Ingin menjalani kehidupan yang paling lama dan paling sihat yang mungkin? Terdapat lima kawasan di dunia di mana orang melakukan hal itu, dan satu faktor besar yang mereka miliki adalah bagaimana mereka makan. Dianggap sebagai Zon Biru oleh Dan Buettner, yang mengkaji tempat-tempat ini, populasi di dalam poket planet ini mempunyai peratusan yang sangat tinggi dari nonagenarians dan centenarian — orang yang masing-masing berumur lebih dari 90 dan 100 tahun. Mereka juga mempunyai kadar penyakit kronik yang rendah, termasuk diabetes, penyakit jantung, barah, dan kegemukan.
Kawasan tersebut merangkumi: Okinawa, Jepun; Sardinia, Itali; Nicoya, Kosta Rika; Ikaria, Yunani, dan Loma Linda, California. Walaupun ini adalah bahagian dunia yang sangat berbeza, orang-orang di kawasan ini mempunyai persamaan gaya hidup, salah satunya adalah penggunaan pola diet yang serupa.
Berikut adalah gambaran lebih dekat tentang cara makan penduduk Zon Biru, dan petua untuk bagaimana mengamalkan tabiat umur panjang mereka, tidak kira di mana anda tinggal.
Makan 95% tanaman
Orang di empat dari lima Zon Biru memakan daging, tetapi mereka melakukannya dengan berhati-hati. Daging dimakan rata-rata lima kali sebulan, dalam bahagian yang kira-kira dua auns atau kurang (kira-kira setengah setumpuk kad). Daripada menduduki tengah pinggan, daging adalah bahagian kecil; ia dianggap sebagai makanan perayaan atau cara untuk mencicipi hidangan terutamanya tumbuhan.
Penduduk Zon Biru makan pelbagai jenis sayur-sayuran, selain kacang-kacangan (kacang, lentil, kacang polong, kacang buncis), buah, biji-bijian, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Sekurang-kurangnya setengah cawan kacang masak dan dua ons kacang dimakan setiap hari di seluruh Zon Biru. Di samping itu, fokusnya adalah pada keseluruhan makanan yang padat nutrien, bukan produk yang diproses.
Petua bawa pulang: Buat beberapa pertukaran mudah. Gantikan daging dengan kacang dalam mangkuk Mexico, cabai, sup, atau rebusan. Tukar makanan ringan yang diproses untuk segenggam kacang kecil, dipasangkan dengan buah segar.
Fikirkan semula minuman anda
Dengan pengecualian yang sangat sedikit, orang-orang di Zon Biru hanya menggunakan empat minuman: air, kopi, teh, dan wain. Di kelima-lima Zon Biru, teh dihirup setiap hari, dan kebanyakan, satu hingga tiga gelas kecil anggur merah dimakan setiap hari.
Petua bawa pulang : Makan soda biasa atau diet yang sesuai dengan H2O atau teh tanpa gula. Naik taraf dari bir berat karbohidrat atau minuman bergula bergula menjadi wain merah kaya antioksidan, dinikmati sebagai sebahagian daripada makanan yang sihat.
Kurangkan tenusu dan telur
Di empat daripada lima Zon Biru, produk susu lembu tidak termasuk dalam jumlah yang banyak. Penduduk di Ikaria dan Sardinia mengambil produk susu kambing dan domba. Dan orang-orang di semua Zon Biru memakan telur sekitar dua hingga empat kali seminggu, biasanya satu per satu dan dimasukkan ke dalam pinggan, bukan sebagai sumber protein utama.
Petua bawa pulang: Pertimbangkan alternatif bebas tenusu berasaskan tumbuhan, seperti “susu” atau “yogurt” tumbuhan, dan “keju” berasaskan kacang. Fikirkan telur sebagai aksen untuk makan, atau pertimbangkan untuk menghilangkannya.
