam kedua-dua ibu dan bayi. Sesetengah wanita melaporkan bahawa B6 telah membantu mengurangkan sakit pagi mereka.

Wanita hamil perlu mengambil sekurang-kurangnya 1.9 mg sehari Vitamin B6. Jumlah itu sedikit meningkat apabila menyusui hingga 2.0 mg sehari.

Vitamin B6 boleh didapati dalam bijirin yang diperkaya, serta pisang, kentang panggang, tembikai, kacang ayam dan payudara ayam.

3. Vitamin B12

Vitamin B12 bekerja bersama-sama dengan asid folik untuk membantu membantu dalam pengeluaran sel darah merah yang sihat dan menggalakkan perkembangan otak dan sistem saraf yang sihat di dalam bayi.

Tubuh biasanya mempunyai kedai B12 yang mencukupi dan sangat jarang mempunyai kekurangan B12.

Wanita hamil perlu mengambil sekurang-kurangnya 2.6 mcg (104 IU) hari B12per, ibu yang menyusukan 2.8 mcg (112 IU).

Ia boleh didapati dalam daging merah, ayam, ikan, kerang, telur dan makanan tenusu.

4. Vitamin C

Mungkin yang paling terkenal dengan semua vitamin, Vitamin C akan membantu kedua-dua ibu dan bayi menyerap zat besi dan membina sistem imun yang sihat. Selain daripada itu, ia akan menyatukan sel dan membantu tubuh membina tisu.

Wanita hamil perlu mengambil sekurang-kurangnya 80-85 mg Vitamin C setiap hari, ibu yang menyusukan tidak kurang daripada 120 mg sehari.

Vitamin C boleh didapati dalam buah-buahan sitrus, raspberi, paprika, kacang hijau, strawberi, betik, kentang, brokoli dan tomato, serta dalam banyak ubat batuk dan suplemen lain.

5. Kalsium

Vitamin ini penting untuk membina tulang bayi anda dan menggalakkan fungsi optimum otak dan jantung bayi.

Wanita hamil perlu mengambil sekurang-kurangnya 1200 mg kalsium sehari, ibu yang menyusu 1000 mg sehari.

Kalsium boleh didapati dalam produk tenusu, seperti susu, keju, yoghurt dan sedikit sebanyak, ais krim, serta jus diperkaya, butters dan bijirin, bayam, brokoli, okra, ubi keledek, kacang merah, tahu, kubis Cina , kale dan brokoli. Ia juga boleh didapati secara meluas dalam bentuk tambahan.

6. Vitamin D

Vitamin D membantu dalam penyerapan kalsium. Ini akan membawa kepada tulang yang sihat dalam kedua-dua ibu dan anak.

Wanita yang mengandung atau menyusukan harus mengambil sekurang-kurangnya 2000 IU Vitamin D setiap hari.

Bayi biasanya memerlukan lebih banyak vitamin D daripada orang dewasa. Doktor anda boleh mencadangkan suplemen Vitamin D dan formula bayi juga diperkaya dengan Vitamin D.

Vitamin D jarang ditemui dalam jumlah yang cukup dalam makanan biasa. Walau bagaimanapun, ia boleh dijumpai dalam susu (kebanyakan susu diperkaya) serta bijirin, telur dan ikan berlemak seperti ikan salmon, ikan keli dan makarel. Vitamin D juga dijumpai di bawah sinar matahari, jadi wanita dan anak-anak yang didapati mengalami kekurangan Vitamin D ringan dapat diberitahu untuk menghabiskan lebih banyak waktu di bawah sinar matahari.

7. Vitamin E

Vitamin E membantu badan bayi membentuk dan menggunakan otot dan sel darah merah.

Wanita hamil perlu mengambil sekurang-kurangnya 20 mg Vitamin E setiap hari tetapi tidak melebihi 540 mg.

Vitamin E boleh didapati secara semulajadi dalam minyak sayuran, kuman gandum, kacang, bayam dan bijirin yang diperkuatkan serta dalam bentuk tambahan.

Lebih baik untuk mendapatkan Vitamin E daripada sumber makanan semulajadi daripada suplemen sintetik.

