Petua Senaman untuk Warga Emas – Cara Membangun Kekuatan Anda Pada Tahun-tahun Keemasan agar Hidup Panjang dan Sihat

Secara amnya, individu yang sesuai dengan usia 90 tahun dapat mengurangkan kecenderungan mereka untuk turun hingga lima puluh peratus melalui aktiviti fizikal dan senaman keseimbangan. Walaupun kerapuhan tulang menunjukkan satu rintangan bagi orang tua, elemen yang berisiko dari risiko tersebut ialah banyak patah tulang akibat jatuh. Kekurangan kekuatan dan keseimbangan menjadikan seseorang individu tua akan jatuh dan patah tulang atau mencederakan sendi. Adalah mungkin bagi warga tua untuk meningkatkan kekuatan dan keseimbangan otot mereka untuk membantu mencegah kejatuhan.

Menggabungkan senaman keseimbangan dan senaman fungsional, mengembangkan kekuatan teras, dan secara amnya tetap aktif dapat membantu meningkatkan kekuatan otot, memperoleh masa tindak balas dan meningkatkan mobiliti, dan memberikan keseimbangan dan koordinasi yang lebih baik. Manfaat ini juga merupakan asas untuk peningkatan aktiviti fizikal, yang dapat mengurangi kehilangan tulang dengan menjaga sisa jaringan tulang, meningkatkan kecergasan umum, dan mengurangi rasa sakit dan kemungkinan cedera.

Bab 1: Contoh Senaman untuk Kekuatan, Kelenturan, dan Keseimbangan

Warga emas harus melakukan senaman keseimbangan biasa untuk mula membina pertahanan mereka terhadap kejatuhan yang serius. Beberapa senaman keseimbangan sangat mudah dilakukan – anda akan dapat melakukannya di ruang tamu anda! Untuk memulakan, pegang meja, kerusi, atau pintu untuk membantu anda. Anda juga boleh meminta seseorang untuk melihat anda. Semasa anda maju, pegang hanya dengan satu tangan, kemudian dengan jari, kemudian bebas tangan.

Bagi individu yang sangat stabil di kaki anda, anda juga boleh mencabar keseimbangan anda dengan melakukan senaman ini dengan mata tertutup. Hanya lakukan perkara yang anda selesa – tidak ada gunanya usaha anda untuk mencegah kejatuhan. Senaman keseimbangan asas merangkumi berjalan tumit ke kaki, mengangkat dan menurunkan diri anda di kerusi, dan berdiri kaki tunggal. Perincian setiap senaman disenaraikan di bawah.

Warga emas harus melakukan senaman keseimbangan biasa untuk mula membina pertahanan mereka terhadap kejatuhan yang serius. Beberapa senaman keseimbangan sangat mudah dilakukan – anda akan dapat melakukannya di ruang tamu anda! Untuk memulakan, pegang meja, kerusi, atau pintu untuk membantu anda. Anda juga boleh meminta seseorang untuk melihat anda.

Semasa anda maju, pegang hanya dengan satu tangan, kemudian dengan jari, kemudian bebas tangan. Bagi individu yang sangat stabil di kaki anda, anda juga boleh mencabar keseimbangan anda dengan melakukan senaman ini dengan mata tertutup. Hanya lakukan perkara yang anda selesa – tidak ada gunanya usaha anda untuk mencegah kejatuhan. Senaman keseimbangan asas merangkumi berjalan tumit ke kaki, mengangkat dan menurunkan diri anda di kerusi, dan berdiri kaki tunggal. Perincian setiap senaman disenaraikan di bawah.

Dapatkan Warga Emas untuk Kekuatan dan Kelenturan

Senaman bola adalah cara yang selamat dan efisien untuk memperkenalkan senaman keseimbangan kepada orang dewasa yang lebih tua, kerana kestabilan bola dapat disesuaikan agar sesuai dengan berbagai tingkat keahlian. Sebagai alternatif, Bola Telur memberikan lebih banyak hubungan dengan lantai, jadi sangat sesuai untuk senaman keseimbangan untuk warga tua.

