Kembang kol telah melonjak populariti baru-baru ini — merangkumi segalanya dari kerak pizza hingga bijirin panas, dan juga menggantikan nasi dalam mangkuk tanpa rasa, kentang goreng, sushi, dan banyak lagi. Kenaikan status sayur putih ini mungkin mengejutkan bagi sesetengah orang, tetapi masuk akal dari sudut pemakanan. Berikut adalah tujuh sebab mengapa anda harus menggunakan kereta kembang kol.
Kembang kol adalah nutrien yang padat
Satu cawan kembang kol mentah menyediakan lebih dari 75% sasaran minimum harian untuk vitamin C. Selain menyokong imuniti, nutrien ini diperlukan untuk pembaikan DNA dan penghasilan kolagen dan serotonin. (Yang terakhir mendorong kebahagiaan dan tidur yang sihat.)
Vitamin K kembang kol (20% daripada sasaran setiap cawan) diperlukan untuk pembentukan tulang, dan kekurangan dikaitkan dengan peningkatan risiko patah tulang. Kolin vegan, kira-kira 10% daripada matlamat harian setiap cawan, berperanan dalam tidur, ingatan, dan pembelajaran serta pergerakan otot. Kembang kol juga menyediakan sejumlah kecil nutrien penting lain, termasuk vitamin B, fosfor, mangan, magnesium, dan kalium.
Kembang kol adalah anti-radang
Sebatian bioaktif yang terdapat dalam kembang kol diketahui dapat mengurangkan keradangan . Sayuran ini juga kaya dengan antioksidan, termasuk jenis yang diketahui dapat mengatasi tekanan oksidatif. Ringkasnya, tekanan oksidatif berlaku apabila terdapat ketidakseimbangan antara penghasilan radikal bebas yang merosakkan sel dan kemampuan tubuh untuk melawan kesan berbahaya mereka, yang meliputi penuaan dini dan risiko penyakit.
Kembang kol menangkis dua pembunuh teratas negara
Kembang kol adalah anggota keluarga sayur-sayuran salib, yang juga termasuk kubis Brussels, kangkung, brokoli, kubis, sayur collar, dan bok choy. Oleh itu, ia membantu mengurangkan risiko penyakit jantung dan barah, dua penyebab utama kematian di AS.
Sayuran salib mengandungi bahan semula jadi yang melindungi selekoh dan cabang saluran darah – paling rentan terhadap keradangan, menjadikannya pelindung kuat dari jantung anda. Ini mungkin mengapa, di kalangan wanita, pengambilan sayur-sayuran salib yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko pengerasan arteri yang lebih rendah .
Bahan semula jadi dalam kembang kol dan salib lain juga terbukti dapat mematikan bahan penyebab barah dan menghentikan barah daripada tumbuh dan merebak. Tinjauan dari penyelidikan yang ada telah menunjukkan hubungan yang terbalik antara pengambilan sayur-sayuran salib dan risiko penyakit jantung, barah, dan kematian dari sebarang sebab, menjadikan kembang kol sebagai makanan pelindung kesihatan.
Kembang kol melawan penuaan
Beberapa kajian menunjukkan bahawa bahan semula jadi dalam kembang kol, seperti sulforaphane, dapat mempengaruhi gen dengan cara yang memperlambat proses penuaan biokimia. Sebatian kembang kol juga terbukti dapat melindungi fungsi otak dan sistem saraf serta penurunan kognitif yang berkaitan dengan usia.
Kembang kol membantu anda menyahtoksin
Sebatian semula jadi dalam kembang kol terlibat dalam detoksifikasi. Ramai profesional kesihatan tidak menyukai perkataan detox, kerana ia sering digunakan secara berlebihan dan berlebihan. Tetapi detoksifikasi pada dasarnya bermaksud membantu menyahaktifkan bahan kimia yang berpotensi merosakkan, atau mengeluarkannya dari badan dengan lebih cepat.
Kembang kol kaya dengan serat
Serat dalam kembang kol – hampir 12 gram per kepala sederhana – menyokong kesihatan pencernaan, meningkatkan keteraturan usus, dan memberi makan bakteria bermanfaat di usus yang terkait dengan anti-radang, imuniti, dan suasana hati.
Penting untuk dicatat, bagaimanapun, bahawa kembang kol adalah makanan FODMAP yang tinggi , jadi ia boleh menyebabkan gangguan pencernaan bagi beberapa orang – terutama mereka yang mengalami sindrom iritasi usus, atau IBS. FODMAP bermaksud oligosakarida yang dapat ditapai, disakarida, monosakarida, dan poliol. FODMAP adalah karbohidrat rantai pendek yang kurang diserap dari sistem pencernaan ke dalam aliran darah dan cepat fermentasi di usus. Kombo ini dapat mencetuskan pengeluaran gas, yang boleh menyebabkan kembung pencernaan, sakit, kekejangan, dan perut kembung. Sekiranya anda mempunyai sistem pencernaan yang sensitif, atau anda tidak terbiasa makan banyak serat, tidak biasa mengalami beberapa masalah GI sekiranya anda mengambil pengambilan kembang kol anda.
Kembang kol menyokong penurunan berat badan yang sihat
Serat kembang kol menyokong pengurusan berat badan dengan meningkatkan kenyang, menunda kepulangan kelaparan, dan membantu mengatur kadar gula darah dan insulin. Satu cawan mentah juga menyediakan kira-kira 3.5 auns air, yang membantu meningkatkan rasa kenyang. Dan makan kembang kol sebagai ganti nasi putih dapat secara serius menggantikan kalori dan karbohidrat, tanpa perlu mengorbankan jumlah.
Sebanyak tiga perempat cawan kembang kol beras mengandungi kira-kira 25 kalori dan 1 gram karbohidrat bersih (jumlah 3 gram dengan 2 gram sebagai serat). Hidangan nasi putih yang dimasak yang sama memberikan kira-kira 150 kalori dan 30 gram karbohidrat.
Cara menikmati kembang kol
Terdapat cara makan kembang kol yang tidak berkesudahan. Ini dapat disisipkan ke dalam smoothie, “beras” dan ditambahkan ke oatmeal atau oat semalaman, dan dilipat menjadi atau digunakan sebagai pengganti nasi putih pada hampir semua hidangan. Saya juga menyukai kembang kol bakar oven, disiapkan dengan sedikit minyak zaitun alpukat, dan ditaburkan dengan kombo garam laut, kunyit, dan lada hitam. Ia dikukus atau dipanggang hebat dan disiram dengan sedikit pesto bebas tenusu atau tahini berpengalaman, atau kukus dan tumbuk, berperisa dengan minyak zaitun, bawang putih, dan ramuan segar atau kering.
Selain putih, sayuran ini secara semula jadi terdapat dalam varieti ungu, oren, dan hijau. Saya cadangkan mencampurkannya untuk mendedahkan badan anda dengan spektrum antioksidan yang lebih luas. Dan jika anda suka berpetualang, anda boleh memasukkan kembang kol ke dalam banyak resipi pencuci mulut yang terdapat dalam talian, seperti brownies kembang kol, kek, puding, dan kek keju. Walaupun barang-barang ini tetap boleh dijadikan makanan ringan, ia adalah satu lagi cara untuk makan karbohidrat yang kurang halus dan meningkatkan pengambilan sayuran anda!