8. Asid Folik

Ini adalah salah satu vitamin yang paling penting semasa mengandung dan sangat penting untuk perkembangan bayi yang sihat. Tubuh menggunakan Asid Folik untuk replikasi DNA, pertumbuhan sel dan pembentukan tisu.

Kekurangan asid folik mengakibatkan banyak kecacatan kelahiran yang tidak menyenangkan seperti spina bifida (keadaan di mana saraf tunjang tidak terbentuk sepenuhnya), anencephaly (kekurangan otak) dan encephalocele (keadaan di mana tisu otak menonjol ke kulit dari pembukaan tidak normal dalam tengkorak).

Semua keadaan ini berlaku semasa 28 hari pertama perkembangan janin, biasanya sebelum ibu tahu dia hamil.

Anda mesti mendapat cukup asid folik dalam diet anda sebelum hamil.

Wanita hamil perlu mengambil sekurang-kurangnya 0.6-0.8 mg Asid Folik setiap hari.

Asid folik boleh didapati dalam jeruk, jus oren, strawberi, sayur-sayuran berdaun, bayam, bitumen, brokoli, kembang kol, kacang, kacang, kacang, kacang dan bunga matahari, serta makanan tambahan dan bijirin yang diperkaya.

9. Besi

Ini adalah satu lagi vitamin penting yang membantu dengan pembangunan sel, pembentukan sel darah dan pembentukan plasenta.

Wanita yang mengandung harus mempunyai sekurang-kurangnya 27 mg zat besi setiap hari.

Besi boleh didapati dalam daging merah dan ayam, kacang-kacangan, sayur-sayuran, bijirin dan bijirin yang diperkaya.

10. Niacin

Ini dikenali sebagai Vitamin B3 dan membantu menjaga sistem pencernaan ibu berfungsi secara optimum serta memberikan tenaga bayi untuk berkembang dengan baik.

Wanita hamil perlu mempunyai sekurang-kurangnya 18 mg Niacin sehari.

Niacin boleh didapati dalam makanan yang tinggi protein, seperti telur, daging, ikan dan kacang tanah, serta bijirin, produk roti, bijirin yang diperkaya dan susu.

11. Protein

Protein adalah blok bangunan sel-sel badan. Semua pertumbuhan dan perkembangan badan memerlukan protein dan protein sangat penting pada trimester kedua dan ketiga, ketika Ibu dan bayi tumbuh paling cepat.

Wanita hamil dan penyusu perlu mengambil sekurang-kurangnya 70g protein setiap hari, iaitu lebih kurang 25g lebih daripada keperluan wanita biasa sebelum mengandung.

Protein boleh didapati secara semulajadi dalam kacang, ayam, daging merah, ikan, kerang, telur, susu, keju, tahu dan yogurt. Ia juga terdapat dalam suplemen, bijirin yang diperkaya dan bar protein.

12. Riboflavin

Ini juga dikenali sebagai Vitamin B2. Ia memberikan tenaga tubuh dan membantu dalam perkembangan tulang bayi, otot dan sistem saraf.

Wanita hamil perlu mengambil sekurang-kurangnya 1.4 mg Riboflavin sehari, ibu mengandung 1.6 mg.

Riboflavin boleh didapati dalam bijirin, produk tenusu, daging merah, daging babi dan ayam, ikan, bijirin dan telur yang diperkaya.

13. Thiamin

Thiamin Vitamin B1 membantu dalam pembangunan organ-organ bayi dan sistem saraf pusat.

Wanita hamil dan ibu yang menyusu harus mengambil sekurang-kurangnya 1.4 mg Thiamin sehari.

Thiamin boleh didapati dalam makanan bijirin, daging babi, bijirin yang diperkaya, kuman gandum dan telur.

14. Zink

Zink sangat penting untuk pertumbuhan janin anda kerana ia membantu dalam pembahagian sel, proses utama dalam pertumbuhan tisu kecil dan organ-organ kecil. Ia juga membantu ibu dan bayi menghasilkan insulin dan enzim lain.