Sebagai pengenalan senaman keseimbangan untuk orang dewasa yang lebih tua, mulailah dengan peregangan belakang sederhana pada bola senaman atau Bola Telur:

  • Duduk di atas bola dengan kaki anda rata di atas lantai dan tangan anda di belakang kepala anda.
  • Ambil langkah kecil ke depan, membiarkan punggung anda meluncur ke bola.

Orang tua yang mempunyai petua masalah kesihatan untuk mereka!

Senaman yang biasanya disarankan untuk individu dengan osteoporosis.

Sekiranya anda sihat secara amnya, tetapi menderita osteoporosis, senaman penekanan berat badan dan senaman keseimbangan yang lembut dapat membantu mengurangkan kehilangan tulang, memelihara jisim tulang, dan tetap aktif secara fizikal. Berjalan kaki, senamrobik berdampak rendah, menari, yoga, Pilates, dan berenang adalah pilihan terbaik yang membolehkan anda mengikut rentak anda sendiri, tetapi ini memberikan senaman fungsional.

Perhatikan bahawa berenang bukanlah senaman yang menanggung berat badan, tetapi sering kali merupakan senaman yang digemari bagi individu yang mengalami osteoporosis yang teruk kerana meningkatkan kecergasan kardiovaskular dan kekuatan otot sambil menghilangkan risiko jatuh. Secara semula jadi, selalu berjumpa dengan profesional penjagaan kesihatan sebelum memasukkan aktiviti baru ke dalam rejimen senaman anda.

Oleh kerana individu dengan osteoporosis mempunyai tulang yang mudah patah tulang, mereka harus mengelakkan aktiviti berimpak tinggi, dan aktiviti di mana pergerakan tiba-tiba dan kemungkinan terjadinya jatuh. Aktiviti seperti itu meliputi senamrobik berimpak tinggi, senaman yang memerlukan gegaran tiba-tiba, berhenti dan bermula – seperti tenis atau skuasy – atau aktiviti, senaman yang memerlukan gerakan memutar, seperti ayunan golf, dan aktiviti lain yang memerlukan pergerakan kuat. Oleh kerana golf, tenis, larian, dan aktiviti lain yang termasuk dalam senarai ini adalah cara yang menggembirakan agar warga tua tetap cergas, pasti berunding dengan profesional penjagaan kesihatan mengenai sama ada anda harus menyertai aktiviti tersebut, dan seberapa kerap dan seberapa intensifnya.

Pesakit strok mempunyai cabaran yang luar biasa, dan senaman keseimbangan dapat menjadi bahagian penting dalam pemulihan. Orang yang menderita strok sering menghadapi pergerakan yang terbatas, menyeimbangkan cabaran, dan harus belajar kembali pergerakan sehari-hari.

Menurut penyelidikan dari Universiti Concordia di Montreal, melakukan senaman keseimbangan dalam keadaan deria yang berbeza dapat membantu meningkatkan kestabilan postur pada pesakit pasca strok. Kerana orang bergantung pada penglihatan , sensasi anggota badan dan telinga dalam untuk menjaga keseimbangan berdiri, adalah mungkin untuk membuat cabaran keseimbangan yang berbeza dengan mengubah input ke salah satu deria tersebut. Oleh kerana implikasi fizikal strok, pesakit sering bergantung pada penglihatan mereka untuk menjaga keseimbangan. Memiliki pesakit ini melakukan senaman keseimbangan dalam gelap atau dengan mata tertutup, atau menggunakan titik fokus yang bergerak, dapat membantu menarik anggota badan dan telinga dalam dan meningkatkan keberkesanan senaman keseimbangan pemulihan.

Bab 2: Kesederhanaan dan Senaman Berkala Bermanfaat

Kesederhanaan dan senaman berkala bermanfaat. Ingat bahawa anda akan memperoleh banyak faedah daripada senaman yang dilakukan secara sederhana. Senaman yang sederhana dan teratur adalah bahagian penting dalam setiap program rawatan osteoporosis.

Walau bagaimanapun, sebarang program harus dilakukan dengan nasihat dan panduan doktor atau ahli terapi fizikal anda, dan harus dimulakan dengan perlahan. Senaman yang terlalu kuat sebenarnya dapat menangkis tujuan anda dan dapat mengurangkan risiko kecederaan.

