Senaman Tanpa Usaha

Ini adalah fakta kehidupan moden yang kebanyakan orang tidak cukup berolahraga.

Ini, yang bersekutu dengan diet yang berat pada gula dan makanan segera yang sarat lemak, telah membawa kepada gelombang pasang surut yang berlebihan dan obes pada kebanyakan negara Barat, gelombang pasang surut yang menjadi semakin sukar untuk dipulihkan.

Masalahnya ialah, bagi kebanyakan orang, ia terlalu mudah dan mudah untuk tidak bersenam.

Sekiranya anda memerlukan barang keperluan asas sehari-hari – walaupun hanya sebungkus susu atau sebungkus roti – lebih cepat dan lebih senang untuk menaiki kereta dan memandu ke kedai daripada berjalan kaki.

Jika anda perlu sampai ke tingkat ketiga atau keempat ketika anda pergi ke pejabat, lebih mudah (walaupun tidak selalu lebih cepat) untuk mengambil lif yang bertentangan dengan tangga.

Namun ramai orang sanggup membayar beratus-ratus atau bahkan beribu-ribu dolar setiap tahun untuk menjadi ahli gimnasium atau kelab kecergasan yang bergaya untuk kekal berbentuk.

Itu benar-benar tidak membuat banyak akal, jadi buku ini ada di sini untuk memberitahu anda bahawa ia tidak perlu seperti itu!

Saya akan menunjukkan kepada anda bagaimana untuk menyimpan wang anda di dalam poket anda dan menjalankan cara semulajadi, dengan cara yang anda tidak pernah perasan.

Umat ​​manusia berjaya bertahan selama beribu-ribu tahun sebelum ada yang mengemukakan idea untuk ‘bersenam di gimnasium’.

Pasti, jangka hayat lelaki moden telah meningkat dengan ketara sejak beberapa ratus tahun yang lalu, tetapi saya mengesyaki bahawa ini tidak ada kaitan dengan percambahan kelab kecergasan dan gimnasium yang mahal.

Berita baiknya ialah senaman boleh diambil secara semula jadi setiap hari. Dengan sedikit pemikiran, tidaklah sukar untuk memikirkan banyak peluang untuk mengambil senaman tanpa perlu menghabiskan wang tunai yang diperolehi anda pada yuran kelab kecergasan.

Mari kita mulakan dengan melihat mengapa senaman sangat penting dalam kehidupan moden.

Mengapa senaman penting?

Bagi kebanyakan orang, mengambil atau terlibat dalam senaman cenderung menjadi sesuatu yang reaktif.

Iaitu, ada sesuatu yang berlaku dalam kehidupan mereka yang memaksa mereka untuk menilai semula apa yang mereka lakukan. Sesuatu yang berlaku menjadikan mereka menyedari bahawa mereka perlu bersenam lebih sebagai cara mengubah hal-hal yang salah dalam kehidupan mereka.

Sebagai contoh, banyak orang sampai pada titik di mana mereka akhirnya mengakui apa yang sebenarnya mereka ketahui sejak lama, bahawa mereka berlebihan berat badan atau gemuk. Mungkin lebih penting lagi, setelah menerima bahawa berat badan mereka benar-benar mewakili masalah, mereka sebenarnya membuat keputusan sedar untuk melakukan sesuatu mengenainya. Jadi, mereka menjalani diet penurunan berat badan dengan beberapa gambaran dan, bagi kebanyakan orang, mengambil senaman adalah sebahagian daripada proses penurunan berat badan.

Yang paling menyedihkan ialah, jika orang yang berlebihan berat badan atau gemuk itu mengatur pengambilan kalori mereka dan melakukan senaman biasa sebelumnya, mereka tidak akan pernah berada dalam keadaan yang memerlukan tindakan drastik seperti itu.

Orang lain mungkin memutuskan untuk mula bersenam dalam usaha untuk melambatkan proses penuaan, selalunya pada satu titik dalam kehidupan mereka di mana mereka akhirnya memahami bahawa kedatangan penghasil suram lebih dekat daripada yang mereka bayangkan sebelumnya.

Ini adalah perkara yang baik, tetapi ia juga merupakan kes klasik ‘lebih baik daripada yang tidak pernah’. Hakikatnya ialah jika orang yang menjalani senaman lewat dalam hidup hanya melakukan dua puluh atau tiga puluh tahun lebih awal, usaha mereka untuk menangguhkan yang tidak dapat dielakkan akan lebih efektif.

Terdapat titik mengenai senaman yang banyak orang mengabaikan. Senaman seharusnya bukan sesuatu yang dilakukan secara reaktif, pada titik di mana ia harus dilakukan dalam usaha untuk membalikkan sesuatu yang telah terjadi.

Senaman harus dilihat sebagai langkah proaktif yang dapat dilakukan oleh semua orang sebagai salah satu langkah pencegahan terbaik yang dapat mereka lakukan.

Peningkatan aktiviti fizikal akan meningkatkan kadar degupan jantung anda serta menguatkan semua otot badan anda. Jantung hanya otot dan semua otot semakin kuat semakin kerap mereka bekerja.

Peningkatan aktiviti jantung ini akan secara automatik mempercepat peredaran darah ke seluruh badan anda, yang seterusnya akan memberikan peningkatan oksigen dan nutrien ke semua organ anda.

Senaman yang kerap membantu meningkatkan keupayaan paru-paru anda untuk menyerap dan menggunakan oksigen, berkesan untuk mengurangkan lemak badan, dan merendahkan kadar gula dan kolesterol ‘buruk’ dalam darah.

Satu program senaman yang kerap (jika dimulakan dengan cukup awal) dapat membantu melambatkan proses penuaan yang tidak dapat dielakkan juga.

Senaman akan menjadikan tubuh lebih kuat, dan itu sama dengan badan yang lebih tahan terhadap penyakit dan kecederaan.

Mengambil senaman secara tetap meningkatkan kualiti keseluruhan kehidupan anda juga. Ia menjadikan anda berasa lebih baik secara fizikal dan mental.

Ia membolehkan anda menikmati semua yang anda lakukan lebih banyak daripada yang anda lakukan sebelumnya, kerana anda telah meningkatkan tenaga dan daya hidup dan membolehkan anda menjadi lebih terlibat dalam apa yang sedang berlaku.

Ini adalah semua manfaat yang dapat anda nikmati hanya dengan memulakan senaman sekarang, daripada menunggu sehingga anda ‘perlu’ untuk beberapa sebab atau yang lain.

Oleh itu, adakah saya menganjurkan untuk mendaftarkan salah satu ‘kelab kecergasan mewah’ atau menyertai (dan membayar) gim mahal? Sama sekali tidak!

Terdapat puluhan peluang untuk ‘bersenam’ semasa hari biasa, dan ia hanya satu persatu untuk membuat pilihan yang betul, seperti yang anda akan lihat.

Di sesetengah tempat di dunia, senaman adalah sebahagian kehidupan yang semulajadi, kerana orang ramai di banyak tempat tidak mempunyai pilihan bahawa mereka yang tinggal di negara-negara kaya di Barat.

Sebagai contoh, mereka tidak makan burger atau kentang goreng setiap beberapa hari, kerana tidak ada kedai makanan segera di pusat membeli-belah tempatan (sebenarnya, tidak ada pusat membeli-belah tempatan).

Mereka tidak melompat di dalam kereta untuk memandu di mana-mana, kerana mereka tidak mempunyai kereta, dan, kerana tiada bas sama ada, mereka berjalan di mana sahaja mereka pergi.

Orang-orang ini terpaksa mengamalkan gaya hidup yang dalam banyak hal lebih sihat daripada yang kebanyakan orang yang maju di negara-negara Barat digunakan, kerana mereka tidak mempunyai pilihan.

Anda memang mempunyai pilihan, dan terserah kepada anda untuk memilih untuk hidup dengan cara yang menguntungkan anda dan kesihatan anda, dan bukannya merosakkannya.

Sebahagian daripada pilihan itu adalah melakukan senaman secara berkala, dan lebih cepat anda mula mengerjakan badan anda lebih banyak daripada yang anda lakukan sekarang, semakin baik.

Beberapa langkah berjaga-jaga yang wajar

Senaman adalah baik untuk anda, tetapi anda perlu memastikan bahawa anda berada dalam keadaan untuk mengendalikan apa yang anda merancang untuk dilakukan sebelum anda memulakan.

Terutamanya jika anda tidak mengambil senaman secara teratur untuk beberapa waktu, masuk akal untuk mendapatkan pemeriksaan fizikal secara menyeluruh sebelum anda memulakan dengan rejim senaman.

Beritahu doktor anda mengapa anda sedang menjalani pemeriksaan dan apa yang anda bercadang lakukan, kerana mereka mungkin mempunyai nasihat atau input yang akan membantu anda merasionalkan rancangan anda.

