“Ini musim untuk keputusan Tahun Baru, dan itu bermakna banyak dari kita akan berjanji untuk menjimatkan lebih banyak wang, tidur yang cukup, dan, anda dapat meneka, menjadi lebih sihat dengan menurunkan berat badan. Menurunkan pound tambahan selalu menjadi resolusi terbaik yang dikongsi oleh berjuta-juta orang. Sekiranya itu juga menjadi persoalan anda, satu soalan mungkin akan menenangkan fikiran anda: Berapa banyak kalori yang harus saya ambil setiap hari untuk menurunkan berat badan?
Rata-rata, seorang wanita yang cukup aktif berusia antara 26 dan 50 tahun harus mendapat kira-kira 2,000 kalori setiap hari untuk mengekalkan berat badan yang sihat, menurut Garis Panduan Diet USDA untuk orang Amerika . Tetapi jika berkaitan dengan penurunan berat badan, kalori bukanlah satu perkara yang sesuai. Berapa banyak yang dimakan bergantung pada faktor seperti umur, ketinggian, seks, dan tahap aktiviti anda.
Sekiranya anda mengemukakan soalan ini, anda mungkin pernah melihat laman web atau aplikasi penurunan berat badan yang menggunakan formula dengan mengambil kira pemboleh ubah ini. Setelah memasukkan data peribadi anda, voila — ia akan mengeluarkan jumlah kalori ajaib yang anda perlukan setiap hari untuk mencapai berat badan yang anda inginkan. Betul ke baik untuk menjadi kenyataan? Editor pemakanan penyumbang kesihatan Cynthia Sass mengatakan ia mungkin.
Apabila anda mendaftar dengan aplikasi penurunan berat badan seperti MyFitnessPal, misalnya, anda akan ditanya sejumlah soalan khusus untuk membantu aplikasi menetapkan matlamat untuk anda: berat badan, ketinggian, berat sasaran, seks, usia, tahap aktiviti anda , dan kelajuan di mana anda ingin menurunkan berat badan (di mana sahaja dari satu setengah hingga dua paun seminggu).
Sass mengatakan bahawa formula yang digunakan oleh kebanyakan aplikasi ini mengira berapa banyak kalori yang anda perlukan untuk mengekalkan berat badan anda sekarang, dan kemudian mengurangkan 500 kalori setiap hari jika anda ingin menurunkan satu paun seminggu (atau mengurangkan 1,000 sehari jika anda ingin menurunkan dua paun seminggu). Sekiranya anda berpendapat bahawa sebilangan besar kalori akan dipotong dari rancangan makanan harian anda, anda betul. “Masalahnya adalah sering membawa Anda lebih rendah dari yang Anda perlukan untuk mencapai dan menjaga berat badan ideal,” katanya.
Idea di sebalik formula ini adalah bahawa 3,500 kalori sama dengan satu paun, yang bermaksud jika anda mengurangkan 500 kalori setiap hari selama tujuh hari, anda akan membuat defisit 3,500 kalori, dan seterusnya akan kehilangan satu paun. “Ada semua jenis masalah dengan itu,” kata Sass. “Sekiranya anda mengambil seseorang di bawah jumlah kalori yang diperlukan untuk mencapai berat badan yang sihat atau berat badan mereka, mereka mungkin melambatkan metabolisme mereka, kehilangan tisu otot atau tisu tanpa lemak, dan mempunyai kesan sampingan lain, seperti keinginan kuat atau kelaparan, mudah marah, perubahan emosi.”
Jadi bagaimana anda dapat menentukan berapa banyak kalori yang sebenarnya anda perlukan untuk menurunkan berat badan tanpa merosakkan kesihatan anda? Sass mempunyai peretasan: Daripada memasukkan berat badan anda sekarang dan berat sasaran anda ke dalam aplikasi atau formula, masukkan berat sasaran anda di kotak yang meminta berat badan anda sekarang, dan tandakan “mengekalkan berat badan semasa” sebagai tujuan anda dan bukannya “kehilangan satu” paun seminggu. ” Sebagai contoh, jika berat anda 150 paun tetapi anda mahu berat 130, masukkan berat badan anda sekarang sebagai 130, dan matlamat anda sebagai “mengekalkan berat badan semasa.”