Masukkan senaman keseimbangan dan fungsional ke dalam rejimen kardiovaskular dan kekuatan yang ada; jangan hanya meningkatkan jumlah kerja yang anda lakukan – ubah campuran. Ingat, anda boleh melakukan lebih banyak keburukan daripada kebaikan dengan melakukan senaman kekuatan terlalu kerap. Jangan melakukan senaman otot yang sama 2 hari berturut-turut.

Senaman Berkala dalam Kesederhanaan

Ingatlah bahawa anda akan memperoleh banyak faedah daripada aktiviti fizikal jika dilakukan secara sederhana. Aktiviti fizikal yang sederhana dan teratur adalah bahagian penting dalam sebarang program rawatan osteoporosis. Walaupun begitu, sebarang program harus dilakukan dengan nasihat dan panduan doktor atau ahli terapi fizikal anda, dan harus dimulakan dengan perlahan.

Senaman yang terlalu kuat sebenarnya dapat menangkis tujuan anda dan dapat mengurangkan risiko kecederaan. Masukkan senaman keseimbangan dan fungsional ke dalam rejimen kardiovaskular dan kekuatan yang ada; jangan hanya meningkatkan jumlah kerja yang anda lakukan – ubah campuran.

Ingat, anda akan dapat melakukan lebih banyak keburukan daripada kebaikan dengan melakukan senaman kekuatan terlalu kerap. Jangan melakukan senaman otot yang sama 2 hari berturut-turut.

Senaman secara berkala akan memberikan manfaat yang terbaik bagi warga tua. Sebilangan besar individu memanfaatkan program kecergasan senior mereka ketika mereka bersenam secara teratur (3 hingga lima kali seminggu) dan ketika mereka memasukkan bentuk Senaman yang berbeza ke dalam rutin mereka. Warga emas juga akan mendapat manfaat daripada program kecergasan biasa tetapi lebih luas.

Cuba lakukan aktiviti aerobik berterusan 15 minit hingga satu jam dua hingga tiga kali seminggu. Lakukan senaman keseimbangan pada tahap yang mencabar anda, tetapi anda dapat melakukan dengan selamat (berpegang pada sesuatu atau pastikan ada penonton yang menemani anda!) Selama beberapa minit sekurang-kurangnya dua kali seminggu. Sertakan beberapa senaman kekuatan inti, seperti Pilates, atau senaman otot perut dan belakang yang lain, pada hari yang sama dengan keseimbangan. Semasa anda membina kekuatan dan kestabilan fungsional anda, satukan senaman berat badan dua kali seminggu, dengan fokus pada senaman untuk menguatkan otot anggota badan, batang dan lengan bawah.

Akhirnya, sertakan senaman regangan dalam setiap senaman untuk meningkatkan fleksibiliti dan mencegah sesak yang boleh menyebabkan keseimbangan dan kecederaan yang terhalang.

Tiga senaman berbeza untuk warga tua!

Senaman Imbangan Kanan 1: Berdiri Kaki Tunggal

Berdiri dengan sebelah kaki. Ganti pada kaki mana yang anda berdiri. Cuba lakukan ini di permukaan yang berbeza dan pada waktu yang berlainan dalam sehari. Senaman ini akan membantu anda membina keseimbangan, dan akan membantu anda mengenal pasti kekurangan keseimbangan.

Senaman Imbangan Kanan 2: Berjalan Tumit-ke-Kaki

Anda mungkin mengingat pergerakan ini dari keseimbangan kerja di sekolah rendah, atau sama seperti hiburan kebudak-budakan di mana anda cuba berjalan di sepanjang celah di trotoar. Posisikan tumit sebelah kaki tepat di hadapan jari kaki anda yang bertentangan. Bersilih ganti setiap kali anda mengambil langkah. Anda mungkin memerlukan atau mahu menggunakan tangan anda untuk membantu mengimbangkan anda.

