Cara Mendapatkan Tidur Yang Lebih Baik – Mengurangkan Tekanan, Meningkatkan Ingatan, dan Meningkatkan Kesejahteraan Mental & Fizikal

Adakah anda tahu bahawa tidur sekurang-kurangnya lapan jam malam mengurangkan risiko kegemukan, penyakit kardiovaskular, dan diabetes jenis II? Tidur yang berkualiti adalah komponen penting dalam kesihatan anda. Malangnya, ia juga merupakan salah satu perkara terakhir yang sering kita fikirkan ketika berusaha meningkatkan produktiviti.

Namun, seperti makan dengan betul, tetap terhidrasi, dan bersenam secara sederhana, tidur malam yang lebih baik harus menjadi salah satu peningkatan pertama yang anda buat untuk mewujudkan gaya hidup sihat dan produktif untuk diri sendiri.

Tidur malam yang lebih baik juga akan membantu anda mengurangkan tekanan, meningkatkan ingatan, dan meningkatkan mood anda – selain semua manfaat kesihatan fizikal. Apabila anda memikirkannya, idea untuk menurunkan berat badan, menjadi lebih sihat, dan mengurangkan tekanan hanya dengan tidur lebih nyenyak pada waktu malam seperti fiksyen sains. Tetapi tidak. Mari ketahui lebih lanjut mengenai bagaimana anda dapat tidur malam yang lebih baik sehingga anda dapat memperoleh semua faedah ini.

Berapa Banyak Tidur Yang Kita Perlu?

Anda akan melihat banyak orang mendakwa bahawa mereka tidak memerlukan banyak tidur. Namun, sebenarnya kebanyakan kita memerlukan lebih banyak daripada yang kita dapat. Terdapat beberapa orang yang bernasib baik yang, kerana genetiknya dan mutasi gen yang jarang berlaku, dapat berfungsi dengan normal hanya pada tidur enam jam setiap malam.

Tetapi, enam jam masih merupakan tidur yang baik bagi banyak orang hari ini kerana permintaan yang tinggi pada masa. Mari terokai lebih lanjut mengenai berapa banyak tidur yang anda perlukan setiap malam dan kemudian belajar bagaimana memastikan anda mendapatkannya.

Tidur Tujuh hingga Sembilan Jam Setiap Malam

Ketika cukup tidur, walaupun sedikit berbeza untuk orang yang berbeza, kebanyakan kita (sebagai orang dewasa) memerlukan antara tujuh hingga sembilan jam tidur setiap malam. Satu-satunya cara untuk memastikan anda mendapat cukup tidur untuk bereksperimen, tetapi mulakan dengan tempoh terpanjang – bukan yang terpendek.

Perkara Kualiti Tidur Terlalu

Secara teknikal, seseorang yang cukup tidur setiap malam seharusnya dapat tidur dalam masa kira-kira 20 minit tanpa masalah dan bangun dalam masa 20 minit apabila penggera berbunyi tanpa banyak perjuangan. Kemudian, anda seharusnya dapat menjalani hari anda dengan cukup tenaga untuk menjadi produktif seperti yang anda mahukan.

Mengenai Tidur Bersegmen

Beberapa orang telah bereksperimen dengan idea untuk tidur dalam dua bahagian dan bukannya satu malam yang panjang. Idea ini muncul kerana kebanyakan dari kita mempunyai gaya hidup yang tidak kondusif untuk tidur sembilan jam malam, dan sejarah menunjukkan bahawa dua pergantian tidur adalah perkara biasa di beberapa rumah tangga pada masa lalu.

Semasa tidur yang paling lama, orang-orang prasejarah akan mengunjungi rakan, melakukan hubungan seks, berdoa, dan melakukan aktiviti menenangkan yang lain semasa rehat tidur. Tidak banyak yang dapat dilakukan tanpa cahaya matahari, jadi tidak ada yang terlalu aktif. Kemudian setelah beberapa jam, mereka akan kembali tidur hingga terbit matahari.