Wanita hamil sepatutnya mempunyai pengambilan sekurang-kurangnya 11-12 mg Zinc setiap hari.

Zink boleh ditemui secara semulajadi dalam daging merah, ayam, kacang, kacang, bijirin, tiram dan produk tenusu, serta bijirin dan suplemen yang diperkaya.

Bab 4 – Pemakanan & Kecergasan semasa Kehamilan Anda

Bab ini akan memecahkan pemakanan dan senaman bergantung pada setiap trimester.

Sekarang, anda perlu sedar tentang apa makanan yang perlu diambil dan anda harus sedar bahawa ia membantu untuk terus aktif semasa kehamilan anda.

Oleh itu, bab ini akan lebih lanjut mengenai mengambil tindakan dan melaksanakan maklumat pemakanan yang disediakan sebelum ini. Anda juga akan diberitahu latihan apa yang perlu dilakukan untuk membantu anda.

Trimester Pertama – Tips Pemakanan & Latihan

Pemakanan

Semasa trimester pertama anda, pengambilan kalori anda tidak perlu meningkat dengan ketara. Walau bagaimanapun, anda mesti memastikan bahawa anda mendapat semua vitamin, mineral, dan lain-lain yang betul. Ini amat sesuai untuk asid folik.

Anda TIDAK seharusnya berdiet atau berusaha menurunkan berat badan anda. Adalah normal untuk mendapatkan sedikit berat semasa trimester pertama anda. Nikmati proses kehamilan.

Jangan melawannya kerana alasan yang sia-sia.

Senaman

Kekuatan dan stamina anda sebelum hamil akan menentukan berapa banyak latihan yang boleh anda lakukan semasa trimester pertama anda.

Terdapat kecurangan yang wanita hamil tidak perlu bersenam kerana takut mencederakan bayi mereka. Ini tidak benar. Kehamilan bukanlah alasan untuk menjadi kentang sofa.

Sebenarnya, kehamilan anda akan lebih mudah jika anda cukup aktif. Kata kunci di sini adalah sederhana .

Elakkan semua rejimen latihan berimpak tinggi seperti HIIT, Crossfit atau Tabata semasa trimester pertama anda.

Salah satu bentuk senaman terbaik yang boleh anda lakukan adalah berjalan pantas. Malah, hanya berjalan kaki selama 30 minit setiap hari boleh menjadi sangat bermanfaat. Tanya pasangan anda mengikuti anda juga supaya anda mempunyai syarikat dan ada masa ikatan.

Jika anda sangat aktif sebelum kehamilan anda, anda mungkin terlepas sesi kardio anda.

Anda masih boleh terlibat dalam sesi kardio sepanjang kesannya rendah. Basikal pegun adalah cara yang baik untuk memecahkan peluh.

Kolam juga sangat baik. Ia berimpak rendah dan sangat berkesan.

Latihan berimpak tinggi seperti kickboxing, skipping, latihan seluruh badan, dan lain-lain harus dielakkan.

Jangan bersenam ke tempat di mana anda terengah-engah dan terengah-engah. Matlamat anda adalah untuk menjadi aktif … Anda bukan latihan untuk Sukan Olimpik.

Anda mahu bersenam untuk mendapatkan peredaran darah dan jantung anda mengepam. Ini lebih lanjut mengenai aktiviti berbanding pencapaian. Mengelakkan latihan yang berat.

Trimester Kedua – Tips Pemakanan & Latihan

Pemakanan

Setakat apa yang anda patut makan, pilihan makanan akan sama untuk semua 3 trimester. Satu-satunya perbezaan adalah bahawa kalori akan berbeza-beza.

Semasa anda pergi ke trimester kedua dan ketiga, anda perlu meningkatkan pengambilan kalori harian anda dengan 300 kalori.

Ini akan membantu mengimbangi peningkatan kadar pertumbuhan bayi anda. Jika pengambilan kalori pre-kehamilan anda adalah 1800 kalori, anda perlu mengambil 2100 kalori setiap hari.

Jika ia adalah 1400 kalori, anda perlu mengambil 1700 kalori, dan sebagainya dan sebagainya.