Hadkan ikan (jika anda memakannya)
Di kebanyakan Zon Biru, orang makan hingga tiga porsi kecil ikan setiap minggu. Walau bagaimanapun, mereka biasanya merupakan spesies rantai tengah makanan (seperti sardin, ikan bilis, dan ikan kod) yang tidak terdedah kepada tahap merkuri yang tinggi atau bahan kimia berbahaya yang lain. Masyarakat Zon Biru juga tidak membanjiri perairan mereka, dan mereka memberi tumpuan kepada kelestarian makanan.
Petua bawa pulang: Sekiranya anda makan makanan laut, manfaatkan sumber seperti panduan makanan laut Kumpulan Kerja Alam Sekitar. Carta percuma yang mereka berikan adalah pilihan makanan laut menggunakan sistem hijau, kuning, dan merah, berdasarkan kandungan merkuri dan kelestarian. Ikuti pilihan hijau untuk faedah terbaik, dalam tiga bahagian auns, hingga tiga kali seminggu.
Mengurangkan gula
Orang di Zon Biru mengambil kira-kira seperlima dari pengambilan gula tambahan setiap hari seperti yang dilakukan oleh orang Amerika Utara. Jumlahnya serupa dengan garis panduan yang dikeluarkan oleh American Heart Association, yang menambah gula pada enam sudu teh setiap hari untuk wanita dan sembilan untuk lelaki. Warga Zon Biru juga menikmati gula dengan sengaja sebagai makanan ringan. Ia tidak tersembunyi dalam makanan yang diproses atau dimakan di luar kebiasaan.
Petua bawa pulang: Makan lebih banyak makanan yang belum diproses untuk menutup gula tersembunyi. Pilih beberapa makanan kegemaran yang tidak boleh hidup-tanpa manis, dan nikmati sesekali.
Jangan makan berlebihan
Okinawans mengikuti peraturan 80%, yang mereka panggil hara hachi bu . Ini bermakna mereka berhenti makan apabila merasa kenyang 80%. Secara keseluruhan, penduduk Zon Biru tidak makan berlebihan. Mereka juga terutama makan makanan buatan sendiri, dengan sarapan sebagai makanan terbesar dan makan malam paling kecil.
Petua bawa pulang: Makan lebih perlahan. Letakkan perkakas anda di antara gigitan, perhatikan meter kenyang dalaman anda, dan berhenti apabila anda merasa cukup kenyang. Juga, “muatkan” corak makan anda dengan mengalihkan sebahagian besar pengambilan anda ke awal hari, ketika anda lebih aktif. Pilih sarapan yang lebih besar, seperti peregangan yang dibuat dengan sayur-sayuran, kacang, dan alpukat, dengan sebilangan buah segar, dan kemudian makan malam yang lebih ringan, seperti salad yang dipakai dengan vinaigrette minyak zaitun tambahan dan secawan sup lentil.
Secara keseluruhan, diet Blue Zones sangat mirip dengan diet kontemporari lain yang bertujuan untuk mengurangkan penyakit kronik dan meningkatkan kesihatan keseluruhan, termasuk Planet Diet , dan The OMD Plan , yang Oprah baru-baru ini tampil di SuperSoul Sunday. Ia juga disokong oleh sains, dan menyokong pengurusan berat badan yang sihat dan berkesinambungan, selain kesihatan yang optimum.
Sekiranya mengamalkan cara makan Zon Biru terasa luar biasa, fokus pada satu tujuan pada satu masa, dan beransur-ansur berusaha menuju perubahan yang lain. Bahkan beberapa perubahan sederhana untuk rutin makan biasa anda dapat membuat bola salji menjadi ganjaran kesihatan kesihatan yang signifikan dari masa ke masa.
Cynthia Sass, MPH, RD, adalah penyumbang nutrisi penyumbang Kesihatan , pengarang terlaris New York Times , dan pakar pemakanan latihan amalan swasta yang telah berunding dengan lima pasukan sukan profesional.