Perkara utama yang harus difahami tentang masa lalu adalah bahawa kita tidak mempunyai elektrik ketika itu, dan oleh itu waktu malam lebih lama kerana tidak mempunyai pencahayaan buatan. Dengan standard ini, mereka sering tidur kira-kira sepuluh jam malam, dalam dua shift kira-kira lima jam. Selain itu, orang tidak mempunyai pekerjaan biasa seperti sekarang dan sebaliknya tinggal di darat, dan masa mereka digunakan secara berbeza.

Kaedah tidur ini dapat berfungsi untuk orang yang tidak memerlukan atau ingin hidup dalam jadual harian yang ada bagi kebanyakan orang yang mempunyai pekerjaan sehari-hari dan kehidupan malam yang normal. Jadi, jika anda mempunyai jadual terbuka, ia boleh berfungsi untuk anda. Sasarkan dua shift lima jam, yang memerlukan sekurang-kurangnya tujuh hingga sembilan jam tidur yang anda perlukan setiap 24 jam.

Perkara utama yang perlu dilakukan adalah memikirkan apa yang paling sesuai untuk gaya hidup anda. Kemungkinan besar, kerana cara hidup orang hari ini, lebih mudah bagi anda untuk mematuhi jadual tidur malam dan waktu kerja biasa.

Namun, jangan memaksanya; jika anda mencuba sesuatu dan setelah beberapa bulan, anda tidak mengalami kesihatan dan tenaga yang anda harapkan, cubalah sesuatu yang baru. Tidak kira ketika anda tidur, menjadikan persekitaran tidur anda betul adalah cara terbaik untuk memastikan anda dapat tidur berkualiti yang anda perlukan.

Memperbaiki Persekitaran Tidur Anda

Tidak kira pukul berapa anda merancang untuk tidur, mewujudkan persekitaran yang sesuai untuk tidur adalah mustahak. Anda benar-benar perlu memastikan bahawa di mana sahaja anda tidur berada pada suhu yang betul, selesa untuk tidur, dan membuatkan anda ingin tidur. Itu sebenarnya bermula dengan tilam anda.

Dapatkan Tempat Tidur dan Tilam yang Betul

Memilih tilam yang sesuai untuk tidur memerlukan anda mengetahui anggaran, kedudukan tidur anda, dan memahami keadaan fizikal anda sendiri yang boleh mengganggu kemampuan anda tidur.

  • Ketahui Jenis Tilam yang Anda Sukai – Sekiranya anda suka katil dengan keadaan lantainya, anda perlu memilih tilam dalaman, sementara jika anda suka tilam yang tegas, anda pasti ingin memilih busa memori. Sekiranya anda menyukai sesuatu yang menawarkan kedua-duanya, anda boleh memilih tilam dalaman dengan topi busa memori. Beberapa tilam dipenuhi udara, seperti tempat tidur Sleep Number yang terkenal oleh iklan pada waktu malam dan wanita bionik; ini membolehkan anda mengawal ketegasan tilam bersama pasangan anda.
  • Ketahui Gaya Tidur Anda – Percaya atau tidak, kedudukan yang anda suka tidur dalam hal berkaitan dengan jenis tilam dan bantal yang anda beli. Contohnya, jika anda ingin tidur di sisi anda, anda mungkin memerlukan pakaian dalam di atas tilam busa kerana ia dapat mengurangkan titik tekanan yang anda rasakan di pinggul dan bahu anda. Sekiranya anda tidur di atas perut, anda juga memerlukan tilam yang lebih tegas, kerana anda tidak mahu tercekik dalam pilihan busa memori lembut.
  • Suhu Tidur – Sekiranya anda cenderung untuk tidur panas, penting untuk memerhatikan perkara ini semasa memilih tilam. Banyak tilam busa memori mempunyai reputasi pemanasan agak lama dan menyebabkan orang yang tidur panas menjadi lebih panas. Sekiranya anda benar-benar mahukan busa memori tetapi anda tidur panas, cari salah satu pilihan “penyejukan” yang lebih baru.
  • Mengatasi Alergi – Sekiranya anda mempunyai alergi terhadap habuk, haiwan peliharaan, atau persekitaran, mencari tilam yang tidak menambahnya sangat membantu. Buih memori bersifat antimikroba, serta tahan terhadap tungau debu dan acuan. Tilam Innerspring perlu ditutup dengan penutup tahan alergi untuk mengelakkan masalah yang sama. Sekiranya anda mempunyai kepekaan, anda juga perlu memeriksa sama ada pilihan anda diperakui mengenai bahan yang berbeza.

