Tidak hairanlah bahawa biji kecil dari biji rami yang boleh dimakan (yang merupakan salah satu tanaman tertua di dunia!) Telah memperoleh status makanan super: Kumpulan nutrien kecil ini memberikan banyak manfaat kesihatan. Tetapi untuk memanfaatkan sepenuhnya faedah tersebut, ada cara “betul” untuk memakannya. Inilah semua yang perlu anda ketahui mengenai biji rami.
Flaxseed penuh dengan asid lemak omega-3
Flaxseed mengandungi sejenis asid lemak omega-3 nabati yang disebut asid alpha-linolenic, atau ALA, yang telah dikaitkan dengan peredaran yang baik dan kesan anti-radang. Penyelidikan menunjukkan bahawa lemak ini juga dapat membantu melawan osteoporosis dengan mengurangkan risiko patah tulang, dan menawarkan perlindungan sederhana terhadap diabetes jenis 2 .
Serta serat, protein, dan banyak lagi
Sebilangan besar sudu biji rami mengandungi 6 gram serat (kira-kira seperempat daripada jumlah yang disyorkan), 4-5 gram protein tumbuhan, dan 10% hingga 20% daripada sasaran harian untuk beberapa nutrien, termasuk magnesium, mangan, fosfor, tembaga, dan thiamin. Magnesium membantu meningkatkan mood dan tidur, sementara mangan berperanan dalam penghasilan kolagen dan meningkatkan kesihatan kulit dan tulang. Fosforus membantu membentuk struktur sel dan menyokong kesihatan tulang. Tembaga terlibat dengan pengeluaran tenaga dan kolagen, dan diperlukan untuk membuat sel darah merah, yang membawa oksigen ke seluruh tubuh. Thiamin juga berperanan dalam pengeluaran tenaga, dan membantu menyokong sistem saraf juga.
Biji rami juga tinggi antioksidan yang kuat
Flaxseed adalah sumber utama antioksidan pelindung kesihatan yang disebut polifenol. Antioksidan ini dianggap melindungi dari penyakit jantung dan barah , serta tekanan oksidatif yang merosakkan sel-yang bermaksud ia dapat membantu menangkis penuaan pramatang dan penyakit neurodegeneratif (seperti Alzheimer dan Parkinson) juga.
Flaxseed baik untuk jantung anda dengan lebih banyak cara daripada satu
Lemak baik dalam biji rami membantu mengurangkan tekanan darah , mencegah pengerasan arteri , menurunkan kolesterol LDL “buruk”, dan mencegah strok . Satu kajian pada orang dengan kolesterol tinggi mendapati bahawa pengambilan tiga sudu serbuk biji rami setiap hari selama tiga bulan mengurangkan kolesterol LDL “buruk” hampir 20%, dan menurunkan total kolesterol lebih dari 15% .
Serat biji rami membantu pencernaan
Flaxseed mengandungi serat larut dan serat tidak larut. Serat larut membantu melembutkan najis, sehingga dapat melewati saluran GI dan dihilangkan dengan lebih mudah. Serat tidak larut membantu merangsang sistem pencernaan untuk membuang sisa melalui usus dan meningkatkan keteraturan usus. Kedua-dua jenis serat tersebut bekerjasama untuk menyokong kesihatan pencernaan.
Biji rami boleh membantu menurunkan risiko barah
Biji rami telah terbukti dapat mencegah perkembangan tumor, terutama kanser payudara , prostat , dan usus besar . Itu mungkin kerana rami kaya dengan lignan. Sebatian tumbuhan ini dianggap mempunyai sifat antiangiogenik , yang bermaksud mereka dapat menghentikan tumor daripada membentuk saluran darah baru dan berkembang. Satu kajian yang melibatkan lebih daripada 6.000 wanita, mendapati bahawa mereka yang kerap mengonsumsi biji rami 18% lebih kecil kemungkinannya menghidap barah payudara.