“Itu akan memberi anda jumlah kalori yang diperlukan untuk mencapai dan kekal pada 130,” katanya, “dan anda tidak akan pernah mengurangkan keperluan anda atau membuat semua kesan sampingan yang lain.”
Kami mencuba pendekatan ini di MyFitnessPal , pertama kali memasukkan berat badan 150 paun dan berat gol 130 paun untuk wanita berusia 35 tahun yang ringan dan aktif yang masing-masing melakukan senaman 4 kali seminggu selama 60 minit. Kami menandakan matlamatnya sebagai “kehilangan 1 paun per minggu.” Aplikasi itu kemudian mencadangkan dia makan 1.400 kalori setiap hari untuk mencapai tujuannya. Seterusnya, kami memasukkan maklumat yang sama, tetapi kami mengatakan berat badan wanita sekarang ialah 130 paun dan tujuannya adalah untuk “mengekalkan berat badan semasa.” Elaun kalori hariannya adalah 1,780. Itu perbezaan yang sangat besar.
Pasti, pendekatan ini akan menurunkan berat badan anda sedikit lebih perlahan daripada jika anda mengurangkan 500 kalori sehari, tetapi tidak mungkin anda merosakkan metabolisme, membakar otot, atau mengalami perubahan mood seperti mudah marah. Selain itu, mengurangkan 500 kalori sehari tidak dapat dilakukan oleh kebanyakan orang. Anda mungkin akan sangat lapar atau keletihan pada suatu ketika, anda harus meningkatkan pengambilan kalori … yang boleh membuatkan anda bertambah berat badan.
Walaupun menggunakan jumlah kalori yang diperlukan untuk mengekalkan berat badan tujuan anda adalah kaedah pilihan Sass untuk mengesan pengambilan anda, dia tetap yakin bahawa menghitung kalori bukan untuk semua orang. “Anda harus mengetahui keperibadian anda,” katanya. “Beberapa orang sangat didorong oleh data, dan mereka suka menggunakan nombor dan pelacak, dan mereka hanya dapat melihatnya sebagai data. Orang lain yang mempunyai hubungan yang lebih emosional dengan tubuh dan bilangan mereka dan merasa risau kerana tidak dapat menghitung, dan sebenarnya boleh menjadi sangat luar biasa. “
Jangan sekali-kali memaksa diri untuk mengesan kalori jika ia menyebabkan anda terlalu banyak tekanan. Sass mengatakan bahawa ia boleh menjadi kontraproduktif dan mendorong anda untuk makan berlebihan daripada kecewa atau benar-benar menyerah pada tujuan anda. Ketika menjadi semua memakan, bahkan dapat memicu peningkatan kadar hormon stres kortisol, yang telah terbukti meningkatkan lemak perut, tambahnya.
Nasib baik, jika mengesan pengambilan makanan bukan perkara anda, ada banyak cara lain untuk mengurangkan pengambilan kalori anda, seperti memberi tumpuan kepada ukuran bahagian dan bukannya kalori. Sebagai contoh, meningkatkan bahagian sayuran tanpa kanji, seperti bayam, brokoli, dan cendawan sambil mengurangkan bahagian pati, seperti beras perang, quinoa, dan ubi jalar, secara automatik akan mengurangkan pengambilan kalori anda, kata Sass.
Sebilangan orang juga mungkin ingin mencuba menggunakan pelacak pada awalnya untuk merasakan bagaimana rasanya makan sebilangan kalori yang sihat untuk berat sasaran mereka. Sass mengatakan bahawa dia mempunyai pesakit yang tidak menyangka mereka makan berlebihan, tetapi pada kenyataannya, mereka mempunyai 400 atau 500 kalori di mana mereka mesti berada.
Satu perkara lagi yang perlu diingat: Tidak semua kalori dibuat sama. Sekiranya anda mencapai matlamat kalori harian anda tetapi anda makan makanan segera sepanjang hari, anda mungkin akan menurunkan berat badan, tetapi anda tidak akan merasa senang melakukannya. Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan dan meningkatkan kesihatan, makanan keseluruhan adalah cara terbaik.