Jangan memilih sesuatu yang penting seperti tilam pada masa ini. Berfikirlah banyak dan pergi ke kedai sebenar untuk mencuba tilam sebelum membuat pesanan. Cuba beli tilam yang menawarkan pilihan pengembalian yang panjang agar anda tidak membuang wang anda. Tilam yang baik boleh bertahan antara lima hingga sepuluh tahun.

Tetapkan Suhu Bilik Lebih Sedikit

Ini adalah salah satu bahagian yang lebih sukar untuk dikendalikan kerana ia akan mempengaruhi anggaran anda, dan ia sangat bergantung pada jenis rumah anda tinggal. Tetapi, suhu yang sesuai untuk kebanyakan orang tidur adalah sekitar 60 hingga 67 darjah Fahrenheit.

  • Circadian Rhythms – Bagi kebanyakan individu yang sihat, menjaga kebersihan bilik adalah kondusif untuk mengatur jam biologi anda. Tidur di bilik yang tidak cukup sejuk boleh mengganggu irama semula jadi anda dan menyukarkan tidur lena.
  • Alergi – Sekiranya anda terdedah kepada alahan, menjaga bilik anda di bahagian yang lebih sejuk (sekitar 61 darjah Fahrenheit) adalah kaedah terbaik untuk mengurangkan masalah alergi. Sekiranya ini memerlukan penggunaan penghawa dingin, ia akan mengurangkan kelembapan, yang juga merupakan cara untuk mengurangkan alergen dan tungau debu.
  • Selimut – Sebilangan besar daripada kita tidur jauh lebih baik dipeluk dengan selimut lembut. Ini memerlukan anda membuat ruangan lebih sejuk sehingga anda dapat menutupinya. Ini mungkin kelihatan tidak produktif, tetapi itu hanya fakta. Sebilangan orang juga gemar menggunakan selimut berwajaran.
  • Tidur Lebih Lama – Apabila bilik lebih sejuk, ini akan membolehkan anda tidur lebih cepat dan tidur lebih lama daripada jika anda tidak mengawal suhu bilik. Tubuh anda secara semula jadi mengurangkan suhunya ketika bersiap untuk tidur, jadi melakukannya dengan suhu bilik juga akan membantu.
  • Kualiti Tidur – Apabila bilik berada di sisi yang lebih sejuk dan anda menggunakan selimut dan tilam yang betul, anda akan mengelakkan berpeluh malam dan masalah lain yang boleh mengganggu tidur anda. Apabila anda hampir terbangun, badan anda akan menjadi panas secara semula jadi.
  • Kesihatan dan Penuaan – Kajian menunjukkan bahawa tidur di bilik antara 60 dan 68 darjah Fahrenheit akan membantu tubuh anda menghasilkan lebih banyak hormon melatonin, yang juga dikaitkan dengan anti-penuaan. By the way, melatonin juga meningkatkan kualiti tidur anda.
  • Bantu Metabolisme – Sama seperti badan anda melepaskan hormon melatonin semasa tidur jika cukup sejuk, badan anda juga menggunakan waktu tidur untuk memproses lemak. Ini adalah proses yang rumit tetapi ketahui bahawa badan anda akan menyimpan jenis lemak yang betul, yang meningkatkan kadar pembakaran kalori rehat anda.

Seperti yang anda lihat, bukan sahaja suhu bilik yang lebih sejuk di bilik tidur anda dapat membantu anda tidur lebih lena, tetapi kelebihan kesihatan untuk memastikan bilik anda lebih sejuk juga sangat mengagumkan. Siapa tahu anda boleh menjadi sihat, menurunkan berat badan, dan meningkatkan kesihatan anda hanya dengan tidur nyenyak setiap malam di bilik yang sejuk?

Tetapkan Mood untuk Tidur

Aspek lain yang mempengaruhi tidur adalah suasana bilik anda. Ini termasuk bagaimana anda menghiasnya dan untuk apa anda menggunakannya. Secara amnya, bilik tidur anda harus diatur dengan cara yang jelas bagi anda bahawa anda seharusnya berehat dan tidur. Anda boleh melakukan ini dengan pelbagai cara yang tidak merosakkan bank.