Senaman Imbangan Kanan 3: Kerusi Kerusi

Masuk dan keluar dari posisi duduk boleh menjadi cabaran bagi warga tua. Pergerakan memerlukan keseimbangan dan kekuatan teras, jadi – walaupun sukar bagi anda – adalah baik untuk berlatih berdiri dan duduk tanpa menggunakan tangan anda.

Bab 3: Kurangkan Kemungkinan

Senaman dapat membantu mencegah kehilangan tulang, bahkan pada individu yang sudah menderita osteoporosis. Gaya hidup yang tidak menentu mendorong kehilangan jisim tulang dan, selama beberapa tahun, doktor dan saintis telah mendidik individu yang lebih muda bahawa mereka dapat mencegah kehilangan tulang melalui diet yang kaya dengan kalsium dan aktiviti biasa, termasuk senaman menanggung berat badan.

Senaman dapat membantu mencegah kehilangan tulang, bahkan pada individu yang sudah menderita osteoporosis. Gaya hidup yang tidak menentu mendorong kehilangan jisim tulang dan, selama beberapa tahun, doktor dan saintis telah mendidik individu yang lebih muda bahawa mereka dapat mencegah kehilangan tulang melalui diet yang kaya dengan kalsium dan aktiviti biasa, termasuk senaman menanggung berat badan.

Walaupun ini adalah maklumat yang sangat baik untuk individu yang belum mempunyai osteoporosis, ia tidak memberi pertolongan kepada orang yang sudah mengalami kehilangan tulang yang teruk dengan cara untuk membantu menguatkan sistem muskuloskeletal mereka, mencegah jatuh, atau memastikan pemulihan lebih cepat.

Berita baiknya adalah bahawa penyelidikan yang lebih baru menunjukkan bahawa individu dengan osteoporosis yang ada juga dapat memperoleh manfaat dari senaman kerana melakukan senaman secara teratur tidak hanya dapat mengurangkan kadar kehilangan tulang, tetapi juga menjaga jaringan tulang yang tersisa, mengurangkan risiko patah tulang.

Ia juga dapat membantu membina otot-otot di sekitar tulang anda, meningkatkan kelenturan pada sendi, dan secara amnya meningkatkan kemampuan otot, tendon dan sendi anda untuk menyokong dan melindungi tulang.

Untuk mengurangkan risiko jatuh selain bersenam, pastikan kawasan tempat tinggal anda lebih selamat. Sebilangan besar warga tua menghabiskan banyak masa di rumah, dan separuh hingga dua pertiga daripada semua jatuh berlaku di dalam atau di sekitar rumah.

Sebilangan besar kecederaan jatuh disebabkan oleh jatuh di tingkat yang sama, dan bukannya jatuh di tangga. Untuk menjadikan kawasan tempat tinggal lebih selamat, warga tua harus menghilangkan bahaya tersendat, seperti membuang karpet dan kekacauan di laluan pejalan kaki dan memasang tikar yang tidak tergelincir di tab mandi dan di lantai mandi.

Memasang palang di sebelah tandas dan di dalam tab mandi atau pancuran dan meletakkan pegangan tangan di kedua-dua belah tangga juga akan memberi orang tua cara untuk memecahkan kejatuhan mereka sekiranya mereka tersandung atau tergelincir. Akhirnya, meningkatkan meningkatkan pencahayaan di seluruh rumah juga dapat membantu.

Bab 4: Mengapa Lain Penting untuk Aktiviti Fizikal

Ramai orang selama ‘pertengahan usia’ mereka mengalami kenaikan berat badan yang perlahan dan stabil. Ini secara amnya berlaku apabila paling tidak dijangka, tetapi memerlukan beberapa tahun untuk mendapatkan kesan penuh untuk menetapkannya; kenaikan berat badan. Ini sebenarnya disebut sebagai ‘Creeping Obesity’, di mana anda menambah berat badan secara perlahan dalam jangka masa yang lebih lama (beberapa tahun), dan tiba-tiba menyedari apa yang berlaku tidak menyedari punca sebenarnya. Baiklah, itulah yang akan saya kongsikan.

