Diet ketogenik – juga dikenal sebagai “diet keto” atau hanya “keto” – telah menjadi perkara besar terbaru dalam rancangan penurunan berat badan, yang baru-baru ini disebut-sebut oleh selebriti seperti Jenna Jameson , Mama June , dan Halle Berry . Diet melibatkan pengambilan karbohidrat, hingga 50 gram sehari atau kurang, untuk membantu tubuh mencapai keadaan ketosis, di mana ia harus membakar lemak (dan bukannya gula) untuk tenaga.
Doktor mengatakan bahawa diet keto dapat membantu dalam merawat epilepsi; tidak jelas mengapa, tetapi sesuatu mengenai keadaan ketogenik nampaknya mengurangkan kekerapan kejang. Kajian haiwan juga menunjukkan bahawa diet mungkin juga mempunyai manfaat anti-penuaan , anti-radang , dan memerangi barah .
Tetapi sebagai rancangan penurunan berat badan secara umum, keto lebih kontroversial. Beberapa pakar kesihatan memberi amaran terhadapnya sepenuhnya, dengan menyebut kesan sampingan yang tidak menyenangkan, risiko kesihatan, dan sifat diet yang tidak berkelanjutan. Bahkan banyak penyokong diet keto mengakui bahawa, jika diet tidak dilakukan “dengan cara yang benar,” itu boleh menjadi kebalikan dari sihat.
Berikut adalah beberapa perkara yang harus anda ketahui mengenai diet ketogenik sebelum anda mencubanya sebagai cara untuk menurunkan berat badan. Ya, anda mungkin menurunkan berat badan, tetapi anda juga harus memerhatikan kesan atau komplikasi sampingan berikut.
Selsema keto
“Sebilangan orang melaporkan bahawa ketika mereka memulakan ketosis, mereka hanya merasa sakit,” kata Kristen Kizer, RD, pakar pemakanan di Pusat Perubatan Methodist Houston. “Kadang-kadang ada muntah, gangguan gastrointestinal, banyak keletihan, dan kelesuan.” Selesema keto yang disebut ini biasanya berlalu selepas beberapa hari, tambahnya.
Josh Ax, seorang doktor perubatan semula jadi dan pakar pemakanan klinikal, menganggarkan bahawa kira-kira 25% orang yang mencuba diet keto mengalami gejala ini, dengan keletihan adalah yang paling biasa. “Itu berlaku kerana badan anda kehabisan gula untuk membakar tenaga, dan ia harus mula menggunakan lemak,” katanya. “Peralihan itu sahaja sudah cukup untuk membuat badan anda merasa letih selama beberapa hari.”
Anda mungkin dapat meminimumkan kesan selesema keto dengan minum banyak air dan banyak tidur. Ax, yang menjual makanan tambahan yang berkaitan dengan keto di laman webnya, juga mengesyorkan memasukkan sumber tenaga semula jadi untuk mengatasi keletihan, seperti teh hijau matcha, kopi organik, atau ramuan adaptogenik.
Cirit-birit
Sekiranya anda kerap berjalan ke bilik mandi semasa menjalani diet ketogenik, carian internet yang cepat akan menunjukkan bahawa anda tidak keseorangan. (Ya, orang-orang menge-tweet tentang cirit-birit keto.) Ini mungkin disebabkan oleh pundi hempedu – organ yang menghasilkan hempedu untuk membantu memecahkan lemak dalam diet – merasa “terharu,” kata Ax.
Cirit-birit juga disebabkan oleh kekurangan serat dalam diet keto, kata Kizer, yang boleh berlaku apabila seseorang mengurangkan karbohidrat (seperti roti gandum dan pasta) dan tidak menambah makanan kaya serat lain, seperti sayur-sayuran. Ia juga disebabkan oleh sikap tidak bertoleransi terhadap pemanis susu atau pemanis tiruan — perkara yang mungkin anda makan lebih banyak sejak beralih ke gaya hidup rendah lemak dan rendah karbohidrat.