  • Jadikan Ruang Damai – Setiap orang mempunyai idea yang berbeza tentang apa yang damai, tetapi anda boleh melihat teori warna untuk mencari palet warna yang sesuai yang anda suka dan itu juga damai dan tenang. Secara umum, warna alam, warna hijau dan biru, akan memberikan ruang yang paling tenang.
  • Jauhkan Bekerja dari Bilik Tidur Anda – Walaupun anda mempunyai pejabat rumah, dan walaupun mesti ada di bilik tidur, cubalah menjadikan bilik anda bebas dari pekerjaan pada waktu tidur. Sembunyikan kawasan kerja di belakang pembahagi bilik sehingga anda tidak dapat melihatnya ketika anda berada di tempat tidur anda.
  • Jauhkan Semua Kekacauan – Segala jenis kekacauan dan penyusunan akan menyebabkan tekanan dan kegelisahan. Lebih baik jika anda menyiapkan bilik anda agar semuanya mempunyai tempat, dan mudah untuk menjaga kekacauan.
  • Pastikan Ia Menjadi Sangat Gelap – Apabila anda memilih rawatan tingkap, dapatkan warna dan pelapisan gelap sehingga anda dapat membuat ruangan menjadi sangat gelap. Anda tidak mahu lampu bersinar di tingkap mengganggu tidur anda.
  • Siapkan Kipas dan Pengudaraan – Anda ingin memastikan bilik sentiasa sejuk dan berasa segar. Elakkan kipas angin meniup tepat di wajah anda, tetapi angin sepoi-sepoi yang mengalir di bilik tidur membantu meningkatkan kualiti tidur.
  • Beli Helaian Terbaik Yang Anda Mampu – Lembaran terbaik sebenarnya hanya kira-kira 100% helai kapas yang baik. Walau bagaimanapun, hari ini terdapat lebih banyak jenis helaian yang boleh anda pertimbangkan untuk mencuba. Apa-apa yang menyekat dan menyejukkan sangat membantu
  • Dapatkan Tilam dan Bantal yang Tepat – Seperti yang dibincangkan di atas, melabur di tilam dan bantal yang baik berdasarkan gaya tidur anda juga penting untuk menetapkan suasana yang tepat untuk tidur. Anda tidak perlu menggantinya dengan kerap, jadi menghabiskan lebih banyak wang di sini benar-benar dapat membuahkan hasil.
  • Bersihkan Bilik Anda Setiap Hari – Tetapkan jadual untuk membersihkan bilik anda agar bilik itu bebas dari debu dan kekacauan. Oleh kerana anda akan menghindari melakukan lebih banyak daripada tidur, istirahat, dan bercinta di dalam bilik, tidak semestinya banyak pekerjaan.

Apabila anda mengatur suasana untuk tidur, anda memastikan bahawa anda menggunakan ruang untuk apa yang dimaksudkan, iaitu untuk tidur yang nyenyak dan pulih setiap malam dalam hidup anda.

Memastikan persekitaran tidur anda betul memerlukan anda memahami apa yang anda perlukan untuk berehat malam dan bersedia melabur di dalamnya. Melabur dalam kesihatan anda selalu berbaloi. Tidur lebih nyenyak setiap malam akan memastikan bahawa anda berada di tahap terbaik setiap hari, baik secara mental dan fizikal.

Rutin Waktu Tidur Terbaik Yang Perlu dan Tidak Boleh Dilakukan

Salah satu cara untuk memastikan tidur malam yang lebih nyenyak adalah dengan mengatur rutin waktu tidur yang sesuai untuk anda. Berikut adalah beberapa perkara yang perlu dilakukan dan tidak perlu anda pertimbangkan semasa anda menyiapkan diri untuk tidur yang lebih lena.

Lakukan: Hentikan Elektronik Dua Jam sebelum Tidur

Begitu banyak orang suka menonton filem sebelum tidur, tetapi sebenarnya, tertidur dengan filem dan teknologi tidak produktif ketika memastikan tidur malam yang nyenyak. Matikan elektronik anda sekurang-kurangnya dua jam sebelum tidur dan fokus pada aktiviti teknologi rendah dan tenang pada ketika itu.