Fahami juga bahawa majoriti orang yang tidak berlatih untuk beberapa waktu harus bermula perlahan-lahan, tidak kira jenis senaman yang mereka rancang untuk diikuti.

Cuba untuk melakukan terlalu banyak, terlalu cepat mungkin berpotensi menjadi lebih berbahaya daripada melakukan apa-apa sama sekali, kerana ketegangan yang ditempatkan di tubuh anda mungkin terlalu banyak. Risiko kecederaan atau lebih teruk adalah jauh lebih besar jika anda berusaha melakukan sesuatu dengan cepat.

Satu lagi perkara yang perlu anda lakukan sebelum memulakan rejim rejim adalah mengakui dan menerima umur anda dan keadaan fizikal umum.

Walaupun kita semua percaya bahawa kita masih boleh melakukan perkara-perkara yang boleh kita lakukan pada remaja dan dua puluhan, apabila anda mencapai separuh kedua hidup anda, sebenarnya anda tidak boleh melakukan apa yang anda boleh lakukan pada satu masa.

Terima itu dan cuba elakkan melihatnya sebagai satu cabaran yang perlu diatasi. Melakukannya mungkin membawa anda untuk melakukan terlalu banyak, dan sekali lagi, yang dapat meningkatkan risiko kecederaan.

Cara cedera adalah salah satu cara terbaik untuk menghentikan program senaman anda di dalam treknya, jadi peningkatan risiko yang melekat dalam melakukan terlalu banyak, tidak lama lagi adalah benar-benar tidak berbaloi.

Berjalan adalah permulaan yang baik

Bilakah kali terakhir anda berjalan di mana-mana sahaja?

Saya tidak bercakap di sini tentang mendaki gunung dan mengalir turun ke lembah yang mendalam. Saya tidak merujuk laluan perbarisan sama ada.

Cuba pertimbangkan. Bilakah kali terakhir anda membuat usaha untuk berjalan, bukan melompat di dalam kereta atau melompat di kereta bawah tanah kereta api?

Berjalan kaki adalah salah satu bentuk senaman aerobik yang paling mudah dan berkesan (senaman yang meningkatkan degupan jantung anda dan oleh itu peredaran darah anda) yang ada dan itu adalah sesuatu yang tersedia untuk semua orang tanpa sebarang kos.

Malah, berjalan sebenarnya akan menjimatkan wang anda, serta membantu melindungi dunia yang kita tinggalkan.

Ia menjimatkan wang pada rang undang-undang petrol anda dan mengurangkan jumlah bahan buangan yang dihasilkan oleh kereta yang dipam ke atmosfer yang kita semua bernafas, sebagai contoh.

Berjalan secara berkala membantu menurunkan risiko penyakit jantung, osteoporosis dan beberapa barah, serta mengurangkan lemak badan dan menurunkan tekanan darah anda. Tidak seperti banyak bentuk senaman lain (contohnya berjoging), berjalan adalah kesan yang rendah dan intensiti rendah, jadi risiko kecederaan dapat dikurangkan juga.

Sekiranya anda berjalan beberapa kilometer ke kedai dan bukannya mengambil bas atau kereta bawah tanah, maka anda melakukan sesuatu yang baik dan menyimpan satu atau dua dolar dalam poket anda.

Berjalan adalah sesuatu yang boleh anda lakukan bila-bila masa, di mana sahaja dan pada kos sifar. Semua yang anda perlukan adalah sepasang kasut yang selesa, sebaiknya dengan tapak kusyen untuk melindungi kaki dan kulit anda (atau yang dibuat dari bahan semula jadi lain seperti kanvas) yang akan membolehkan kaki anda bernafas.

Banyak kasut sukan moden dibina sepenuhnya dari bahan sintetik (secara amnya, sebilangan plastik) dan memakainya menyebabkan peluh tidak sihat. Ini boleh membawa kepada keadaan jamur seperti kaki atlet, dan mempunyai keadaan seperti ini akan mengurangkan program senaman anda, jadi memakai kasut yang betul dari awal sangat penting.

Mungkin anda berfikir bahawa anda tidak mempunyai masa atau peluang untuk berjalan? Izinkan saya memberitahu anda, itu hanya alasan.

Setiap orang mempunyai peluang untuk berjalan jika mereka sanggup melakukan penyelarasan kecil dengan cara mereka menjalani kehidupan seharian mereka.

Sebagai contoh, jika anda mengangkut pengangkutan awam untuk bekerja setiap hari – kereta bawah tanah atau bas bawah tanah – bagaimana pula dengan beberapa berhenti awal dan berjalan sepanjang jalan? Ia akan menambah lima minit untuk masa perjalanan anda, tetapi jika itu boleh menambah beberapa tahun tambahan untuk hidup anda, tidakkah anda menganggap bahawa untuk menjadi perdagangan yang wajar?

Pernahkah anda memikirkan berjalan kaki ke sekolah, daripada menumpuk mereka ke belakang SUV dan memandu mereka satu kilometer yang diperlukan? Berjalan kaki bukan hanya baik untuk anda, tetapi juga mengajar anak-anak anda tabiat yang baik dari usia dini, dan ada penyelidikan yang menunjukkan bahawa anak-anak yang diajar bahawa berjalan adalah idea yang baik ketika mereka masih muda cenderung terus melakukannya sepanjang kehidupan mereka kelak.

Anda melindungi kesihatan anda dan anak-anak anda selama bertahun-tahun untuk datang dengan hanya satu perubahan kecil dalam rutin harian anda.

Bagaimana dengan mengambil anjing berjalan-jalan pada waktu pagi dan sekali lagi, perkara terakhir pada waktu malam?

Anda tidak mempunyai anjing? Anda tidak memerlukan anjing dengan silsilah, jadi pergi ke pusat penyelamat anjing tempatan atau tempat perlindungan dan temui teman baru yang berkaki empat.

Berjalan anjing dengan cara ini mungkin bermakna keluar dari katil sepuluh minit lebih awal, tetapi, seperti yang saya cadangkan tadi, bukanlah perdagangan yang wajar untuk beberapa tahun tambahan?

Kadang kala, tidak kira seberapa baik niat anda, anda mesti menggunakan kereta. Sekiranya, misalnya, anda bekerja di tempat terpencil tanpa pengangkutan awam yang mencukupi, atau anda perlu pergi ke pusat membeli-belah tempatan untuk membeli barang runcit selama seminggu penuh, maka anda mungkin tidak mempunyai pilihan selain memandu.

Dalam keadaan ini, bagaimana dengan meletakkan kereta di tempat letak kereta di tempat paling jauh dari destinasi anda, dan berjalan kaki beberapa ratus meter?

Sekiranya anda berbelanja, anda akan mendorong troli dengan semua barang runcit di dalamnya dari kedai ke kereta anda, sehingga menambah sedikit usaha (seperti senaman) untuk apa yang anda lakukan, dan jika anda bekerja, maka anda tidak akan membawa apa-apa yang berat setiap hari, jadi tidak ada alasan untuk tidak melakukan ini!

Berapa banyak langkah yang perlu saya lakukan?

Jawapannya ialah, semakin banyak langkah yang dapat anda lakukan, semakin baik kemungkinannya dan semakin banyak manfaat kesehatan anda.

Pada mulanya sekurang-kurangnya, ambil dengan mudah dengan jangka pendek sepuluh menit berjalan. Mulakan setiap berjalan dengan perlahan dan perlahan-lahan, mempercepatkan di tengah, dan selesaikan dengan ringkas ‘cool down’ apabila anda perlahan-lahan berjalan-jalan.

Secara beransur-ansur (tetapi tidak terlalu beransur-ansur) membina ini untuk berjalan sekurang-kurangnya 30 minit sehari sekurang-kurangnya lima kali seminggu, walaupun tidak perlu anda bersenam selama tiga puluh menit penuh dalam satu sesi. Tiga sepuluh minit berjalan kaki, misalnya, akan sama efektifnya, jadi jika itu lebih sesuai dengan rutin harian anda, maka itulah jalan yang harus ditempuh.

Walau bagaimanapun, anda juga harus menghargai bahawa tiga puluh minit sehari lima kali seminggu adalah masa minimum yang anda harus bertujuan untuk berjalan, bukan sasaran utama anda. Jika anda boleh menguruskan satu jam sehari, itu lebih baik!

Sekiranya anda akan mengambil langkah yang serius (dan ingat bahawa kita bercakap tentang kesihatan dan kesejahteraan anda di sini, jadi anda perlu) maka anda mungkin mahu melabur dalam alat pengukur langkah yang anda dapat menghitung jumlah langkah yang anda ambil setiap hari.

Gunakan ini untuk menentukan berapa banyak langkah yang anda ambil dalam hari ‘tidak berjalan’ biasa, dan kemudian cuba meningkatkan jumlah itu sekurang-kurangnya 2,000 langkah lagi sebagai sasaran awal anda.