Pengurangan prestasi atletik
Beberapa atlet bersumpah dengan diet ketogenik, bukan hanya untuk penurunan berat badan tetapi juga peningkatan prestasi dalam sukan mereka. Tetapi Edward Weiss, PhD, profesor pemakanan dan dietetik bersekutu di Saint Louis University, tidak membelinya. “Saya mendengar penunggang basikal mengatakan sepanjang masa bahawa mereka lebih cepat dan lebih baik sekarang mereka menjalani diet keto, dan soalan pertama saya adalah, ‘Baiklah, berapa banyak berat badan yang anda turunkan?'” Katanya.
Dalam satu kajian baru – baru ini dalam Journal of Sports Medicine and Physical Fitness , Weiss dan rakan-rakannya mendapati bahawa para peserta menunjukkan prestasi yang lebih buruk semasa melakukan aktiviti berbasikal dan berlari intensiti tinggi setelah empat hari menjalani diet ketogenik, berbanding dengan mereka yang menghabiskan empat hari untuk diet tinggi karbohidrat. Weiss mengatakan bahawa badan berada dalam keadaan lebih berasid ketika berada dalam ketosis, yang mungkin membatasi kemampuannya untuk melakukan pada tahap puncak.
“Hanya kehilangan beberapa kilogram cukup untuk memberi anda kelebihan besar dalam basikal, tetapi saya sangat prihatin bahawa orang mengaitkan kelebihan penurunan berat badan dengan sesuatu yang spesifik dalam diet ketogenik,” Weiss meneruskan. “Kenyataannya, manfaat penurunan berat badan dapat dibatalkan sekurang-kurangnya sebahagiannya dengan penurunan prestasi.”
Ketoasidosis
Sekiranya anda menghidap diabetes jenis 1 atau jenis 2 , anda tidak boleh mengikuti diet keto kecuali jika anda mempunyai kebenaran doktor dan pengawasan yang ketat, kata Kizer. “Ketosis sebenarnya dapat membantu orang yang mempunyai masalah hiperglikemia, tetapi anda harus sangat memperhatikan gula darah anda dan memeriksa kadar glukosa anda beberapa kali sehari,” katanya.
Ini kerana, bagi penghidap diabetes, ketosis boleh mencetuskan keadaan berbahaya yang disebut ketoasidosis . Ini berlaku apabila tubuh menyimpan terlalu banyak keton – asid yang dihasilkan sebagai produk sampingan pembakaran lemak – dan darah menjadi terlalu berasid, yang dapat merosakkan hati, ginjal, dan otak. Jika tidak dirawat, boleh membawa maut.
Ketoasidosis juga telah dilaporkan pada orang tanpa diabetes yang mengikuti diet rendah karbohidrat, walaupun komplikasi ini agak jarang terjadi. Gejala ketoasidosis termasuk mulut kering, kerap membuang air kecil, mual, bau mulut , dan kesukaran bernafas; jika anda mengalami ini semasa mengikuti diet keto, segera berjumpa doktor.
Berat kembali
Oleh kerana diet keto sangat ketat, pakar kesihatan mengatakan itu bukan rancangan yang tepat untuk mengikuti jangka panjang. (Bahkan Ax mengatakan bahawa ia paling baik dilakukan selama 30 hingga 90 hari, diikuti dengan rancangan diet yang lebih lestari.) Tetapi masalah dengan itu, kata Kizer, adalah bahawa kebanyakan orang akan mendapatkan kembali banyak berat badan yang mereka hilang sebaik mereka kembali pada karbohidrat.
“Ini adalah masalah dengan diet fad, tetapi sepertinya sangat umum dengan ketosis,” kata Kizer. “Apabila orang memberitahu saya bahawa mereka ingin mencubanya kerana rakan mereka menurunkan berat badan, saya selalu memberitahu mereka, ‘Tonton saja, saya hampir menjamin bahawa mereka akan mendapatkannya kembali.'”