Lakukan: Buat Persekitaran Yang Tenang

Sekarang anda telah mematikan teknologi, sudah waktunya untuk menenangkan persekitaran. Walaupun anda perlu mematikan teknologi anda, anda boleh mendengar muzik yang perlahan dan menenangkan di latar belakang dua jam sebelum tidur. Walau bagaimanapun, anda mahu persekitaran tenang setelah anda tidur.

Muzik pada penghujung hari semestinya bukan sesuatu yang menggembirakan atau yang anda mahu nyanyikan bersama. Intinya adalah untuk mewujudkan persekitaran yang tenang dan menenangkan. Mungkin dengarkan suara alam jika anda belum dapat berdiam diri. Anda benar-benar mahu berusaha untuk berdiam diri dua jam sebelum tidur.

Lakukan: Mandi Mandi atau Mandi Hangat

Sebilangan besar orang di persekitaran yang rajin sekarang cenderung mandi pada waktu pagi sebelum bekerja. Ini membantu dengan gaya rambut dan faktor-faktor lain, tetapi sebenarnya, mandi sebelum tidur jauh lebih bermanfaat untuk tidur malam yang baik. Dalam banyak budaya, seperti Jepun, adalah tradisi untuk berendam dalam mandi air hangat sebelum tidur.

Mandi suam akan menghilangkan semua kuman, debunga, dan pencemaran alam sekitar yang lain kepada anda. Selain itu, mandi atau pancuran mandian yang hangat dapat menenangkan otot anda dan membantu anda tidur. Anda tidak perlu mencuci rambut untuk mandi air hangat sebelum tidur. Anda masih boleh melakukannya pada waktu pagi jika anda mahu.

Jangan: Gunakan Kafein sebelum Tidur

Menggunakan kafein selepas kira-kira jam 2 petang tidak akan membantu kebanyakan orang tidur lebih nyenyak. Elakkan secara kekal jika anda boleh, tetapi jika anda tidak dapat, sekurang-kurangnya menghindarinya setelah jam 2 petang. Sekiranya anda menghadapi masalah insomnia, anda mungkin perlu berhenti lebih awal dari itu.

Cuba jenis minuman lain yang tidak mempunyai kafein. Sebagai contoh, jika sejuk di mana anda berada, bukannya menghirup teh panas, cubalah hanya menggunakan air lemon panas. Anda masih akan memanaskan badan, tetapi anda tidak akan menambahkan apa-apa ke saluran pencernaan anda untuk menjadikan tidur lebih sukar.

Jangan: Minum Cecair sebelum Tidur

Salah satu pesalah terburuk dalam mendapatkan rehat malam yang baik adalah bangun kencing. Sekiranya anda ingin mengelakkan ini, pastikan anda menggunakan tandas sebelum anda masuk ke tempat tidur, tetapi juga mengelakkan minum cecair sekurang-kurangnya satu jam sebelum tidur.

Jangan biarkan diri anda mengalami dehidrasi sebelum tidur untuk mengelakkan bangun setiap malam. Pastikan anda menjaga penghidratan anda seharian sehingga anda tidak memerlukan apa-apa sebelum tidur yang memerlukan anda bangun.

Lakukan: Optimumkan Bilik Tidur Anda

Ubah bilik tidur anda menjadi tempat perlindungan tidur. Dapatkan tilam terbaik yang anda mampu serta rawatan tingkap, cadar, bantal dan sebagainya. Apabila semuanya dirancang untuk membantu anda berehat dan tidur lebih lena, anda akan mendapat lebih banyak tidur.

Jadikan bilik tidur anda sebagai oasis untuk tidur dan berehat. Apabila anda melakukan ini, anda akan menyedari saat anda masuk ke dalam bilik anda bahawa anda mula merasa santai. Warna cat yang anda pilih, tempat tidur yang anda pilih, dan suasana yang anda tetapkan membuat perbezaan yang besar dalam kualiti tidur anda.