Pada kelajuan berjalan pantas, yang mewakili beberapa kilometer tambahan sehari, jadi ia adalah permulaan yang baik, tetapi ini harus dianggap sebagai permulaan sahaja. Bertujuan untuk meningkatkan angka ini sebanyak mungkin dan kesihatan anda tidak dapat dielakkan dari usaha anda.

Adalah wajar jika ada saat di mana anda kurang bermotivasi daripada orang lain untuk benar-benar berjalan kaki. Ini adalah apabila mempunyai anjing untuk bersenam boleh menjadi motivator besar, atau mengambil anak-anak keluar berjalan akan melayani tujuan yang sama.

Gagal itu, berjalan juga boleh menjadi satu bentuk senaman yang sangat keramahtamahan juga, jadi bagaimanakah cuba mencungkil sekumpulan kawan atau rakan kerja untuk berjalan bersama?

Sebilangan daripada mereka mungkin membayar beratus-ratus dolar dalam yuran keahlian gim pada masa ini, dan jika anda dapat menunjukkan kepada mereka bagaimana mereka dapat memperoleh faedah senaman yang sama secara percuma, maka mereka lebih cenderung membawa anda ke cabaran.

Lupakan lif

Ramai orang, terutama mereka yang tinggal di bandar yang sesak, bekerja di blok menara pejabat. Mereka menggunakan lif setiap hari dalam kehidupan mereka untuk mendapatkan dari tanah ke lantai apa jua pejabat mereka sedang dihidupkan.

Masih yang lain menggunakan lif di gedung serbaneka, menara pangsapuri dan sebagainya.

Lupakan lif dan angkat tangga, kerana memanjat tangga adalah salah satu bentuk senaman aerobik yang paling berkesan yang boleh anda lakukan.

Ini jelas dibuktikan oleh kajian British kira-kira sepuluh tahun yang lalu, apabila para penyelidik mendapati bahawa untuk orang yang tidak menentu, hanya beberapa minit memanjat tangga setiap hari menunjukkan peningkatan kesihatan kardiovaskular mereka.

Kajian ini adalah kepentingan khusus kerana ia menyokong idea bahawa mengambil beberapa senaman singkat setiap hari akan membuat perbezaan yang signifikan untuk kesihatan anda (oleh itu idea bahawa anda boleh berjalan selama sepuluh minit sehari tiga kali, bukannya hanya tiga puluh minit sesi).

Kajian itu memerlukan 20 wanita berusia kolej yang menjalani kehidupan yang agak tidak bergerak untuk menaiki 200 anak tangga dalam masa kurang dari dua setengah minit.

Ini mewakili kelajuan yang ‘pantas tetapi selesa’ mengikut para penyelidik yang menjalankan kajian itu, tetapi kali pertama yang mereka lakukan, namun ia dapat menembak kadar jantung subjek ujian sehingga sekitar 90% dari kadar denyutan maksimum yang dijangkakan.

Walaupun demikian, subjek ujian berpindah dari membuat pendakian setiap hari dalam minggu pertama hingga enam hari dalam minggu keenam dan ketujuh.

Oleh itu, ini bermakna subjek ujian memanjat tangga selama tiga belas setengah minit sehari dengan kesimpulan ujian, yang (jika titik itu tidak jelas) mewakili kurang daripada seperempat jam senaman cukup ketat setiap hari .

Pada akhir program senaman yang agak sederhana (dan benar-benar bebas), wanita yang diuji adalah lebih baik daripada sebelumnya. Setiap penunjuk telah meningkat dengan ketara. Kadar denyutan mereka sejurus selepas pendakian telah menurun dengan ketara dan pernafasan mereka juga perlahan, menunjukkan bahawa mereka perlu mengambil oksigen kurang untuk ‘menghasut’ usaha mereka.

Sebaliknya, tahap HDL mereka telah meningkat, yang merupakan perkara yang baik, kerana lipoprotein berketumpatan tinggi juga kadang-kadang dikenali sebagai ‘baik’ kolesterol. Tahap tinggi HDL dalam darah seolah-olah memainkan peranan dalam mengurangkan risiko serangan jantung, sementara paras yang rendah kelihatan bertentangan dengan meningkatkan risiko penyakit jantung.

Sudah jelas betapa berkesan memanjat tangga boleh menjadi senaman, dan lebih-lebih lagi jika anda mengambil tangga yang anda naik dua pada satu masa.

Ini dengan ketara meningkatkan kerja yang perlu dilakukan oleh otot kaki anda, dan dengan sendirinya meningkatkan kesan aerobik dari senaman anda dengan tahap yang ketara.

Ini semua membuktikan satu perkara.

Anda tidak perlu bersenam selama berjam-jam untuk menikmati faedah-faedah yang akan dihasilkan oleh ‘kerja’. Kurang dari 15 minit menaiki tangga sehari akan meningkatkan kesihatan aerobik anda secara keseluruhan, dan tidak akan dikenakan biaya sama sekali.

Oleh itu, apabila anda pergi ke pejabat atau gedung di tempat lain dan merasa tergoda untuk masuk ke lif yang panas dan berpeluh, fikirkan sejenak.

Adakah itu benar-benar kelihatan seperti pilihan yang lebih baik daripada memberi seluruh tubuh anda senaman yang baik?

Bekerja di rumah dan taman

Dalam analisis akhir, senaman tidak lebih daripada membuat tubuh anda bekerja, membakar tenaga menggunakan otot anda untuk mencapai tujuan tertentu yang anda tetapkan sendiri.

Dalam masa yang berlalu, apabila tenaga kerja fizikal adalah lebih biasa dan penting, manusia tidak perlu bimbang tentang apa yang pada dasarnya merupakan keperluan tiruan sebagai cara membakar tenaga.

Pada masa kini, gaya hidup Barat umumnya melibatkan tenaga kerja fizikal yang sangat sedikit, oleh itu keperluan untuk memikirkan cara untuk bersenam.

Bekerja di rumah dan di rumah memerlukan kerja dan usaha, jadi, sama ada anda menyedari atau tidak, anda bersenam setiap kali anda mencuba apa-apa tugas di sekeliling rumah.

Sebagai contoh, ramai wanita akan mencari menggunakan pembersih vakum dan membersihkan rumah untuk menjadi tugas yang membosankan dan meletihkan. Membersihkan tingkap, menyeterika dan melakukan pembersihan mungkin tidak akan tinggi pada senarai keseronokan yang menyeronokkan!

Namun, semua aktiviti ini menunjukkan senaman yang anda bahkan tidak tahu bahawa anda lakukan, seperti yang dibuktikan oleh fakta bahawa 15 minit penyedotan dan debu akan membakar 40 kilokalori tambahan untuk wanita berusia 40 tahun yang beratnya 78 kilogram dan tingginya 165 sentimeter.

Itu bukan jumlah besar, tetapi ia menunjukkan bahawa kerja sedang dilakukan, dan oleh itu senaman semacam sedang diambil, walaupun tanpa menyadarinya.

Memotong rumput, menggali di taman dan menarik rumpai akan mempunyai kesan yang sama baiknya, dengan lima belas minit melakukan aktiviti semacam ini membakar lebih daripada lima puluh kalori untuk wanita yang sama.

Memandangkan ‘berkebun’ adalah satu aktiviti yang banyak orang dapat menikmati dan menghabiskan banyak waktu yang terlibat, ada potensi di sini untuk kerja keras. Saya mengesyaki bahawa kebanyakan orang tidak akan menganggap ini sebagai senaman, jadi ini menjadikannya lebih mudah dilakukan.

Adakah kereta itu kotor? Jika ya, lupakan ide untuk membawanya ke basuh kereta, kerana tangan mencuci sendiri mempunyai banyak faedah. Anda bukan sahaja akan menjimatkan wang yang anda akan habiskan untuk mencuci kereta dan melakukan sedikit usaha untuk membantu persekitaran, anda juga dapat meregangkan – anda juga harus menjangkau bumbung kereta – membengkokkan dan menggerakkan otot anda. Ini adalah otot yang biasanya tidak digunakan jika anda bekerja di persekitaran pejabat yang tidak aktif.

Dalam hal membasuh kereta, walaupun berjalan dengan baik, lajunya – ia bukan perlumbaan, sekali lagi – anda masih akan membakar 150 kilokalori sejam.

Adakah anda mempunyai anak-anak, atau adakah ahli keluarga yang tinggal berdekatan mempunyai keluarga? Lakukanlah kebaikan dengan berjalan kaki anak-anak ke taman untuk permainan yang lembut dari apa yang menarik minat anda – bola sepak, besbol, kriket, tenis – ia benar-benar tidak penting banyak sukan apa itu.

Maksudnya ialah baik untuk anda semua pada tahap fizikal dan rohani, tidak ada apa-apa kos dan ia akan memberi anda selera makan yang hebat kepada tawar-menawar.

Pergi ke sana lebih cepat

Mungkin berjalan bukan untuk anda, jadi ini alternatif.