Beberapa individu selama ‘pertengahan usia’ mereka merasa kenaikan berat badan yang perlahan dan stabil. Ini biasanya berlaku ketika paling tidak dijangka, tetapi memerlukan beberapa tahun untuk kesan penuh dimasukkan. Ini sebenarnya disebut sebagai ‘Creeping Obesity’, di mana anda menambah berat badan secara perlahan dalam jangka masa yang lebih lama (beberapa tahun), dan tiba-tiba menyedari apa yang berlaku tidak benar-benar mengakui punca. Baiklah, itulah yang akan saya kongsikan.

Sekiranya terdapat empat kata kunci untuk senaman, kata kunci tersebut adalah “Makan Kurang, Pindahkan Lebih Banyak”. Apabila anda melakukan kebalikannya (Move Less, Eat More), dari situlah datangnya Creeping Obesity. Ini disebabkan individu tidak menyedari hakikat bahawa mereka makan terlalu banyak, dan tidak bersenam sama sekali atau tidak cukup. Dengan corak ini, anda memerlukan satu bulan untuk mendapatkan satu paun. Tetapi kompaun itu selama beberapa tahun dan seseorang dapat menambah 30-40 paun. Bagaimana kita menghentikannya? Goyang empat kata kunci, “Makan Kurang, Pindahkan Lebih Banyak”.

Jangan berkurang semasa anda menua badan; bersenam dan makan dengan betul. Sekiranya anda “Makan Lebih Sedikit (dan) Bergerak Lebih Banyak”, anda akan berada di landasan yang baik untuk meneruskan kecergasan dan kesihatan yang baik.

Penuaan dan Metabolisme anda

Adakah mereka dikaitkan? Baiklah, ya dan tidak. Individu berpendapat bahawa kerana usia mereka secara automatik mereka mempunyai metabolisme yang lebih lambat daripada ketika mereka masih muda. Ya, metabolisme anda menjadi perlahan ketika anda semakin tua, tetapi bukan kerana alasan yang paling dipercayai. Bukan lambat kerana anda semakin tua, tetapi kerana anda berhenti bergerak.

Metabolisme anda berfungsi dua perkara utama: genetik dan jisim otot tanpa lemak. Sekiranya ibu bapa anda lesu, anda akan lebih senang menjalani kehidupan berdasarkan genetik anda. Tidak semua individu begitu. Sebab utama metabolisme melambatkan usia adalah berdasarkan jisim badan tanpa lemak. Apabila anda lebih muda anda bergerak lebih banyak, dan seiring bertambahnya usia mereka semakin kurang. Oleh itu, jisim badan seseorang yang kurus akan berkurang kecuali mereka terus bersenam atau mula bersenam lebih banyak. Juga, jika anda mempunyai jisim otot tanpa lemak maka anda tidak akan membakar kalori dalam sehari seperti orang yang mempunyai banyak jisim otot.

Sebagai penutup, jika anda ingin memastikan metabolisme anda tidak perlahan ketika anda mulai meningkat usia, kemudian bersenam dan bergerak agar tetap dalam keadaan tetap, menjaga jisim otot tanpa lemak.

Kesimpulannya

Kelebihan aktiviti fizikal sepanjang hayat sering disebut-sebut. Tetapi adakah selamat untuk warga tua yang berumur lebih dari 65 tahun untuk bersenam? Tentunya.

Menurut American Academy of Family Physicians hampir semua individu yang lebih tua dapat memanfaatkan lebih banyak senaman. Aktiviti fizikal yang teratur melindungi daripada penyakit kronik, meningkatkan mood dan menurunkan kemungkinan kecederaan.

Seiring berjalannya waktu, badan memerlukan sedikit masa untuk memperbaiki diri, tetapi senaman sederhana sangat bagus untuk individu dari semua peringkat umur dan semua tahap kemampuan.

Hakikatnya, faedah yang dilakukan oleh ibu bapa anda yang tua melakukan senaman secara berkala melebihi risiko. Malah individu yang lebih tua dengan penyakit kronik dapat bersenam dengan selamat. Beberapa keadaan perubatan bertambah baik dengan senaman, termasuk Alzheimer dan demensia, penyakit jantung, diabetes, barah usus besar, tekanan darah tinggi dan obesiti.

Beri maklum balas

Please enter your comment!
Please enter your name here