Lakukan: Tetapkan Penyejuk Suhu Bilik Tidur Anda

Sekiranya anda belum mempunyai penghawa dingin di bilik tidur anda, anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk melabur di dinding atau tingkap anda, bergantung pada tempat anda tinggal. Seperti yang telah disebutkan sebelumnya, menjaga suhu bilik anda antara 60 dan 68 darjah adalah optimum untuk tidur berkualiti tinggi yang terbaik.

Bukan hanya menetapkan suhu yang lebih sejuk untuk menolong anda tidur tetapi juga membantu tubuh anda secara keseluruhan – membantu anda mengatasi selesema dan alergi, dan mendorong pengeluaran hormon yang betul.

Jangan: Makan Dua Jam Sebelum

Sama seperti minum boleh mengganggu tidur nyenyak, begitu juga dengan makan. Anda tidak mahu tidur lapar, tetapi anda juga tidak mahu tidur ketika anda masih mencerna makanan. Cuba hadkan makanan dua jam sebelum tidur sekurang-kurangnya untuk mengelakkan anda tidak perlu bangun menggunakan tandas atau masalah lain.

Sekiranya anda merasa lapar tepat pada tanda dua jam, teruskan dan dapatkan makanan ringan berprotein tinggi seperti sepotong keju atau segelintir kacang, supaya anda tidak mengalami rasa lapar semasa cuba jatuh tertidur. Tetapi bertujuan untuk tidak makan lebih dekat dengan waktu tidur daripada itu.

Lakukan: Bersantai

Atur persekitaran anda supaya beberapa jam terakhir pada malam itu dikhaskan untuk bersantai. Ketika itulah anda dapat mandi pada waktu malam, menikmati buku yang bagus sambil meringkuk dengan jubah berbulu anda, dan mungkin juga melakukan sedikit meditasi, untuk mengatur suasana di fikiran anda untuk berehat dan berehat.

Jadikan dua jam terakhir sebelum tidur adalah waktu yang santai untuk anda dan seisi keluarga. Jauhkan suara anda, jaga cahaya redup, dan buat semua fokus pada relaksasi.

Aspek yang paling penting dalam rutinitas waktu malam anda ialah anda harus memastikannya tertumpu pada titik utama, iaitu tidur nyenyak pada waktu malam selama mungkin sehingga anda membiarkan tubuh anda tumbuh semula dengan cara yang dimaksudkan untuk setiap petang.

Apa yang Perlu Dilakukan Sekiranya Anda Bangun pada Malam

Sekiranya anda tidur ringan dan cenderung banyak bangun pada waktu malam, atau jika anda mengalami insomnia, ada cara untuk mengurangkan pengalaman tersebut sehingga anda dapat merasa lebih baik dan tidur lebih lena. Sekiranya anda bangun pada waktu malam, cubalah yang berikut untuk membantu anda tidur semula sehingga tidak menjadi masalah.

Jangan Lihat Telefon atau Elektronik anda

Sekiranya anda menutup mata, menukar posisi, dan mencuba 20 minit lagi untuk tidur dan anda tidak boleh, ingatlah untuk tidak melihat telefon atau elektronik anda. Walaupun anda terjaga, lebih baik menghindarinya agar fikiran anda tidak terbiasa berhibur di tengah malam.

Bangun Dari Tempat Tidur

Sekiranya anda telah berusaha lebih dari 20 minit untuk tidur semula tetapi anda terjaga, teruskan dan bangun. Namun, jangan bangkit untuk menjadi super fizikal atau melakukan perkara yang dapat merangsang minda anda. Sebaliknya, bangun dan duduk di kerusi yang selesa dengan pencahayaan yang redup dan buku puisi atau sesuatu yang membuat anda merasa tenang. Sekiranya dalam satu atau dua jam dari waktu bangun biasa anda, tetap bangun dan mulakan hari anda.

Jangan Lihat Jam

Elakkan melihat jam semasa anda berbaring di tempat tidur dan mengalami insomnia. Balik saja jika perlu supaya anda tidak boleh memeriksanya berulang-ulang, yang boleh menambahkan kegelisahan anda dan tidak mungkin tidur kembali.