Pada masa akan datang bahawa anda melompat di dalam kereta, arahkan ia ke kedai basikal dan beli sendiri basikal.

Sebagai satu kaedah untuk mendapatkan dari titik A ke titik B, berbasikal mempunyai hampir semua yang berlaku untuk itu, dan sangat sedikit kelemahan.

Untuk permulaan, berbasikal adalah senaman hebat, serta menjadi cabaran, mesra dan tumpukan keseluruhan keseronokan.

Ia mesra alam – tidak ada bahan pencemar yang dikeluarkan semasa anda menggunakan tenaga pedal – ia menggunakan semua kumpulan otot utama di bahagian bawah badan, dan ini juga memberi jantung anda kerja yang baik.

Bagi ramai orang yang tidak boleh melakukan sukan lain seperti berjoging kerana kesan dan tekanan seperti tempat sukan di sendi mereka, berbasikal adalah ideal.

Kerana basikal menyokong kebanyakan berat tubuh anda, kesan pada sendi anda berkurang dengan ketara semasa anda berada di basikal anda, jadi berbasikal adalah sesuatu yang hampir boleh dilakukan oleh sesiapa sahaja.

Ia membakar kalori dan membantu mengurangkan paras lemak di dalam badan anda, jadi jika anda berminat untuk kehilangan berat badan sambil menikmati diri anda, basikal pasti akan menjadi sukan untuk dipertimbangkan.

Satu lagi kelebihan berbasikal ialah kebanyakan kita sudah boleh melakukannya, jadi tidak ada senaman khusus tambahan yang diperlukan. Ini boleh menjadi kelebihan berbanding dengan senaman lain yang mana senaman diperlukan, kerana idea yang akan melalui program senaman mungkin membuat anda terlibat di tempat pertama. Walau bagaimanapun, setelah anda mengetahui bagaimana menunggang basikal, ini adalah perkara yang, sekali dipelajari, tidak akan dilupakan.

Sekiranya anda ingin melakukan aktiviti berbasikal, nasihat pertama adalah bahawa, seperti semua bentuk senaman, anda harus memulakan dengan perlahan, terutamanya jika anda tidak melakukan senaman secara literal sejak kebelakangan ini (dan syarat itu berlaku untuk sebilangan besar orang!)

Perkara seterusnya yang perlu anda lakukan adalah menentukan jenis basikal yang anda inginkan. Terdapat banyak jenis yang ada, seperti basikal lumba jalan, basikal dan sepeda gunung.

Apa yang anda rancangkan untuk menaiki basikal anda, dan di mana anda mahu berbasikal? Jawab soalan itu, dan itu akan menunjukkan kepada anda arah jenis basikal yang terbaik untuk anda.

Bukan semua orang mempunyai akses kepada kemudahan dan sumber yang sama atau akan menggunakan basikal mereka untuk tujuan yang sama, kerana faktor ini berbeza dari negara ke negara dan kadang-kadang kawasan ke kawasan.

Sebagai contoh, tidak semua orang membuat kitaran di jalan raya, kerana salah satu daripada beberapa kelemahan berbasikal adalah bahawa ia boleh berbahaya untuk melakukannya di banyak tempat, kerana standard pemanduan dan pemandu kereta berbeza-beza.

Di sesetengah negara (Inggeris adalah contoh yang bagus) terdapat peningkatan jumlah laluan kitaran di beberapa kawasan paling indah di kawasan desa, dan supaya anda mungkin membuat keputusan untuk melakukan off-road jika anda mempunyai akses kepada sumber dan kemudahan tersebut. Ini secara semula jadi akan mengarahkan anda ke arah basikal gunung dan bukannya mesin lumba jalan raya.

Di Jepun, adalah pemandangan awal pagi untuk melihat ibu yang mengambil dua kanak-kanak tadika ke sekolah dengan basikalnya! Dalam keadaan ini, basikal pelancongan adalah mesin pilihan.

Oleh itu, semua orang akan memilih motosikal mereka mengikut keperluan khusus mereka, jadi cubalah untuk menentukan apa yang ada sebelum anda melabur dalam kitaran.

Jangan terlalu bangga melihat kedai-kedai kedua apabila anda sedang mencari basikal sama ada. Anda akan mendapati beberapa tawaran mengejutkan, dan (sebagai pelayar kedai tangan yang gemar bersenang-senang sendiri), sangat menakjubkan bahawa hampir setiap kedai seperti yang pernah saya kunjungi sepertinya mempunyai basikal hampir tetap dalam stok! Juga, cuba sumber dalam talian seperti Overstock, di mana basikal baru boleh dibeli di harga pembersihan kilang, serta laman lelongan seperti eBay.

Sebaik sahaja anda memutuskan untuk pergi berbasikal, anda perlu melabur dalam beberapa peralatan asas seperti helmet keselamatan yang diluluskan dan lampu yang sesuai untuk mesin anda (depan dan belakang).

Menjalankan alatan asas dan tabung dalaman ganti (yang harus anda tahu bagaimana mengubah) dengan anda adalah idea yang baik, dan memakai pakaian yang cerah dan reflektif akan membantu anda tetap selamat, tidak kira di mana anda menggunakan basikal anda.

Pada mulanya, berpegang pada berbasikal di kawasan yang rata sehingga anda telah membina beberapa stamina dan rintangan, dan bersedia untuk kaki yang sangat sengit hari selepas beberapa tunggangan pertama anda. Ini memberitahu anda bahawa anda bekerja otot yang belum digunakan untuk beberapa waktu, jadi ia adalah perkara yang baik walaupun ia tidak akan merasa seperti itu pada masa itu!

Setelah anda bangun dari titik permulaan ini, mulailah memasukkan bukit dan lereng di laluan kitaran yang anda pilih, kerana ini akan meningkatkan pekerjaan yang harus anda lakukan semasa mengayuh, dan ini akan meningkatkan faedah aerobik dari senaman berbasikal anda.

Seperti yang disebutkan di awal bahagian ini, berbasikal boleh menjadi hobi yang sangat bergairah, dan jika anda ingin menikmati berbasikal lebih, mengapa tidak menyertai kelab berbasikal tempatan? Terdapat banyak sumber dalam talian di mana maklumat mengenai kumpulan tersebut boleh didapati dalam talian, seperti Cycling England, Bicycle Tours USA dan Cycling News.

Kemudian ada laman web yang memberikan banyak panduan umum dan bantuan berbasikal seperti halaman berbasikal About.com dan Why Cycle, yang merupakan laman web yang berpusat di UK yang penuh dengan nasihat dan idea yang baik yang dapat digunakan ketika berbasikal di mana sahaja.

Berenang

Satu lagi sukan impak rendah yang sangat bagus yang hampir boleh dimakan oleh sesiapa sahaja adalah berenang.

Berenang adalah senaman yang hebat yang meletakkan tekanan minimum pada tubuh anda semasa bekerja dengan semua kumpulan otot utama di seluruh tubuh anda.

Kerana berat badan anda selalu disokong sepenuhnya semasa di dalam air semasa anda sedang berenang, ia adalah satu bentuk senaman yang secara literal tidak memberi kesan pada sendi anda, jadi ia sangat ideal untuk sesiapa sahaja.

Ia adalah sukan yang memerlukan hanya peralatan yang paling asas – pakaian renang (jelas!) Serta kacamata untuk meningkatkan penglihatan bawah air anda dan melindungi mata anda. Sesetengah orang juga lebih suka menggunakan palam telinga semasa berenang (terutama mereka yang terdedah kepada jangkitan telinga) walaupun ini tidak diperlukan.

Berenang adalah senaman aerobik yang hebat, kerana ia berfungsi setiap otot di dalam badan anda. Lebih banyak pukulan ‘berenang’ (contohnya leher payudara, stroke belakang, dan lain-lain) yang anda tahu, semakin banyak manfaat yang anda dapat dari berenang. Ini kerana tindakan yang berbeza yang diminta oleh setiap strok secara semula jadi memerlukan kumpulan otot yang berlainan untuk keberhasilannya.

Untuk mendapatkan manfaat penuh berenang, anda perlu berenang, tetapi tidak pernah terlambat untuk mula belajar.

Kebanyakan kolam renang tempatan menawarkan pelajaran untuk semua orang dari bayi yang paling muda hingga dewasa, jadi tidak terlalu sukar untuk mencari tempat di mana anda boleh belajar, dan jangan malu untuk menyertai kelas.

Anda pastinya tidak akan bersendirian, walaupun, jika anda adalah jenis yang mungkin malu tentang perkara semacam itu, maka ia mungkin dapat menerima tuisyen swasta.

Jadikan satu usaha untuk mengetepikan masa setiap minggu apabila anda boleh berenang, dan pergi dengan rakan-rakan atau (lebih baik) anak-anak anda, kerana ini akan meningkatkan keseronokan apa yang anda lakukan dengan ketara. Lebih seronok, semakin kurang ia akan kelihatan seperti senaman sebenar.