Jenis turun naik berat badan ini boleh menyumbang kepada gangguan makan, kata Kizer, atau boleh memburukkan lagi hubungan yang tidak sihat dengan makanan. “Saya rasa diet keto menarik bagi orang yang memiliki masalah dengan pengendalian bahagian dan makan berlebihan,” katanya. “Dan dalam banyak kes, apa yang mereka benar-benar perlukan adalah pelatih gaya hidup atau kaunselor profesional untuk menolong mereka mencapai dasar masalah tersebut.”
Jisim otot kurang, metabolisme menurun
Akibat lain dari perubahan berat badan yang berkaitan dengan keto adalah kehilangan jisim otot, kata Kizer — terutamanya jika anda makan lebih banyak lemak daripada protein. “Anda akan menurunkan berat badan, tetapi sebenarnya mungkin banyak otot,” katanya, “dan kerana otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak, itu akan mempengaruhi metabolisme anda.”
Apabila seseorang keluar dari diet ketogenik dan mendapatkan kembali berat badannya yang asal, selalunya ia tidak dalam kadar yang sama, kata Kizer: Daripada mendapatkan kembali otot tanpa lemak, anda cenderung untuk mendapatkan kembali lemak. “Sekarang anda kembali ke berat permulaan anda, tetapi anda tidak lagi mempunyai jisim otot untuk membakar kalori yang anda lakukan sebelumnya,” katanya. “Itu boleh memberi kesan yang berkekalan pada kadar metabolisme rehat anda, dan jangka panjang berat badan anda.”
Peningkatan risiko penyakit jantung dan diabetes
Ax mengatakan bahawa, apabila dilakukan dengan betul, diet keto merangkumi banyak sayur-sayuran dan sumber protein haiwan tanpa lemak. Dengan kata lain, ini bukan alasan untuk makan mentega dan daging – walaupun ada orang yang boleh mencuba begitu sahaja.
Itulah sebabnya mengapa banyak pakar kesihatan mengambil berat tentang diet ketogenik, terutama mereka yang mencubanya tanpa bimbingan doktor atau pakar pemakanan. Doktor mengatakan bahawa diet tinggi lemak seperti ini dapat meningkatkan kadar kolesterol, dan beberapa kajian menunjukkan bahawa mereka meningkatkan risiko diabetes . Malah ada yang menyebutnya sebagai “mimpi buruk ahli jantung.”
Baru minggu ini, kajian 25,000 orang yang dibentangkan di Kongres Persatuan Kardiologi Eropah di Munich menunjukkan bahawa orang yang menjalani diet rendah karbohidrat mempunyai risiko paling tinggi untuk mati akibat barah, keadaan kardiovaskular, dan semua sebab lain. Kajian lain, yang diterbitkan bulan ini di Lancet , juga mendapati bahawa orang yang mengikuti diet yang rendah karbohidrat dan tinggi protein hewani (khas diet keto) mempunyai risiko kematian awal yang lebih tinggi dibandingkan dengan mereka yang memakan karbohidrat secara sederhana. (Sebaliknya berlaku bagi pemakanan rendah karbohidrat yang memilih protein berasaskan tumbuhan berbanding daging dan tenusu.)
“Sama ada anda berada di kem paleo atau kem keto atau kem vegan, semua orang bersetuju bahawa kami ingin menjalani diet kaya nutrien,” kata Ax: “Banyak sayur-sayuran, herba, rempah, dan sumber nabati lemak dan protein juga. “
“Sekiranya anda tidak melakukan itu, anda mempromosikan penyakit di dalam badan – itu semudah itu,” kata Ax. (Dan ya, itu benar walaupun anda masih menurunkan berat badan pada awalnya.) “Jika anda hanya akan makan mentega dan daging,” tambahnya, “Saya lebih suka anda tidak melakukan diet keto sama sekali.”