Adakah anda akan mendapat berat badan? Ya sememangnya.

Adakah itu ok? Anda yakin itu. Sekarang bukan masa untuk risau kehilangan berat badan.

Malah, ia sihat untuk mendapatkan berat badan semasa mengandung. Makan makanan yang betul dan makan lebih banyak supaya terdapat kalori dan nutrien yang mencukupi dalam badan anda untuk kedua-dua anda dan bayi anda.

Senaman

Tidak seperti trimester pertama, kebanyakan wanita tidak mengalami sakit atau keletihan pagi. Tubuh telah disesuaikan dengan kehamilan dan biasanya, itu bermakna lebih banyak tenaga.

Anda sepatutnya berasa seperti anda mempunyai lebih banyak tenaga pada trimester kedua anda.

Ini bermakna anda boleh menjadi lebih aktif. Sudah tentu, peraturan yang sama berlaku mengenai latihan kesan rendah. Walau bagaimanapun, kini anda perlu menumpukan latihan latihan kekuatan dalam rejimen anda.

Perhatikan lebih banyak latihan yang menenangkan otot belakang, otot leher dan kaki anda. Kehamilan akan memberi tekanan pada semua otot ini. Anda sering mendengar wanita hamil mengadu bahawa punggung, leher dan kaki mereka sakit atau merasa letih. Sekarang anda tahu mengapa.

Ini adalah beberapa latihan kekuatan terbaik yang boleh anda lakukan semasa trimester kedua anda. Jika anda tidak tahu bagaimana untuk melakukannya, anda sentiasa boleh menggunakan Google atau melihatnya di YouTube.

  • Squats
  • Langkah naik
  • Lunges
  • Papan sisi yang diubah suai (lutut pada 90 darjah di atas tanah)
  • Anjing burung
  • Bicep / triceps curls
  • Lurus kaki betis regangan
  • Peregangan hip flexor

Setakat kardio berjalan, anda boleh meneruskan sesi latihan basikal berjalan kaki atau pegun.

Perkara tentang senaman ialah ia bergantung kepada individu.

Terdapat wanita yang sangat sporty sebelum mengandung dan boleh berlari atau bermain sukan semasa kehamilan.

Adakah ini disarankan? Ia bergantung. Hanya anda akan tahu kemampuan anda sendiri.

Secara ideal, hubungi sukan harus dielakkan.

Orang yang terbaik untuk bercakap, akan menjadi doktor anda. Dia akan dapat menasihati anda mengenai jenis latihan terbaik yang paling sesuai untuk anda.

Pada umumnya, kebanyakan wanita akan berjalan dengan baik atau melakukan basikal tanpa henti. Tidak ada keperluan untuk melampaui batas atau cuba membuktikan bahawa kehamilan tidak menahan anda.

Juga, jangan bersenam lebih daripada yang anda hanya perlu kerana anda mengambil lebih banyak kalori semasa trimester kedua anda dan anda mahu membakarnya dan kekal langsing.

Ini tidak produktif dan akan menjejaskan kedua-dua anda dan bayi itu dengan buruk.

Nikmati kehamilan anda. Anda akan mempunyai cahaya gembira seorang wanita hamil. Tidak perlu risau tentang model Swimsuit Illustrated.

Trimester Ketiga – Tips Pemakanan & Latihan

Pemakanan

Sekarang, anda sepatutnya mempunyai beberapa temu janji dengan doktor anda dan dia harus memantau kemajuan anda.

Apa keperluan kalori anda dalam trimester ketiga akan ditentukan oleh keadaan anda. Doktor anda akan menasihati anda jika anda perlu makan lebih kurang. Cuma ikut nasihat doktor.

Senaman

Sekarang, benjolan bayi perlu ditunjukkan dengan ketara. Ia mungkin menghalang kebanyakan gerakan senaman yang anda juga terbiasa. Walau bagaimanapun, anda masih boleh pergi berjalan atau menggunakan basikal tanpa henti.

Matlamatnya hanya untuk bergerak. Jangan terfokus pada berpeluh atau dapatkan jantung anda mengepam. Ia bukan tentang keamatan. Ia mengenai pergerakan.