Biji rami boleh mengurangkan risiko diabetes
Lignan dalam biji rami juga dikaitkan dengan peningkatan kadar HA1C , ukuran gula darah rata-rata selama tiga bulan. Benih juga dapat membantu mengurangkan risiko diabetes dengan cara lain. Dalam satu kajian kecil, para saintis memberi orang 0g, 13g, atau 26g biji rami setiap hari selama 12 minggu. Peserta semua mempunyai prediabetes , dan termasuk lelaki gemuk dan wanita yang berlebihan berat badan selepas menopaus. Orang-orang dalam kumpulan yang mengonsumsi 13g biji rami sehari mempunyai kadar glukosa darah dan insulin yang lebih rendah , dan peningkatan sensitiviti insulin pada akhir tempoh kajian.
Flaxseed dapat memberikan kulit yang lebih lembut
Satu kajian kecil mendapati bahawa memberi minyak biji rami kepada wanita menyebabkan penurunan kepekaan kulit yang ketara, dan mengurangkan kekasaran kulit, dan penskalaan, sambil meningkatkan penghidratan dan kelancaran kulit .
Biji rami boleh membantu penurunan berat badan
Sebilangan besar serat larut dalam biji rami disebut lendir . Serat ini bergabung dengan air untuk membentuk konsistensi seperti gel yang melambatkan pengosongan perut; yang membawa kepada peningkatan perasaan kenyang, dan menunda kepulangan kelaparan. Meta-analisis 45 kajian menyimpulkan bahawa pengambilan biji rami (terutamanya 30 gram sehari, atau kira-kira dua sudu besar) mengakibatkan penurunan berat badan dan pengukuran pinggang .
Biji rami malah dapat meningkatkan kilat panas
Penyelidikannya bercampur-campur, tetapi beberapa kajian menunjukkan biji rami dapat membantu mengatasi gejala perimenopause ini . Satu kajian mendapati bahawa wanita yang mengonsumsi 20 gram biji rami hancur dua kali sehari, dicampurkan ke dalam bijirin, jus, atau yogurt, mengalami setengah kilat yang sama seperti sebelumnya. Keamatan kilat panas mereka juga menurun, lebih daripada 50%.
Cara memaksimumkan faedah biji rami
Perkara pertama yang perlu diketahui ialah lebih baik memakan biji rami setelah dihancurkan atau digiling lebih baik. Ini kerana biji rami cenderung melewati usus anda yang tidak dicerna. Dengan kata lain, lemak sihat dan nutrien lain tidak akan diserap ke dalam aliran darah anda.
Tetapi ada lebih banyak lagi: Oleh kerana minyak dalam rami lembut, mereka dapat mulai pecah ketika terkena udara dan cahaya. Oleh itu, untuk memanfaatkan faedahnya sepenuhnya, kisar biji dalam penggiling kopi tepat sebelum anda memakannya.
Cari biji rami keemasan atau coklat di kedai runcit (kebanyakan pasar arus perdana menjualnya) atau dalam talian. Sekiranya anda dapat menemui biji rami yang tumbuh, lebih baik lagi. Tumbuh adalah proses yang meningkatkan pencernaan biji, dan menjadikan nutriennya lebih mudah didapati.
Di rumah, simpan seluruh biji rami di tempat yang sejuk dan gelap. Sekiranya anda mempunyai biji rami tambahan, masukkan ke dalam peti sejuk untuk mengekalkan nutrien dengan lebih baik.
Sangat mudah untuk menaburkan biji rami di tepung oat, salad, atau sayuran yang dimasak. Tetapi ia juga boleh dibakar. Suhu ketuhar yang lebih rendah nampaknya tidak banyak mengurangkan jumlah ALA, yang menjadikan biji rami sebagai tambahan yang hebat untuk muffin, kue, brownies, dan roti manis, seperti labu atau zucchini. Anda juga boleh menambahkan biji rami ke smoothie, bola tenaga, dan pancake yang sihat . Atau gunakannya sebagai pengganti nabati dalam banyak resipi roti bakar yang memerlukan telur. Cukup ganti setiap telur dengan satu sudu biji rami dan tiga sudu air.
Cynthia Sass, MPH, RD, adalah editor pemakanan penyumbang Kesihatan , pengarang terlaris New York Times , dan pakar pemakanan amalan amalan swasta yang telah berunding dengan lima pasukan sukan profesional.