Tahun baru, rutin suplemen baru? Sekiranya anda telah memulakan tahun 2018 dengan rancangan diet atau senaman yang melibatkan vitamin, herba, shake, atau pil, National Institutes of Health (NIH) mempunyai mesej untuk anda: Periksa penyelidikan terlebih dahulu. Tidak semua suplemen penurunan berat badan atau suplemen kecergasan terbukti berfungsi, kata pakar, dan ada juga yang berbahaya.
Untuk membantu pengguna yang ingin tahu, Office of Dietary Supplements (ODS) NIH telah membuat dua lembaran fakta yang mudah digunakan. Terdapat di laman web ODS, lembaran fakta menunjukkan keberkesanan dan keselamatan banyak produk makanan tambahan, dan bahan-bahan di dalamnya.
“Ini Januari dan orang membuat keputusan mengenai kesihatan dan berat badan dan kecergasan mereka secara keseluruhan,” kata Paul Thomas, saintis pemakanan untuk ODS dan pengarang lembaran fakta baru. “Kami fikir ini adalah masa yang tepat untuk menekankan bahawa kami mempunyai lembaran fakta ini yang mungkin berguna bagi orang-orang yang mempertimbangkan sama ada suplemen ini bernilai atau tidak untuk mencapai tujuan mereka.”
Salah satu lembaran fakta, yang bertajuk Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance , merangkumi lebih dari 20 ramuan suplemen biasa yang telah dikatakan dapat meningkatkan kekuatan atau daya tahan, meningkatkan kecekapan senaman, mencapai tujuan kecergasan dengan lebih cepat, atau meningkatkan toleransi untuk latihan yang sengit. Produk yang mengandungi ramuan ini kadang-kadang dipanggil alat ergogenik, dan sering dijual di kedai ubat, kedai makanan organik, dan kelab kecergasan.
Penyelidikan menunjukkan bahawa sebilangan bahan ini mungkin bermanfaat dalam keadaan tertentu. Creatine, misalnya, dapat membantu dengan ledakan pendek aktiviti intensiti tinggi (seperti mengangkat berat), tetapi tidak untuk usaha daya tahan (seperti jarak berjalan). Minum jus bit mungkin meningkatkan prestasi senaman aerobik, tetapi tidak diketahui sama ada makanan tambahan yang mengandungi serbuk bit mempunyai kesan yang sama.
Kafein adalah ramuan lain yang tidak berhati-hati. “Pakar perubatan sukan bersetuju bahawa kafein dapat membantu anda bersenam pada tahap intensiti yang sama lebih lama dan mengurangkan rasa keletihan,” kata lembaran fakta. Pengambilan sehingga 400 atau 500 mg sehari adalah selamat bagi kebanyakan orang dewasa , dan pakar mengesyorkan mengambil 2 hingga 6 miligram per kilogram berat badan, 15 hingga 60 minit sebelum bersenam.
Untuk bahan lain, ada sains yang terhad atau tidak ada untuk menyokong tuntutan berkaitan kecergasan mereka. Antioksidan, misalnya, mungkin baik untuk kesihatan keseluruhan, tetapi tidak ada kajian yang menunjukkan bahawa mereka berperanan dalam prestasi atletik. Dan bahan-bahan seperti Tribulus terrestris dan beludru kijang rusa – yang dipasarkan untuk pembinaan otot dan kejantanan lelaki – bahkan belum cukup dipelajari untuk mengetahui sama ada ia benar-benar selamat.
“Anda mungkin terkejut mengetahui bahawa pembuat suplemen prestasi biasanya tidak melakukan kajian pada orang untuk mengetahui sama ada produk mereka benar-benar berfungsi dan selamat,” kata lembaran fakta. Dan apabila kajian manusia berlaku, mereka sering merangkumi sebilangan kecil orang muda dan sihat – selalunya lelaki – hanya beberapa hari atau minggu.
Bahan-bahan lain dalam lembaran fakta termasuk jus ceri tart, asid amino, ginseng, zat besi, dan protein – yang mungkin sudah cukup anda makan, bukti menunjukkan. Garisan bawah? Hanya sebilangan kecil yang terbukti benar-benar meningkatkan prestasi sukan dan atletik, kata NIH, dan bahkan hanya boleh digunakan oleh atlet yang sudah makan dan menjalani latihan yang baik.
Lembaran fakta baru yang lain termasuk makanan tambahan yang dipasarkan untuk menurunkan berat badan – kategori yang dibelanjakan oleh orang Amerika lebih daripada $ 2 bilion setahun. “Penjual makanan tambahan ini mungkin mengatakan bahawa produk mereka membantu anda menurunkan berat badan dengan menyekat penyerapan lemak atau karbohidrat, mengurangkan selera makan anda, atau mempercepat metabolisme anda,” kata lembaran fakta. Tetapi ada sedikit bukti bahawa mereka berjaya, kata Thomas. Selain itu, ia mahal dan boleh berinteraksi dengan ubat preskripsi, dan ada juga yang berbahaya.
Beberapa bahan di dalam lembaran fakta, seperti kromium, mungkin dapat membantu anda mengurangkan sedikit lemak badan, menurut kajian. Minum teh hijau juga selamat bagi kebanyakan orang, dan boleh membantu mereka menurunkan sedikit berat badan – walaupun pil ekstrak teh hijau telah dikaitkan dengan kerosakan hati. (Minum banyak teh hijau juga dapat berinteraksi dengan ubat statin , satu kajian baru-baru ini dijumpai.)
Tetapi beberapa, seperti oren pahit, keton raspberry, dan hoodia, belum cukup dipelajari untuk membuktikan bahawa mereka selamat. Yang lain, seperti beta-glukan dan garcinia, nampaknya selamat apabila diambil seperti yang diarahkan, tetapi tidak terbukti mempunyai kesan terhadap penurunan berat badan. Sebilangan besar ramuan ini juga boleh menyebabkan kesan sampingan yang tidak menyenangkan, seperti kembung perut atau cirit-birit, mual atau muntah, sakit kepala, dan kekejangan perut.
NIH tidak mahu orang berhenti mengambil suplemen sepenuhnya, dan Thomas mengatakan bahawa sebahagian besar makanan tambahan selamat diambil seperti yang diarahkan. Tetapi dia ingin mengingatkan pengguna tentang ketidakpastian yang ada di industri ini, dan menekankan bahawa pil dan serbuk bukanlah penyelesaian ajaib untuk mendapatkan bentuknya.
“Makanan tambahan ini tidak boleh dan bahkan tidak dipasarkan untuk menggantikan jenis perkara standard yang kita tahu harus kita lakukan untuk kesihatan, kecergasan, dan penurunan berat badan kita secara keseluruhan,” katanya. “Itu termasuk makan makanan yang sangat baik dan melakukan aktiviti fizikal secara berkala. Persoalannya menjadi sama ada mana-mana suplemen ini mungkin menambahnya, atau mungkin jenis bantuan tambahan. “
Sekiranya anda berfikir tentang mengambil suplemen prestasi atau penurunan berat badan, dalam lembaran fakta tersebut, berbincanglah dengan doktor anda. Bercakap dengan pakar kesihatan sangat penting jika anda masih remaja, mempunyai keadaan perubatan, atau sedang mengambil ubat atau makanan tambahan lain.