Seperti biasa, mulailah perlahan-lahan, kerana, walaupun berenang adalah sukan paling lembut dari segi kesan ‘kejutan’ negatif yang akan ada pada badan anda (tidak ada) ia masih berat. Hati anda akan mendapat senaman yang serius apabila anda berenang, walaupun anda mungkin tidak menyedari hakikatnya, jadi jangan cuba terlalu cepat melakukannya.

Sebaik sahaja anda mempunyai asas – anda sekurang-kurangnya dapat berenang – maka untuk mendapatkan faedah maksimum dari kemampuan baru anda, anda harus mempertimbangkan untuk meletakkan beberapa jenis rancangan.

Jika tidak, terlalu mudah untuk masuk ke dalam rut, melakukan jumlah panjang kolam yang sama setiap hari, dan itu mungkin menjadi membosankan dengan cepat. Apabila ia berlaku, anda mungkin akan kehilangan minat, pergi ke kolam kurang dan kurang lama sebelum anda berhenti sepenuhnya. Dan kemudian anda kembali ke persegi, tidak mengambil sebarang senaman.

Berikut adalah rancangan garis besar untuk mendapatkan manfaat senaman maksimum dari berenang. Pelan ini secara serius akan meningkatkan tahap kecergasan anda selama tempoh dua empat minggu. Setiap empat minggu ini terdiri daripada tiga minggu senaman berenang aktif diikuti dengan satu minggu pemulihan dan kelonggaran.

Sekiranya ia segera menakutkan atau bimbang, jangan risau. Ini bukan program bagi mereka yang merancang untuk menjadi perenang kelas Olimpik! Walau bagaimanapun, ia direka bentuk untuk menjadi satu program yang akan membawa peningkatan yang ketara dalam tahap kecergasan secepat mungkin, jadi, jika itu adalah matlamat utama untuk mengambil senaman, maka ini sesuai untuk anda.

Asas pelan ini pada dasarnya adalah sama namun banyak kali anda akan berenang, seperti tujuannya. Apa yang anda akan lakukan ialah membina tahap kecergasan anda sambil belajar teknik berenang yang lebih baik, supaya anda berenang dengan lebih cekap.

Ini penting, kerana semakin kuat sambil terus menerapkan teknik yang buruk tidak akan membantu anda. Walaupun matlamat utama adalah untuk mendapatkan pemadam melalui senaman, meningkatkan kebolehan dan kemahiran renang anda juga merupakan titik fokus pelan ini.

Dari segi praktikal, teknik dan kecergasan berjalan seiring, kerana anda tidak dapat memaksimumkan satu tanpa memusatkan perhatian pada yang lain. Sebaliknya, adalah mustahil untuk memberi tumpuan pada kedua-dua pada masa yang sama, dan itu boleh membawa kepada kekecewaan dan perasaan bahawa anda tidak bertambah baik atau mendapatkan mana-mana sahaja.

Oleh itu, program ini menggabungkan kedua-dua perkembangan dan senaman kemahiran renang, tetapi tidak pada masa yang sama.

Ia adalah pelan senaman yang terutama tertumpu kepada memenuhi keperluan umum anda untuk meningkatkan tahap kecergasan keseluruhan, tetapi ia masih merupakan pelan senaman yang sangat boleh disesuaikan. Dalam erti kata lain, jika matlamat atau matlamat jangka panjang anda melampaui sekadar mendapatkan pengembara yang sedikit, maka anda boleh mengubah rancangan ini untuk memenuhi keperluan spesifik anda.

Sebagai contoh, jika anda tidak mencari senaman aerobik yang baik, maka rancangan ini akan berfungsi untuk anda seperti yang sebenarnya, kerana menjalankan rancangan hanya sekali akan meningkatkan tahap kecergasan anda.

Sekiranya anda mahu mengambil kecergasan anda ke peringkat seterusnya, ulangi program ini, dan teruskan sehingga anda sampai ke titik di mana anda berpuas hati dengan keadaan anda. Ia hanya satu kes yang mengekalkan keadaan itu dengan sesi berenang biasa.

Inilah cara ia berfungsi:

Ini adalah pelan sistematik, jadi anda perlu mempunyai pensil dan kertas untuk menulis sesuatu. Terdapat juga beberapa pengiraan yang diperlukan, jadi kalkulator juga berguna. Sebagai alternatif, tulis semuanya di komputer anda dalam dokumen Word, dan gunakan kalkulator yang terbina dalam juga.

Dalam minggu pertama empat, setiap sesi senaman hendaklah 45 minit panjang. Daripada jumlah ini, belilah 9 minit pertama pemanasan dengan beberapa kolam renang regangan yang lembut, diikuti dengan beberapa kolam renang sederhana. Luangkan sembilan minit ke depan untuk memberi tumpuan kepada teknik berenang anda, diikuti dengan dua puluh dua minit masa senaman kecergasan utama anda. Dalam tempoh ini, berenang cepat selama tiga puluh saat, diikuti dengan 30 saat pada kadar sederhana, satu lagi puasa tiga puluh dan kemudian tiga puluh saat rehat. Ini berulang sehingga tempohnya berakhir. Akhirnya, terdapat lima minit sejuk untuk berenang lembut.

Selama tiga minggu akan datang, tingkatkan tempoh senaman kecergasan ‘utama’ antara 5 & 10% setiap minggu. Ini tidak mengorbankan mana-mana sesi lain, jadi jumlah masa kolam anda akan meningkat selama beberapa minggu.

Tentukan berapa banyak sesi renang yang anda boleh menyesuaikan diri secara realistik dalam seminggu, dan berpegang kepada pelan itu. Jadi selaras dengan yang anda boleh, jadi jika anda melakukan lima sesi pada minggu pertama, cuba lakukan yang sama (atau yang hampir sama) setiap minggu.

Juga, cuba tingkatkan masa senaman ‘utama’ anda setiap sesi jika boleh. Jika, sebagai contoh, anda merancang peningkatan sebanyak minggu ke 10% dan anda mempunyai lima sesi yang dicerap, bermula dengan kenaikan 5%, kemudian 6% sesi seterusnya, 7% seterusnya dan sebagainya.

Walaupun di akhir kitaran lapan minggu keseluruhan, anda tidak boleh berenang lebih daripada 75 minit setiap sesi secara keseluruhan, dan saya tidak akan mengesyorkan anda meningkatkan senaman utama sebanyak lebih daripada 10% dalam mana-mana minggu yang diberikan. Peningkatan sasaran antara lima dan sepuluh minit seminggu senaman ‘utama’ adalah matlamat yang baik.

Pastikan anda melengkapkan setiap ‘seksyen’ setiap sesi senaman, dan pastikan untuk berehat sehingga satu minit antara setiap ‘seksyen’ sesi.

Di setiap bahagian sesi senaman anda, lakukan segalanya sebanyak mungkin, sehingga tidak ada masa senaman anda yang terbuang.

Ingatlah bahawa pelan ini berdasarkan tiga minggu senaman aktif, diikuti dengan satu minggu istirahat, kemudian tiga minggu lagi senaman dan satu minggu istirahat. Pastikan bahawa apabila anda memulakan setiap tempoh senaman selama tiga minggu, anda melakukannya dari titik yang anda tamat program tiga minggu terakhir. Jika, sebagai contoh, anda telah selesai tiga minggu terakhir anda dengan masa senaman program utama selama 40 minit, itulah titik yang anda bermula. Anda TIDAK pergi kembali ke permulaan lagi, dan, sudah tentu, ini masih tertakluk kepada maksimum 75 minit setiap sesi secara keseluruhan.

Program ini pasti akan meningkatkan tahap kecergasan anda, semata-mata kerana anda bekerja dengan kerap.

Walau bagaimanapun, dari segi teknik, peningkatan mungkin tidak semudah yang anda kenali, jadi adalah idea yang baik untuk meminta bantuan orang lain yang dapat memberi anda penilaian yang tidak berat sebelah mengenai berapa banyak yang telah anda tingkatkan, dan apa yang anda masih perlukan untuk dilakukan secara teknikal.

Sekiranya anda mempunyai rakan yang merupakan perenang yang kuat, atau mungkin seseorang yang merupakan pakar yang dikenali sebagai penyelamat, mereka akan menjadi orang yang baik untuk meminta pertolongan.

Gagal itu, kolam tempatan anda mungkin mempunyai jurulatih renang yang dilampirkan dan jika itu adalah kes itu, anda mungkin boleh menempah beberapa sesi senaman profesional sebagai cara mengenal pasti dan kemudian ‘menyetrika’ apa-apa kekurangan teknikal atau tempat yang lemah.

Ingat bahawa idea meningkatkan teknik anda bukanlah untuk menjadikan anda perenang kelas antarabangsa! Walau bagaimanapun, tanpa teknik yang baik anda tidak akan mendapat faedah maksimum dari segi kecergasan, jadi jangan mengabaikan aspek teknikal berenang.