Anda boleh mengikuti latihan latihan kekuatan yang sama yang disebutkan dalam trimester kedua.

Sebagai alternatif, anda mungkin ingin mengikuti beberapa kelas yoga yang direka khas untuk wanita hamil. Kelas-kelas ini sering memberi tumpuan kepada peregangan dan juga melegakan ketegangan di bahagian belakang, kaki dan leher.

Dalam trimester terakhir, setiap gerakan mungkin usaha. Sekiranya anda berasa seperti anda tidak berminat untuk bersenam atau ia terlalu banyak usaha, anda mungkin berehat.

Bersyukur juga penting kerana jika anda gembira, bayi juga akan gembira.

Anda juga mungkin ingin bermeditasi dan berehat untuk membersihkan fikiran dan tekanan anda. Terdapat kuasa besar dalam pengantaraan.

Bab 5 – Bayi telah tiba! Apa sekarang?

Ini adalah bahagian di mana anda memeluk bayi anda dan membuat bunyi bising. Ia juga bahagian di mana anda memesan pasangan anda untuk melakukan setiap tawaran anda kerana anda sedang pulih.

Selepas bersalin, anda perlahan-lahan boleh mengurangkan penggunaan kalori anda. Berjalan dengan makanan yang bersih dan makan makanan yang berkhasiat.

Anda akan menyusui dan perlu menyusukan anak anda. Sekali lagi, orang yang terbaik untuk bercakap, akan menjadi doktor anda.

Secara amnya, terdapat beberapa tips menyusu yang perlu anda ketahui.

  • Ia akan menyakiti pada mulanya
  • Melembapkan puting susu anda dengan minyak zaitun
  • Gunakan coli yang selesa
  • Minum banyak air dan teruskan hidrasi sepanjang masa
  • Makan dengan baik dan gunakan kalori yang mencukupi

Apa selepas ini?

Akan ada banyak perkara lain yang perlu dilakukan sebagai ibu baru. Anda boleh belajar semua ini dari panduan untuk ibu-ibu baru.

Mereka berada di luar skop buku ini yang memberi tumpuan lebih kepada pemakanan dan kecergasan.

Yang membawa kita ke titik seterusnya … mendapatkan kembali badan anda selepas bersalin.

2 atau 3 minggu selepas anda melahirkan; anda akan bersedia untuk memulakan program latihan anda.

Sekarang … dan hanya SEKARANG … adakah anda mula fokus untuk mencapai badan impian anda. Sudah tentu, sebelum anda boleh sampai ke sana, anda perlu menurunkan berat badan.

Sekali lagi anda akan menyemak keperluan kalori harian anda. Sebaik sahaja anda mempunyai nombor, anda akan mensasarkan defisit 500 kalori setiap hari. Ini adalah nombor yang selamat untuk ditujukan.

Jangan bertujuan untuk mengurangkan kalori anda terlalu rendah. Ini tidak mempercepat hasil anda. Ia hanya akan meninggikan badan anda dan menghalang sebarang perkembangan selanjutnya.

Sekarang bahawa anda telah melahirkan, anda boleh senaman. Walau bagaimanapun, ada beberapa perkara yang perlu anda ketahui.

Ia mengambil masa enam minggu hingga tiga bulan untuk menyembuhkan tubuh anda selepas mengandung.

Maksudnya ialah program latihan anda masih harus memberi kesan yang rendah. Lupakan latihan HIIT atau berlari. Latihan berimpak rendah adalah mantera anda.

Jangan risau. Anda masih akan menurunkan berat badan pada kadar yang stabil. Selagi badan anda berada pada defisit kalori, tidak dapat dielakkan jika anda menurunkan berat badan.

Jika anda berjalan dua kali sehari dengan setiap sesi yang berlangsung selama 30 hingga 45 minit, anda akan kagum dengan berapa banyak berat badan anda akan hilang.

Ingin mencabar diri sendiri? Berjalan mendaki. Ingin lebih banyak cabaran? Tambah berat pergelangan kaki dan berjalan.

Itulah bagaimana anda melakukannya.