Cuba Latihan Pernafasan Dalam

Sekiranya anda perlu bangun, anda boleh mencuba senaman pernafasan untuk membantu anda berehat dan kembali tidur. Anda boleh melakukannya di tempat tidur sebelum bangun untuk mengetahui sama ada ia akan membantu anda kembali tidur atau tidak, atau anda juga boleh bangun dan melakukannya. Cuba pernafasan segitiga. Cara kerjanya ialah anda menghirup hidung anda dengan jumlah empat, menahan udara di paru-paru anda untuk hitungan empat, kemudian menghembuskan keluar dari mulut anda dengan jumlah empat. Lakukan ini sehingga anda letih atau tertidur.

Tulis dalam Jurnal Anda

Sekiranya anda bangun kerana tekanan dan anda telah berusaha menggunakan pernafasan dalam untuk kembali tidur, dan ia tidak berfungsi, keluarlah jurnal anda dan tuliskan tiga perkara yang anda syukuri sehingga anda dapat mengubah fikiran anda untuk berfikir perkara baik dan bukannya situasi yang tertekan.

Sekiranya anda kerap bangun tidur tidak kira apa yang anda lakukan, anda mungkin perlu memikirkan rutin tidur yang lebih baik. Periksa semula bahawa anda tidak makan apa-apa, minum apa-apa, atau memikirkan apa-apa yang mendorong anti tidur. Sekiranya, selepas beberapa hari, anda tidak menjadi lebih baik, berikut adalah beberapa petua untuk mengatasi insomnia.

Mengatasi Insomnia

Sekiranya anda terjaga pada waktu malam sekarang berubah menjadi insomnia – sama ada sementara, sekejap, atau kronik, anda mungkin ingin mencari jalan untuk mengatasinya dengan menggunakan kaedah ini.

Dalam kebanyakan kes, jika tidak ada masalah besar dengan kesihatan anda, anda seharusnya dapat membersihkan insomnia dalam beberapa hari setelah memperhatikan rutin dan pola tidur anda.

Sekiranya ia berlangsung lebih lama, anda mungkin perlu mendapatkan rawatan perubatan kerana insomnia adalah salah satu gejala beberapa jenis penyakit seperti alahan, GERD, atau sakit kronik. Malah masalah endokrin seperti hipertiroidisme yang tidak didiagnosis boleh menyebabkan insomnia.

Cari Kedudukan Tidur yang Baik

Sekiranya anda tidur dengan cara yang sama sepanjang hidup anda dan kini mengalami masalah untuk tidur, mungkin ada alasannya. Sekiranya anda menghidap artritis (yang boleh berlaku dengan penuaan) atau masalah kesihatan yang lain, anda mungkin mendapati bahawa posisi tidur lama anda tidak berfungsi lagi untuk anda. Bereksperimenlah dengan cara tidur yang berbeza, memastikan penyelarasan tulang belakang yang betul untuk mengelakkan sakit badan.

Dapatkan Lebih Banyak Cahaya Matahari pada Siang

Bila-bila masa anda menghadapi masalah tidur malam, perkara pertama yang perlu diperhatikan adalah berapa banyak cahaya matahari yang anda peroleh setiap hari. Semakin banyak cahaya matahari yang anda dapat pada siang hari sebelum kira-kira jam 2 petang, semakin baik jam dalaman anda. Walau bagaimanapun, terlalu banyak cahaya matahari sebelum tidur boleh memberi kesan sebaliknya dan membuat anda berjaga pada waktu yang salah.

Bersenam secara berkala

Walaupun anda bekerja keras, jika pekerjaan anda bersifat mental, anda tetap memerlukan senaman yang baik setiap hari. Masalahnya, ia tidak semestinya yang anda fikirkan pada awalnya, dan tidak semestinya pada waktu malam. Cuba lakukan senaman anda pada awal hari sehingga anda boleh mengantuk pada waktu malam. Bersenam sekurang-kurangnya 30 hingga 40 minit pada intensiti sederhana.

Elakkan Pendedahan Cahaya Biru pada Waktu Malam

Sekiranya anda melihat komputer, telefon pintar, dan skrin elektronik yang lain, anda mungkin terlalu banyak cahaya biru. Lampu biru boleh merosakkan irama anda dan menyebabkan anda menderita insomnia. Anda boleh membeli cermin mata yang menyaring cahaya, atau memasang aplikasi untuk membantu. Perkara terbaik adalah menjauhinya pada waktu malam.