Langkau untuk menjadi sesuai

Melangkau adalah satu lagi bentuk senaman aerobik yang sangat baik yang boleh anda lakukan secara literal pada bila-bila masa, di mana sahaja.

Ia membantu untuk memperbaiki kedua-dua jantung dan paru-paru anda, serta meningkatkan fleksibiliti, penyelarasan dan tentu saja kecergasan anda.

Melangkau mungkin pada mulanya seolah-olah seperti itu akan menjadi pilihan yang mudah tetapi anda mungkin mendapati bahawa ia boleh menjadi lebih sukar daripada yang anda fikirkan jika anda membuat keputusan untuk terus melangkau sepanjang masa. Ingatlah bahawa petinju menggunakan ponteng sebagai bahagian yang tidak terpisahkan dari program senaman mereka di antara perlawanan, dan mereka umumnya tidak dikenali untuk melakukan sesuatu dengan cara yang mudah, jadi anda harus memberitahu anda betapa berkesannya melangkau sebagai bentuk senaman.

Melangkau juga menunjukkan senaman intensiti tinggi, seperti yang ditunjukkan oleh fakta bahawa melangkau selama dua puluh minit akan membakar 250 kilokalori tenaga. Ia sangat bagus untuk membantu membentuk dan menegangkan bahagian bawah badan, terutamanya betis, pinggul, paha dan bahagian bawah.

Sebenarnya, melangkau secara langsung dapat dibandingkan dengan joging pada 12kph dari segi tenaga yang dibakar, tetapi kerana ia adalah aktiviti yang membawa tahap hentakan yang lebih rendah daripada berjalan, ia jauh lebih lembut pada sendi dan cenderung menyebabkan kecederaan daripada menumbuk trotoar atau menggunakan mesin yang sedang berjalan.

Walau bagaimanapun, melangkau memang jelas melompat ke atas dan ke bawah, dan oleh itu terdapat beberapa kesan yang perlu dipertimbangkan. Beberapa langkah berjaga-jaga yang wajar adalah perlu.

Sebagai contoh, anda harus memastikan bahawa anda mempunyai tali yang panjang yang sesuai untuk ketinggian anda.

Untuk menguji ini, berdiri di tali di titik tengah dan angkat pegangan di kedua hujungnya. Sekiranya tali adalah panjang yang betul, maka titik di mana tali dan pegangan harus berada pada tahap dengan ketiak anda.

Sekiranya terlalu pendek, maka anda memerlukan tali yang lebih panjang. Jika, bagaimanapun, ia terlalu panjang, apa yang anda perlu lakukan adalah secara ringkas memendekkannya dengan mengikat knot dalam tali sebagai dekat dengan pemegang yang dapat anda uruskan. Ini adalah idea yang baik jika lebih daripada satu orang akan menggunakan tali yang sama.

Apabila anda melangkau, anda juga dapat mengurangkan kesan buruk dari kesan ‘mendaratkan’ dengan memakai kasut soled kasut, dan cuba melangkau permukaan yang mempunyai ‘memberikan’ kepada mereka.

Sebagai contoh, melangkau di atas lantai kayu (yang mempunyai beberapa ‘flex’ di dalamnya) akan lebih baik daripada melangkau di lantai berjubin atau konkrit.

Bagi kebanyakan kita, kali terakhir kita melangkau mungkin bagus bertahun-tahun yang lalu, jadi, sekiranya anda terlupa, berikut adalah asas-asas bagaimana melangkau untuk mendapatkan faedah senaman maksimum:

  • Berdiri tegak tetapi berehat sambil berbuat demikian, dan cuba bernafas secara normal;
  • Jaga paras siku dengan pinggang, tetapi lengan anda harus dilanjutkan ke sisi pada sudut kira-kira 90 darjah ke badan;
  • Anda perlu menyempurnakan gerakan pergelangan bulat supaya dapat mematikan tali lompat;
  • Pegang pegangan tali secara longgar, dan gunakan ibu jari dan jari telunjuk anda sebagai alat untuk mengawal tali;
  • Lompat dari bola kaki anda dan cuba untuk mendarat pendaratan anda (yang sepatutnya kembali pada bola kaki anda) dengan melenturkan lutut anda;
  • Ini bukan persaingan lompat tinggi Olimpik! Anda hanya perlu melompat cukup tinggi untuk membiarkan tali melintas di bawah kaki anda. Sekiranya anda boleh melakukannya dengan jayanya, maka membuat sekitar 60 putaran seminit (iaitu satu saat) harus menjadi sasaran permulaan yang boleh dicapai.

Ini akan memerlukan sedikit senaman, tetapi setelah anda menguasai asas-asas ini, maka anda mungkin ingin mula melakukan beberapa trik dan melangkau ‘aksi’, baik sebagai cara untuk menjadikan sesi anda sedikit lebih menarik dan juga untuk pamer bakat baru yang anda temui!

Percaya atau tidak, menurut laman web Persekutuan Rope Skipping International, terdapat lebih dari seratus trik tali tunggal yang boleh anda pelajari, termasuk kegemaran seperti ‘double bounce’, ‘skier’ dan ‘bell’:

Melangkau adalah satu bentuk senamanyang sangat mudah tetapi sangat berkesan yang boleh dilakukan sesiapa sahaja di mana sahaja. Jangan meremehkan manfaatnya semata-mata kerana anda tidak melompati satu tali sejak hari yang anda tinggalkan!

Regangan, lenturan dan toning

Setakat ini, semua format senaman yang kami telah pertimbangkan telah memberi tumpuan kepada bahagian aerobik untuk melakukan senaman, melakukan aktiviti yang akan membakar tenaga semasa bekerja jantung dan paru-paru yang sedikit lebih sukar.

Namun, tidak semua senaman semestinya bersifat aerobik, kerana terdapat banyak senaman yang lebih menumpukan pada pengencangan dan pembentukan badan, sambil meningkatkan perkara seperti kelenturan dan kelenturan.

senaman sedemikian tidak kurang bermanfaat daripada senaman aerobik yang telah kita lihat sejauh ini, dan anda mungkin terkejut betapa banyak cara yang mungkin untuk mengamalkan senaman ini tanpa membuat terlalu banyak usaha yang jelas.

Mari kita mula melihat beberapa senaman ini sekarang.

Yoga

Terdapat satu lagi buku dalam siri ini yang membincangkan setiap aspek yoga secara terperinci.

Namun, sebagai gambaran umum, yoga telah dipraktikkan di seluruh dunia selama kira-kira 5000 tahun, dan merupakan senaman aktif yang pada dasarnya terdiri dari gabungan posisi, postur dan pose. Diambil bersama, ini akan meningkatkan kekuatan dan kelenturan tubuh anda semasa berkhidmat untuk mengurangkan tahap tekanan pada masa yang sama dengan menenangkan ‘batin anda’.

Walaupun untuk tujuan buku ini kita memfokuskan diri pada yoga sebagai satu bentuk senaman, yoga, sebenarnya, lebih daripada itu. Ini adalah cara hidup yang lengkap, yang menyatukan roh, fikiran dan tubuh manusia dalam sistem kepercayaan dan tindakan yang bersatu.

Terdapat beberapa jenis atau cabang yoga, dengan senaman yang akan kita lihat (dikenali sebagai ‘Asanas’) menjadi sebahagian dari cabang yogik yang disebut Hatha Yoga (yang bermaksud yoga paksa) yang sangat popular di Barat.

Senaman Yogis terdiri daripada banyak asana, dan mereka semua mempunyai tahap kesukaran yang berlainan dalam segi fizikal. Walau bagaimanapun, tahap kesukaran fizikal hanya sebahagian daripada cerita, kerana banyak pose yogic berfokus kurang pada sifat fizikal pose yang dipersoalkan, dan jauh lebih lanjut mengenai aspek rohani.

Contohnya, kedudukan atau kedudukan yang akan kelihatan paling kurang menuntut dari sudut pandang fizikal adalah ‘shava-asana’ atau mayat. Ini memerlukan pelajar untuk berbaring di punggung, di sebelah tangan mereka.

Dalam segi fizikal ia tidak boleh menjadi lebih mudah, tetapi maksudnya ialah apa yang benar-benar dicuba adalah untuk menjadikan seluruh tubuh dan minda sama-sama tetap dan santai. Tanpa jumlah kesunyian itu, ‘shave-asana’ sebenarnya tidak lengkap, menurut pemikiran yogic.

Walaupun mengekalkan tubuh anda sepenuhnya masih tidak begitu sukar, melakukan perkara yang sama dengan minda anda adalah jauh lebih sukar, sehingga banyak orang akan mendapati semuanya tetapi mustahil. Oleh itu, mencuba ‘shava-asna’ sangat mudah, tetapi untuk mencapainya dengan betul pastinya tidak begitu.