Selagi diet anda bersih dan sihat dan anda mengalami defisit kalori harian … anda akan kehilangan berat badan.

Ramai wanita tidak sabar dan mahu keputusan yang cepat. Berat badan bukan proses yang cepat. Tidak masalah jika anda hamil atau tidak … Kehilangan berat badan adalah tugas berat yang memerlukan masa.

Jangan sekali-kali berputus asa kerana anda fikir ia akan membawa anda 8 bulan untuk kehilangan semua berat yang anda dapat. Masa akan lulus pula.

8 bulan kemudian, anda masih akan berada di mana anda berada jika anda tidak berusaha untuk berubah.

Jadi, teruskan dengan perlahan tetapi pasti. Ambil gambar pada hari pertama dan ambil gambar 6 bulan kemudian. Anda akan ditiup oleh hasilnya.

Kebanyakan wanita dapat kembali ke bentuk badan pra-kehamilan mereka dalam tempoh enam bulan, hanya dengan melakukan cardio berdampak rendah setiap hari dan mengekalkan defisit kalori.

Jika mereka boleh melakukannya, begitu juga anda.

Bab 6 – Mengambil Kesihatan Anda ke Tahap Seterusnya

Selepas 6 bulan, berjumpa dengan doktor anda dan periksa sama ada anda dapat meningkatkan intensiti program latihan anda.

Sebaik sahaja anda mendapat lampu hijau, sudah tiba masanya untuk menarik semua perhentian.

Mulakan latihan dengan berat dan menggabungkan latihan perlawanan anda dengan sesi kardio.

Pastikan sesi kardio anda pendek tetapi pada intensiti tinggi. Ini akan menjadikan badan anda dalam mod pembakaran lemak selama berjam-jam.

Prinsip-prinsipnya adalah sama. Defisit dan latihan kalori.

Untuk pergi dari bersesuaian dengan bersesuaian dengan super hanya masalah intensiti dan masa.

Semakin kuat anda melatih lebih baik hasil anda akan menjadi. Keretapi selama 3 bulan dan itu akan menjadi baik … tetapi menghabiskan satu tahun latihan dan badan anda akan menjadi hebat. Semakin lama, lebih baik badan anda.

Pemikiran juga penting.

Kelahiran seorang kanak-kanak tidak akan menghajar anda untuk menjalani kehidupan dengan badan yang tidak jelas. Ia bukanlah laknat sepanjang hayat lemak.

Malah, tidak ada yang menghalang anda mendapatkan tubuh yang anda inginkan. Satu-satunya perkara yang menghalang anda, adakah anda.

Sekarang anda seorang ibu dan anda mempunyai sebab untuk menjadi contoh hidup untuk anak anda. Tetapkan matlamat kecergasan untuk diri sendiri.

Berjuang ke arahnya. Tetap fokus dan tetapkan matlamat yang kecil dan boleh diukur. Bersukacita dengan kejayaan kecil dan meraikannya. Matlamat akhir adalah hasil dari semua tonggak yang anda capai di sepanjang jalan.

Waktu lalat, dan sebelum anda tahu, anda akan mempunyai badan yang anda kehendaki. Anda akan menjadi iri kepada wanita lain.

Mereka mungkin fikir anda mempunyai genetik yang baik atau yang anda lakukan liposuction. Orang sering meletakkan orang lain untuk mengangkat diri. Ia membantu mereka melihat kegagalan mereka sendiri.

Anda, bagaimanapun, akan tahu lebih baik. Anda akan tahu bahawa ia memerlukan usaha, disiplin dan tekad. Bukankah ini sifat yang anda mahukan anak anda?

Sudah tentu awak buat. Mereka akan belajar lebih banyak dengan menonton apa yang anda lakukan dan bukan dengan mendengar apa yang anda katakan. Jadilah contoh untuk mereka. Mereka akan berbangga dengan anda … dan lebih penting lagi, anda akan menjadi ibu yang bangga … dan bangga dengan ibu juga.

Itu sungguh tidak ternilai harganya.

Beri maklum balas

Please enter your comment!
Please enter your name here