Berhenti Menggunakan Kafein selepas 2:00

Petua ini wajar diulang. Sekiranya anda suka menggunakan kafein, cubalah menghindarinya selepas jam 2 petang, terutamanya ketika anda menghadapi masalah jatuh dan tidur pada waktu malam. Sekiranya anda mengehadkannya dan anda masih menghadapi masalah setelah beberapa hari, cubalah menghapuskannya sepenuhnya untuk mendapatkan hasil terbaik.

Elakkan Tidur

Semasa anda berusaha menghentikan insomnia, anda mesti berhenti tidur sehingga anda boleh tidur dalam masa kira-kira 20 minit tanpa masalah setiap malam. Anda boleh memasuki kitaran bangun tidur dan buruk yang sama sekali tidak terapeutik dan sebaliknya mengurangkan produktiviti dan merosakkan jadual anda.

Pergi ke Tempat Tidur dan Bangun Pada Masa yang Sama

Cuba tidur pada waktu yang sama setiap petang dan bangun pada waktu yang sama setiap pagi. Anda boleh menyesuaikannya agar sesuai dengan gaya hidup anda sekitar satu jam, tetapi anda akan menjadi lebih baik sekiranya anda tidur dan bangun pada waktu yang konsisten hampir sepanjang masa.

Cuba Makanan Tambahan

Sekiranya membuat bilik anda lebih sejuk tidak membantu, cuba minum suplemen melatonin untuk membantu prosesnya bertambah baik. Cari suplemen melatonin berkualiti tinggi yang telah diuji pihak ketiga, dan ambil mengikut arahan pakej.

Dapatkan Perhatian Perubatan

Sekiranya anda telah mencuba semua petua ini dan anda masih mengalami insomnia, anda mungkin ingin mendapatkan rawatan perubatan. Anda mungkin menghadapi masalah kesihatan yang tidak dapat anda atasi dengan betul. Keadaan seperti sleep apnea, asma, GERD, dan lain-lain boleh menyumbang kepada dan bahkan menyebabkan insomnia.

Selain ujian darah biasa dan ujian fizikal, doktor anda mungkin ingin memerintahkan kajian tidur untuk mengetahui sama ada anda mempunyai masalah kesihatan lain yang mempengaruhi tidur anda. Sekiranya itu berlaku, anda akan pergi ke pusat tidur dan terpasang dengan banyak kabel; maka anda perlu tidur semasa mereka mengawasi anda.

Ini agak tidak menyakitkan tetapi tidak mudah; sesetengah orang tidak dapat tidur sama sekali dalam keadaan ini dan mungkin memerlukan kaedah lain untuk mendiagnosis masalah tersebut. Pakar kesihatan anda boleh membantu anda dalam hal ini.

Kesimpulannya

Mendapatkan tidur malam yang lebih baik bermakna anda perlu menumpukan perhatian yang sama untuk tidur seperti yang anda lakukan dalam produktiviti jenis lain dalam hidup anda. Tidur nyenyak dan berehat sama pentingnya untuk kesihatan anda seperti makan yang betul.

Apabila anda tidur sekurang-kurangnya tujuh hingga sembilan jam setiap malam, anda akan meningkatkan kesihatan mental dan fizikal. Tubuh anda akan dapat melawan penyakit dengan lebih baik, dan anda akan jauh lebih produktif setiap hari di tempat kerja dan kehidupan anda secara umum kerana anda tidak akan tidur dengan lena.

Apabila anda cukup tidur, bukan sahaja kejernihan mental anda akan menjadi yang terbaik, tetapi anda juga akan mengalami kurang penyakit secara keseluruhan kerana tidur adalah ketika badan anda membaik dan tumbuh semula. Kita semua harus berada di tahap terbaik dalam semua yang kita lakukan, dari bekerja hingga menghabiskan masa bersama keluarga dan rakan. Tidur yang nyenyak akan menjadikan semuanya lebih baik.

Beri maklum balas

Please enter your comment!
Please enter your name here