Di hujung skala kesukaran fizikal pula adalah ‘vrischika-asana’ atau kala jengking timbul seperti yang digambarkan pada halaman seterusnya.

Mencapai kejayaan ini adalah sukar untuk sesiapa sahaja yang tidak sesuai, kuat dan fleksibel, dan ini menunjukkan mengapa yoga adalah satu bentuk senaman yang hebat.

Sudah tentu, ini adalah sangat menonjol, salah satu yang anda mungkin tidak mengesyorkan kepada Nenek anda tanpa banyak amalan (jika sama sekali)! Di sisi lain, terdapat banyak asana dan tidak semuanya sama seperti menjadi kalajengking!

Bahkan pose yang lebih mudah ini bermanfaat, dan masing-masing menunjukkan cara yang luar biasa untuk meningkatkan kelenturan dan kelenturan tubuh anda melalui senaman.

Sebagai contoh, manfaat mengadopsi ‘ardha-chandra-asana’ (‘separuh bulan berpose’) pada dasarnya dirasai di belakang, dada dan abdomen.

Walaupun ‘trikona-asana’ (‘segi tiga menimbulkan’) sangat baik untuk merangsang aliran darah di seluruh badan, terutama pada kepala. Ia juga membantu keadaan fizikal anda dengan meregangkan dan melegakan bahu, belakang, lengan dan kaki anda, jadi faedahnya sangat besar berbanding dengan jumlah usaha dan tenaga yang dibelanjakan.

Anda boleh melihat senarai lengkap (dan rajah) semua ‘asanas dalam tindakan’ di sini

Intinya adalah yoga adalah senaman yang hebat, tetapi ia dengan cepat boleh menjadi cara hidup yang akan membantu anda pada tahap fizikal dan mental, jadi cuba.

Senaman luar biasa yang anda tidak pernah terfikir

Seperti yang disarankan sebelumnya, fokus untuk mengencangkan badan anda sama pentingnya dengan membakar tenaga melalui senaman aerobik.

Walau bagaimanapun, terdapat pelbagai bahagian badan yang kebanyakannya kita tidak pernah menganggap sebagai memerlukan senaman.

Seluruh badan anda memerlukan senaman jika pelbagai bahagian anda akan kekal dalam keadaan teratas.

Dalam bahagian ini, saya akan melihat beberapa bahagian badan yang paling sering diabaikan, dan bagaimana anda boleh menggunakannya menggunakan aktiviti mudah dan mudah setiap hari.

Melatih wajah anda

Wajah anda hampir pasti merupakan bahagian badan anda yang tidak pernah anda fikirkan untuk bersenam.

Tetapi ia memang memerlukannya, terutamanya jika anda ingin membuka ciri anda, menghilangkan garis dari kulit anda dan memberikan ekspresi yang lebih jelas dan lebih muda pada diri anda.

Melatih wajah anda adalah semua tentang menggunakan otot muka yang anda gunakan paling sedikit dalam kehidupan seharian anda, kerana ini menguatkan otot-otot ini dan oleh itu wajah anda menjadi lebih fleksibel dan ekspresif.

Sebelum memulakan senaman ini, anda perlu mengambil langkah yang baik untuk melihat diri sendiri dalam cermin untuk menentukan senaman mana yang harus anda tumpukan secara peribadi. Jika, sebagai contoh, anda secara semula jadi seorang yang frowner, maka jangan risau dengan senaman frowning. Sebaliknya, fokus pada senyuman atau mengedipkan mata, misalnya.

Berikut adalah empat senaman muka yang sangat mudah dan tidak menyakitkan yang anda boleh mulai mengamalkan sekarang:

Tersenyum: Untuk mengfragasi satu baris dari Casablanca, ‘anda tahu bagaimana untuk tersenyum, jangan cha?’ Sekiranya tidak, inilah cara anda melakukannya untuk mendapatkan faedah senaman maksimum dari tersenyum.

Dengan kepalanya dengan tegak namun tenang, pekatkan pipimu ke atas sambil menarik bibir anda ke atas gigi anda pada masa yang sama.

Pegang kedudukan selama beberapa saat, kemudian berehat dan ulangi prosesnya. Lakukan ini 15-20 kali setiap sesi, dan cuba lakukan sekurang-kurangnya sekali setiap hari.

Cobalah tersenyum pada orang lain lebih kerap juga. Anda mungkin terkejut betapa lebih baiknya membuat anda merasa rohani, dan tanggapan yang anda dapatkan lebih dari mungkin membenarkan usaha kecil itu dilibatkan.

Berkerut: Dalam senaman ini, anda mulakan dengan kepala tegak tetapi santai, hanya kali ini anda mengetatkan otot di dahi anda dan menarik alis ke bawah dengan melakukannya. Pegang hasilkan kerutan selama beberapa saat dan kemudian lepaskan, dan lakukan senaman 15-20 kali setiap sesi.

Ini adalah senaman yang harus anda lakukan secara sederhana, kerana terlalu kerap menggunakan otot-otot ini dengan melakukan senaman ini secara teratur atau sering boleh menyebabkan perkembangan garis wajah dan kerutan yang tidak diingini.

Mengelakkan: Dengan kepala anda dalam posisi tegak dan santai tradisional (kini), putar kepala sedikit ke satu sisi sehingga satu mata didorong sedikit ke depan. Tutup mata yang lebih menonjol, dan tutup selama dua atau dua saat. Buka mata sekali lagi, dan ulangi operasi 15-20 kali dengan mata yang sama.

Kemudian, belikan kepala anda dengan cara yang lain supaya mata yang bertentangan adalah ke hadapan, dan ulangi keseluruhan proses dengan mata itu.

Sekali lagi, anda mungkin tidak mahu keterlaluan senaman ini, kerana berbuat demikian boleh menyebabkan pembentukan (atau pecutan) lipatan halus dan kedut di sudut mata yang biasa dikenali sebagai ‘garis ketawa’.

Juga, saya akan mengesyorkan bahawa ini adalah senaman yang anda lakukan di tempat persendirian, kerana melakukan ini di khalayak ramai atau dengan orang yang anda tidak tahu di sekeliling anda mungkin memberi mereka sepenuhnya idea yang salah!

Menarik lidah: Ini adalah senaman yang harus anda lakukan secara tertutup atau dengan orang yang anda kenal. Walaupun mengidap orang yang tidak dikenali dapat membuat anda banyak perhatian yang tidak diingini, yang satu ini jauh lebih cenderung untuk membuat anda tamparan di muka atau pukulan di hidung, maka berhati-hati di mana dan bila anda memilih untuk berlatih senaman ini!

Mula dari posisi kepala yang santai dan tegak dan purse bibir anda sedikit. Kemudian, tolaklah lidah anda keluar dari mulut anda (ya, betul-betul seperti yang biasa anda lakukan semasa anda masih kecil) dan kemudian tarik baliknya.

Dengan mengandaikan bahawa anda tidak kerap pergi menarik lidah anda pada orang, ini adalah tindakan yang otot di belakang lidah anda jarang akan melakukan. Walaupun lidah anda digunakan untuk bergerak ke atas dan ke bawah dan dari sisi ke tepi di dalam mulut anda semasa anda sedang makan atau bercakap, ini ‘menolak kembali ke hadapan’ menggunakan otot dengan cara yang mereka tidak terbiasa.

Ulangi senaman ini 15-20 kali setiap sesi.

Kaki dan senaman kaki

Jika anda telah mengembara pada penerbangan jarak jauh pada masa lalu, anda mungkin akan sedar bahawa banyak syarikat penerbangan utama kini menunjukkan keselamatan 28

video yang menekankan pentingnya menggerakkan kaki dan kaki anda semasa penerbangan. Ini adalah untuk mengatasi peningkatan risiko mengalami trombosis urat mendalam yang menghabiskan beberapa jam dalam kabin bertekanan boleh membawa.

Dengan cara yang sama, lebih ramai orang menghabiskan sebahagian besar hari bekerja mereka duduk, dan oleh itu mereka tidak menggunakan kaki mereka seperti yang mereka lakukan.

Mereka kadang-kadang akan mengunjungi tandas dan mungkin berjalan di luar pejabat untuk mengambil makan tengah hari, jadi mereka tidak benar-benar menganggur, tetapi hampir pasti mereka tidak menggunakan otot-otot di kaki mereka dan punggung bawah seperti yang sepatutnya.

Sama seperti video yang anda lihat di pesawat, saya akan menunjukkan kepada anda beberapa cara untuk membuat otot anda berfungsi walaupun duduk.

Melangkah kaki: Senaman ini betul-betul seperti apa yang akan berlaku, tetapi seperti video keselamatan di kapal terbang mencadangkan, walaupun menggerakkan kaki dan kaki anda sambil duduk boleh merangsang aliran darah dan aktiviti otot di kaki anda.

Oleh itu, ia adalah persoalan duduk di kerusi anda, santai dan kemudian menyeberang satu kaki di atas dan di atas yang lain. Pegang kedudukan terakhir kurang dari satu saat – dalam kes ini, tindakan dan pergerakan yang penting, bukan kedudukan akhir – dan kemudian berehat kembali ke kedudukan santai yang asal.

Lakukan perkara yang sama 15-20 kali dan kemudian ulangi tindakan untuk kaki yang lain.

Swinging: Senaman ini hampir merupakan lanjutan gerakan pergerakan yang kami gunakan pada yang terakhir.

Selepas kaki diseberang, anda perlu mengayunkan kaki yang berada di atas ke hadapan dan kemudian mundur lagi dalam pendulum seperti gerakan.

Ini menjadikan otot-otot di bahagian belakang kaki anda bertambah dan berkembang dalam usaha untuk meningkatkan kaki anda, dan ini merangsang otot dan meningkatkan aliran darah di kaki anda.

Seperti biasa ulangi 15-20 kali untuk setiap kaki, dan cuba untuk tidak melakukan ini dalam persekitaran di mana anda mungkin mengambil risiko menendang orang lain semasa melakukan senaman anda!

Putar: Ini mudah, tetapi berkesan untuk menjaga betis dan buku lali anda, khususnya, dalam keadaan yang baik.

Ia juga boleh dilakukan duduk di kerusi anda atau di atas lantai di rumah, dengan kaki anda diregangkan lurus di hadapan anda.

Apa yang anda perlu lakukan ialah putar kaki anda di pergelangan kaki supaya jari kaki kedua-dua kaki menonjolkan satu sama lain, dan kemudian berpusing kembali lagi supaya tumit anda melakukan perkara yang sama. Ulangi ini seberapa banyak yang anda suka (sekurang-kurangnya 20 adalah baik) dan gunakan senaman ini apabila anda telah duduk untuk jangka masa panjang sebagai cara ‘menyegarkan’ kaki anda.

Petua, tekan: Malah tindakan mudah mengetuk jari kaki anda di atas tanah akan memastikan kaki, kaki dan kaki bawah anda aktif dan memastikan otot anda dirangsang supaya aliran darah di kaki bawah anda digalakkan.

Sama ada anda memakai kasut di pejabat atau duduk di rumah tanpa alas kaki, cukup angkat kaki kakak anda dari tanah dan tekan mereka kembali lagi dua atau tiga kali. Rehat seketika – anda tidak perlu lama, kerana ini tidak sukar – dan kemudian ulangi. Lakukan ini 15-20 kali dengan kaki yang sama, dan kemudian ulangi senaman dengan kaki yang bertentangan.

Ini adalah senaman yang terbaik untuk muzik!

Senaman belakang dan punggung

Pergeseran dan angkat: Ini adalah senaman yang boleh anda lakukan untuk menguatkan otot punggung bawah dan punggung (khususnya) semasa duduk. Oleh itu, ini adalah sesuatu yang boleh anda lakukan walaupun semasa anda sedang bekerja, walaupun diberi sifat ‘mengangkat’ elemen senaman, saya tidak akan mengesyorkan anda melakukan ini semasa bercakap dengan orang lain di pejabat anda, contohnya. Ia mungkin membuat mereka berfikir ada sesuatu yang tidak kena dengan anda!

Walau bagaimanapun, ini adalah senaman yang hebat untuk mengurangkan kekejangan atau kesakitan yang mungkin timbul daripada duduk dalam kedudukan yang sama untuk jangka masa yang panjang, dan ia juga menguatkan otot-otot!

Semasa anda berada di kerusi anda, berehat dan kemudian menguatkan otot dalam satu punggung dan tahan selama beberapa saat, mengangkat sedikit seperti yang anda lakukan.

Berehat dan kemudian ulangi. Lakukan ini 15-20 kali untuk setiap punggung.

Peregangan pinggul: Ini adalah senaman yang bagus untuk dilakukan jika anda berdiri dalam jangka masa yang lama, kerana ia dapat mengurangkan ketegangan di kaki anda dan merangsang aliran darah ke seluruh bahagian bawah badan anda. Ia juga membantu mengelakkan kesakitan di bahagian bawah punggung yang menanggung sebilangan orang jika mereka terpaksa berdiri dalam jangka masa yang lama.

Semasa berdiri tegak, biarkan lutut kanan anda berehat dan melembutkan, sementara pada masa yang sama menolak pinggul kiri anda ke sisi. Tarik pinggul kembali lagi, dan ulangi tindakan yang sama 15-20 kali.

Selepas itu, biarkan lutut kiri anda membengkok dan relaks, dan tekan pinggul kanan anda dengan cara yang sama.

Mengangkat: Merebut beg – beg plastik pasaraya, atau apa-apa lagi yang sesuai untuk mengangkat akan melakukan silap mata.

Letakkan sesuatu yang berat di dalam beg – sekali lagi, ia tidak berkaitan dengan apa yang sebenarnya, selagi ia berat sekurang-kurangnya beberapa kilo (botol air adalah ideal untuk ini, kerana anda tahu bahawa botol seberat seberat satu kilo) .

Menjaga lengan anda dengan lurus di sebelah anda, bengkokkan pada lutut sehingga anda dapat mencapai beg di atas lantai dan kemudian angkatnya dengan meluruskan lutut anda. Angkat sehingga kaki anda sekali lagi lurus, pegang kedudukan ‘diangkat’ selama beberapa saat, dan kemudian kembalikan beg ke lantai dengan membongkok lutut sekali lagi.

Ulangi 15 kali di satu sisi badan anda, dan kemudian ulangi di sisi yang bertentangan.

Apabila dilakukan dengan betul – iaitu dengan membongkok di lutut dan bukan dari belakang anda – senaman ini sangat baik untuk menguatkan punggung bawah, punggung dan pinggul, tetapi juga akan membantu menjaga lengan dan paha anda dalam keadaan baik.

Beri kami bahu: Ini adalah senaman yang bukan hanya membantu menjaga punggung bawah anda kuat, tetapi juga merupakan kaedah yang berkesan untuk melepaskan ketegangan yang dapat meningkat di bahu dan leher anda. Ia akan membantu untuk mengekalkan otot-otot lengan dan bahu anda pada masa yang sama.

Ia juga boleh dilakukan sama ada kedudukan berdiri atau duduk.

Di mana sahaja anda berada, angkat bahu ke arah telinga anda dengan gerakan mengangkat bahu klasik, kemudian angkat lengan bawah ke kedudukan yang selari dengan lantai dan putar telapak tangan anda ke luar.

Akhirnya, condongkan kepala anda ke satu sisi, dan putar kepala anda sedikit dari leher, kemudian tahan kedudukan terakhir itu selama beberapa saat. Kembali ke permulaan dan lakukan semula perkara itu sekali lagi, tetapi kali ini, condong kepala anda ke arah yang bertentangan sebelum berpusing.

Kesimpulannya

Sangat sedikit orang yang tidak menyedari hakikat bahawa senaman adalah baik untuk mereka.

Masalahnya ialah, untuk ramai orang, walaupun mereka tahu ini, idea untuk menyertai gym dan benar-benar meletakkan diri mereka melalui penggiling fizikal dalam usaha untuk mendapatkan diri mereka sendiri adalah tidak menarik.

Oleh itu, mereka memilih untuk mengabaikan fakta bahawa keadaan tubuh mereka semakin merosot dan meneruskan kehidupan mereka dengan cara yang sama seperti yang mereka lakukan sebelumnya, kecuali jika ada peristiwa yang datang untuk membuat mereka berubah.

Perkara yang saya harap anda kini menghargai selepas membaca buku ini adalah tidak perlu menunggu sehingga anda perlu melakukan senaman sebelum anda mengambil sebarang tindakan. Ada puluhan peluang untuk bekerja beberapa bahagian badan anda setiap hari dalam hidup anda, dan yang anda perlukan untuk memulakan senaman adalah mengenali peluang ini.

Juga tidak perlu bersenam secara automatik sama dengan kerja keras, kerja keras dan kesakitan.

Seperti yang telah anda saksikan, aktiviti sederhana seperti berjalan dan menaiki tangga dapat disatukan ke dalam kehidupan seharian anda dengan cepat dan hampir lancar, tetapi manfaat kedua-dua aktiviti ini dapat sangat besar.

Intinya adalah, sebenarnya tidak ada alasan untuk tidak mula bersenam sekarang, dan semua yang perlu anda ketahui untuk melakukannya terdapat dalam buku ini.

Tidak ada waktu yang lebih baik untuk mula melakukan senaman rutin daripada yang kedua ini, jadi buka kasut anda, keluar untuk berjalan-jalan yang menyenangkan, dan luangkan masa untuk memikirkan semua cara lain yang akan menjadikan senaman sebagai bahagian tidak terpisahkan hidup anda dari sekarang.

Beri maklum balas

Please enter your comment!
Please enter your name here